作者：哈迪·布朗

廣泛性焦慮的自助方法很重要，因為它們使個人能夠獨立管理自己的癥狀。它們可以提高自我意識，培養應對技能，并可以補充正規治療。定期練習可以長期減輕焦慮并改善整體健康狀況。

如果您經常發現自己無緣無故地擔心各種日常問題，那么您可能患有廣泛性焦慮癥 ( GAD )。

GAD 是一種焦慮癥，其特征是持續焦慮和對各種事物無法控制的擔憂，這些擔憂在至少六個月的大多數日子里都會干擾日常生活。它還會影響注意力或導致入睡或保持睡眠困難。

嘗試在家自救技巧來應對廣泛性焦慮可能是克服憂慮的好方法。

偶爾感到焦慮是正常的。偶爾擔心健康、金錢、家庭或工作是正常的。然而，患有 GAD 的人會更頻繁地感到過度擔憂或緊張，即使沒有或幾乎沒有理由。

與偶爾的擔憂或壓力引起的焦慮不同，GAD 常常伴有無理的擔憂，使日常生活感覺像是持續的擔憂、恐懼和害怕。對于 GAD 患者來說，日常情況可能會引發過度擔憂。

雖然每個人偶爾都會遇到這些擔憂，但不斷期待最壞的情況可能會擾亂你過上正常生活的能力。

焦慮癥專家 Kimberley Quinlan 解釋說：

“如果你有焦慮，你就會知道焦慮會擾亂你的一天。你有一個計劃……然后焦慮就來了，它會毀掉這個計劃。”

雖然本文將概述一些可在家中嘗試的焦慮管理技巧，但如果您認為自己可能患有焦慮癥，則應尋求心理健康專家的幫助，以便獲得適合您的正確治療方案。

1. 意識到你的焦慮想法

認識并接受焦慮的想法可以幫助你挑戰和克服它們。

你可以嘗試以下 3 種策略來實現這一點：

正念

正念技巧可以幫助您更好地適應焦慮的想法。

正念可以幫助焦慮癥患者不加評判地更多地了解自己的想法和感受，從而讓他們打破擔憂的循環，更冷靜地應對壓力。

每天花幾分鐘靜坐，不加評判地觀察自己的想法。有正念應用和 YouTube 冥想視頻可以幫助你做到這一點。

正念的一種形式是身體掃描，即掃描身體以尋找焦慮的身體跡象，如心跳加速、肌肉緊張或呼吸淺。識別這些身體感覺可以提醒你潛在的焦慮思維模式。

給想法貼上標簽

當一個擔憂突然出現在你的腦海里時，給這個想法貼上標簽。例如，“我又開始把事情想得很糟了”，“這是焦慮在作怪”，或者“我很焦慮，因為……”簡單地給這個想法貼上標簽可以幫助你擺脫它，減少它的影響。

此外，挑戰這些想法——問問自己是否有任何真正的證據支持它們，或者你是否妄下結論。

日記

用思想日記記錄你的擔憂。記錄一天中出現的具體焦慮想法（例如，使用手機的筆記應用程序或日記應用程序）。

包括引發焦慮的情況和你經歷過的任何身體感覺。回顧你的記錄可以幫助你識別焦慮的模式。

2. 安排擔憂的時間

安排“擔憂時間”可以讓你以可控的方式承認自己的焦慮，防止其占據你的一天。

如何安排擔憂時間：

1. 每天選擇兩到三次。選擇你感覺相對平靜、最不容易被打擾的時間。

2. 設置一個計時器，并使每次訓練保持較短時間（例如 10-20 分鐘）。

3. 一整天，把出現的擔憂寫在紙上、電子設備或筆記本上。不要糾結于它們——只需承認它們，然后繼續你的一天。當擔憂的時刻到來時，讓自己充分探索每一個擔憂。

4. 使用憂慮日記來寫下你的焦慮想法和擔憂。這可以讓你向外界表達你的憂慮，并對其有更清晰的認識。

5. 如果可能，解決問題并集思廣益，找到潛在解決方案。將大問題分解為較小的可操作步驟。問問自己“可能發生的最壞情況是什么？”然后，集思廣益，找到切實可行的解決方案。請記住，有時問題無法通過實踐解決。

