比失戀更痛苦的是失眠，一到晚上就睡不著該怎么辦？

據(jù)世界衛(wèi)生組織2020科學(xué)睡眠與心理健康研究報(bào)告顯示，全球有27%的人有睡眠障礙，其中中國(guó)占38.2%。從2013年到2018年，中國(guó)人平均睡眠時(shí)間也由8.8小時(shí)縮短到6.5小時(shí)。

中國(guó)成了睡眠問題高發(fā)國(guó)家，失眠成為現(xiàn)代人尤其關(guān)注的健康問題。

比失戀更讓人崩潰的是明知自己6點(diǎn)要起，可已經(jīng)凌晨?jī)扇c(diǎn)了也依舊睡不著。

 

比失眠還要令人痛苦的是明知自己很累了，想要休息，卻怎么也睡不著。

你也在被失眠困擾嗎？明明困得不行，使盡渾身解數(shù)，卻怎么也睡不著。

一只羊，兩只耳朵，四條腿；兩只羊，四只耳朵，八條腿；三只羊......沒有能越數(shù)越想入睡，反倒是驚訝自己的算術(shù)功底居然這么好，可以越數(shù)越清醒，最后忘了睡覺。

聽輕音樂，有些人可以昏昏欲睡。但自己怎么越聽越覺得好聽，余音繞梁，意猶未盡，睡意全無。

看書，拿個(gè)大部頭的深?yuàn)W難懂，索然無味的去看，但自己居然越看越贊嘆于作者的智慧，越看越清醒。

嚴(yán)重睡不著的，煩躁焦慮，緊張不安，心煩易怒，甚至于摔東西，抓頭發(fā)。口干口苦，心慌氣短胸悶。一夜接著一夜，都睡不著，越想睡，越睡不著。第二天白天頭昏頭暈，精神萎靡不振，注意力不集中，記憶力差，反應(yīng)遲鈍，面色蒼白憔悴......

失眠是指患者對(duì)睡眠時(shí)間和（或）質(zhì)量不滿足并影響日間社會(huì)功能的一種主觀體驗(yàn)。

失眠的表現(xiàn)

1.睡眠過程的障礙

入睡困難、睡眠質(zhì)量下降和睡眠時(shí)間減少。

2.日間認(rèn)知功能障礙

記憶功能下降、注意功能下降、計(jì)劃功能下降從而導(dǎo)致白天困倦，工作能力下降，在停止工作時(shí)容易出現(xiàn)日間嗜睡現(xiàn)象。

3.大腦邊緣系統(tǒng)及其周圍的植物神經(jīng)功能紊亂

心血管系統(tǒng)表現(xiàn)為胸悶、心悸、血壓不穩(wěn)定，周圍血管收縮擴(kuò)展障礙；

消化系統(tǒng)表現(xiàn)為便秘或腹瀉、胃部悶脹；

運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)表現(xiàn)為頸肩部肌肉緊張、頭痛和腰痛。

情緒控制能力減低，容易生氣或者不開心；

男性容易出現(xiàn)陽(yáng)萎，女性常出現(xiàn)性功能減低等表現(xiàn)。

4.其他系統(tǒng)癥狀

容易出現(xiàn)短期內(nèi)體重減低，免疫功能減低和內(nèi)分泌功能紊亂。

失眠易發(fā)人群

老年人，老年人患慢性失眠的比率達(dá)38.2%；

女性，女性患失眠的風(fēng)險(xiǎn)約為男性的1.4倍；

曾經(jīng)發(fā)生過失眠的人群，患病率約是普通人的5.4倍；

有家族史的人群；

生活壓力大、生活上有重大事件發(fā)生的人群；

性格焦慮、完美主義的人群；

對(duì)環(huán)境敏感的人群；

有焦慮癥、抑郁癥等精神、心理疾病的人群，約70%～80%的精神障礙患者同時(shí)有失眠的癥狀；

有慢性內(nèi)科疾病的人群。

疾病類型

根據(jù)失眠癥狀發(fā)生和持續(xù)的時(shí)間長(zhǎng)短，可以分為短期失眠障礙、慢性失眠障礙、其它失眠障礙。

短期失眠障礙

短期失眠障礙是指出現(xiàn)失眠癥狀的時(shí)間不超過3個(gè)月，與應(yīng)激、心理、環(huán)境變化有關(guān)。

慢性失眠障礙

慢性失眠障礙是指出現(xiàn)失眠癥狀的時(shí)間在3個(gè)月以上，并且一周至少發(fā)生3次。

其它失眠障礙

即不符合以上兩種類型的失眠，如出現(xiàn)失眠癥狀的時(shí)間在3個(gè)月以上，但一周少于3次。

失眠的治療

• 心理行為治療

心理行為治療的本質(zhì)是改變患者的信念系統(tǒng)，發(fā)揮其自我效能，進(jìn)而改善失眠癥狀。通常包括睡眠衛(wèi)生教育、松弛療法、刺激控制療法、睡眠限制療法、認(rèn)知行為治療。

（1）睡眠衛(wèi)生教育

大部分失眠患者存在不良睡眠習(xí)慣，破壞正常的睡眠模式，形成對(duì)睡眠的錯(cuò)誤概念，從而導(dǎo)致失眠。

睡眠衛(wèi)生教育主要是幫助失眠患者認(rèn)識(shí)不良睡眠習(xí)慣在失眠的發(fā)生與發(fā)展中的重要作用，分析尋找形成不良睡眠習(xí)慣的原因，建立良好的睡眠習(xí)慣。

一般來講，睡眠衛(wèi)生教育需要與其他心理行為治療方法同時(shí)進(jìn)行，不推薦將睡眠衛(wèi)生教育作為孤立的干預(yù)方式應(yīng)用。　　

睡眠衛(wèi)生教育包括：

①睡前數(shù)小時(shí)（一般下午4點(diǎn)以后）避免使用興奮性物質(zhì)（咖啡、濃茶或吸煙等）；

②睡前不要飲酒，酒精可干擾睡眠；

③規(guī)律的體育鍛煉，但睡前應(yīng)避免劇烈運(yùn)動(dòng)；

④睡前不要大吃大喝或進(jìn)食不易消化的食物；

⑤睡前至少1小時(shí)內(nèi)不做容易引起興奮的腦力勞動(dòng)或觀看容易引起興奮的書籍和影視節(jié)目；

⑥臥室環(huán)境應(yīng)安靜、舒適，光線及溫度適宜；

⑦保持規(guī)律的作息時(shí)間。

（2）松弛療法  

應(yīng)激、緊張和焦慮是誘發(fā)失眠的常見因素。

松弛療法可以緩解上述因素帶來的不良效應(yīng)，因此是治療失眠最常用的非藥物療法，其目的是降低臥床時(shí)的警覺性及減少夜間覺醒。

減少覺醒和促進(jìn)夜間睡眠的技巧訓(xùn)練包括漸進(jìn)性肌肉放松、指導(dǎo)性想象和腹式呼吸訓(xùn)練。

患者計(jì)劃進(jìn)行松弛訓(xùn)練后應(yīng)堅(jiān)持每天練習(xí)2～3次，環(huán)境要求整潔、安靜，初期應(yīng)在專業(yè)人員指導(dǎo)下進(jìn)行。松弛療法可作為獨(dú)立的干預(yù)措施用于失眠治療。

（3）刺激控制療法

刺激控制療法是一套改善睡眠環(huán)境與睡眠傾向（睡意）之間相互作用的行為干預(yù)措施，恢復(fù)臥床作為誘導(dǎo)睡眠信號(hào)的功能，使患者易于入睡，重建睡眠-覺醒生物節(jié)律。刺激控制療法可作為獨(dú)立的干預(yù)措施應(yīng)用。

具體內(nèi)容：

①只有在有睡意時(shí)才上床；

②如果臥床20分鐘不能入睡，應(yīng)起床離開臥室，可從事一些簡(jiǎn)單活動(dòng)，等有睡意時(shí)再返回臥室睡覺；

③不要在床上做與睡眠無關(guān)的活動(dòng)，如進(jìn)食、看電視、聽收音機(jī)及思考復(fù)雜問題等；

④不管前晚睡眠時(shí)間有多長(zhǎng)，保持規(guī)律的起床時(shí)間；

⑤日間避免小睡。

（4）睡眠限制療法

很多失眠患者企圖通過增加臥床時(shí)間來增加睡眠的機(jī)會(huì)，但常常事與愿違，反而使睡眠質(zhì)量進(jìn)一步下降。

睡眠限制療法通過縮短臥床清醒時(shí)間，增加入睡的驅(qū)動(dòng)能力以提高睡眠效率。

具體內(nèi)容：

①減少臥床時(shí)間以使其和實(shí)際睡眠時(shí)間相符，并且只有在1周的睡眠效率超過85%的情況下才可增加15～20分鐘的臥床時(shí)間；

②當(dāng)睡眠效率低于80%時(shí)則減少15～20分鐘的臥床時(shí)間，睡眠效率在80%～85%之間則保持臥床時(shí)間不變；

③避免日間小睡，并且保持起床時(shí)間規(guī)律。

（5）認(rèn)知行為治療

失眠患者常對(duì)失眠本身感到恐懼，過分關(guān)注失眠的不良后果，常在臨近睡眠時(shí)感到緊張、擔(dān)心睡不好，這些負(fù)性情緒使睡眠進(jìn)一步惡化，失眠的加重又反過來影響患者的情緒，兩者形成惡性循環(huán)。

認(rèn)知治療的目的就是改變患者對(duì)失眠的認(rèn)知偏差，改變患者對(duì)于睡眠問題的非理性信念和態(tài)度。認(rèn)知療法常與刺激控制療法和睡眠限制療法聯(lián)合使用。

具體內(nèi)容：

①保持合理的睡眠期望；

②不要把所有的問題都?xì)w咎于失眠；

③保持自然入睡，避免過度主觀的入睡意圖（強(qiáng)行要求自己入睡）；

④不要過分關(guān)注睡眠；

⑤不要因?yàn)?晚沒睡好就產(chǎn)生挫敗感；

⑥培養(yǎng)對(duì)失眠影響的耐受性。CBT-I通常是認(rèn)知治療與行為治療（刺激控制療法、睡眠限制療法）的綜合，同時(shí)還可以疊加松弛療法以及輔以睡眠衛(wèi)生教育。

• 藥物治療

失眠的治療藥物主要包括苯二氮?受體激動(dòng)劑（包括苯二氮?類、非苯二氮?類）、褪黑素受體激動(dòng)劑、食欲素受體拮抗劑和具有催眠效應(yīng)的抗抑郁藥物等。需要注意，睡眠藥物應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下使用。

• 中醫(yī)治療

中醫(yī)藥物治療

中醫(yī)以辨證論治為基礎(chǔ)，將失眠分為心膽氣虛證、肝火擾心證、痰熱擾心證、胃氣失和證、瘀血內(nèi)阻證、心脾兩虛證、心腎不交證七個(gè)大類。每個(gè)分類均有其對(duì)應(yīng)的主癥和次癥，應(yīng)該及時(shí)前往醫(yī)院就醫(yī)，由醫(yī)生面診后選擇對(duì)應(yīng)的方藥或中成藥。

中醫(yī)針灸治療

不同分類均對(duì)應(yīng)不同的針灸方法，需要由專業(yè)中醫(yī)師制定治療方案并執(zhí)行。

• 物理治療

失眠的物理治療方法多種多樣，包括重復(fù)經(jīng)顱磁刺激（rTMS）、經(jīng)顱電刺激、靜電刺激等，這些療法應(yīng)當(dāng)在醫(yī)生的指導(dǎo)下使用。

失眠并沒有多可怕，如果你還在與失眠辛苦斗爭(zhēng)卻苦無效果，可以尋求專業(yè)人員的幫助。親們，祝大家安然入夢(mèng)。