6. 一旦擔心的時間過去了，就把筆記收起來，有意識地放下那些焦慮。提醒自己你已經解決了這些問題，如果有必要，你可以在下一次治療中重新回顧它們。

7. 每次治療后，練習放松技巧，如深呼吸或漸進式肌肉放松，以向大腦發出信號，告知擔憂的時間已經結束。

3. 逐步接觸

當你意識到自己所采取的回避和安全行為時，循序漸進的接觸方法最有效。目的是以一種安全可控的方式，讓自己接觸那些你通常會避免的、會引發焦慮的事物。

回避實際上會加劇焦慮，因為它會阻止你了解到可怕的情況并不像你想象的那么危險。

逐漸接觸有助于重塑大腦的反應，并訓練大腦對焦慮觸發因素不那么敏感。這被稱為脫敏。

研究發現，采取多個小而簡單的步驟逐漸接觸比采取大步驟或嘗試更困難的練習更能有效地減輕焦慮。

實施逐步曝光：

1. 讓自己置身于輕度焦慮的情境或誘因中。如果你過度擔心健康問題，可以先閱讀中立的健康文章，而不是完全回避健康信息。

2. 列出讓你焦慮的情況，并按焦慮程度從低到高進行排序。

3. 將每種情況分解成更小、更易于管理的步驟。例如，如果財務問題引發了你的焦慮，請先簡要查看你的銀行對賬單，然后再制定簡單的預算。

4. 按照列表的順序依次處理，先處理最簡單的事情。一旦你能夠以最小的焦慮處理這種情況，再處理下一個。

5. 堅持不懈。即使進展緩慢，也要定期讓自己面對令人恐懼的情況。

6. 獎勵自己并慶祝每一步進步，無論多小。

4. 挑戰焦慮的想法

大腦產生的大多數想法都是基于過去的經驗和當前的信念。

保羅·戴維 (Paul David) 著有《終于活出精彩人生》等多部關于克服焦慮的書籍。他的康復得益于他意識到“思想不是現實……思想是由思想產生的”，而不是人。

“某個特定的想法永遠不是問題。只有當你相信某個想法、支持它并完全認同它是真理時，問題才會出現。”

Kimberley Quinlan（播客“你的焦慮工具包——日常焦慮與強迫癥策略”主持人）推薦了“焦慮時使用的 20 個短語”，例如：

· “這很難，但對我來說很難也沒關系。”——當你想驗證難度時。

· “我的挑戰并不能定義我的價值。”——當你想要安撫批評的聲音時。

· “我可以忍受這種不適。”——當你需要鼓勵時。  

金伯利還建議特別糾正一個“重要的認知錯誤”——非黑即白的思維。這是因為它可以幫助人們避免加劇心理健康問題的絕對極端思想，轉而接受更平衡、更現實的觀點，從而顯著減少痛苦和焦慮。

如何挑戰焦慮的想法：

· 識別并認識焦慮癥患者 常見的認知扭曲，包括：

· 災難化（假設最壞的結果）；

· 過度概括（從單一事件得出廣泛的結論）；

· 非黑即白的思維（以極端的方式看待事物，例如全好或全壞）。

· 核實焦慮的想法和認知扭曲——不要簡單地接受它們作為事實。有真正的證據支持它們嗎？它們是基于假設、最壞情況還是非理性的恐懼？

· 為引發焦慮的情況尋找更平衡、更現實的解釋。尋找與你的焦慮想法相矛盾的證據。

· 練習認知重構（例如，將“我要搞砸這次演講”重構為“我已經做好準備了。即使我犯了錯誤，我也可以從中吸取教訓”）。

5. 建立舒緩的就寢習慣

建立舒緩的就寢時間習慣可以向您的身體發出信號，告訴它該放松了，從而改善您的睡眠質量并減少夜間焦慮。

生活教練 Paul Strobl 解釋了設計晚間習慣的重要性：

“閱讀、寫日記、輕柔伸展或練習放松技巧等活動可以幫助身心進入有利于安穩睡眠的狀態。”

建立睡前習慣來控制焦慮：

· 晚上使用屏幕的時間限制為一小時，睡前至少兩小時避免使用電子設備。將手機調至飛行模式以避免干擾。

· 睡覺前一小時，調暗家里的燈，使用柔和、溫暖的燈光。

· 使用放松技巧（例如，在應用程序或 YouTube 上尋找睡眠冥想）。

· 保持臥室整潔、涼爽、黑暗和安靜。使用白噪音或舒緩的音樂來阻擋干擾性噪音。如有必要，購買遮光窗簾或耳塞。

· 堅持固定的睡眠時間。每天在同一時間睡覺和起床，周末也不例外。

· 晚上避免攝入咖啡因和吃大餐。選擇喝花草茶或吃點小零食。

· 注意晚餐的時間和成分。

6. 讓日常生活更有條理

結構提供一種穩定性、可預測性和控制感，從而可以減輕焦慮。

金伯利·奎因蘭 (Kimberley Quinlan) 建議制定一個“焦慮常規”來“幫助你充分利用你的一天......這樣焦慮就不會占據你的心。”

例如，她建議將運動納入早晨的日常活動，并設定一個善意或不自我評判的目標。在一天中，計劃活動時要像沒有焦慮一樣，并安排休息時間。最后，在晚上，慶祝你的成就，然后放松身心睡覺。

如何將結構融入你的日常生活：

· 將您的一天分解為可管理的任務，并為您想要完成的任務設定具體的目標。

· 使用計劃器或管理器來跟蹤您的活動、約會和職責。

· 優先安排定期的自我護理活動，例如鍛煉、愛好、社交、冥想、瑜伽、自然漫步或平靜的沐浴。

· 保羅·戴維 (Paul David)強調愛好和興趣的重要性：“我知道我必須開始在日常生活中加入新事物，這樣我的思維就會集中在其他事物上，從而有其他事情可以思考。”

· 使用番茄工作法等技巧進行時間管理練習，以集中的時間間隔進行工作并定期休息。

· 全天安排規律的進餐時間和健康的零食，以避免血糖驟降，從而加劇焦慮癥狀。以下是“緩解焦慮的最佳和最差食物”列表。

· 通過減少一天中做出的決定數量來限制決策疲勞（例如，計劃你的服裝，或在周日準備一周的健康午餐）。

7. 確定小的、可實現的目標

將大任務分解為更小、更易于管理的步驟可以減輕不知所措的感覺并幫助您朝著目標前進。

如何確定小的、可實現的目標來管理焦慮：

· 從“勝利”開始，設定你確信自己能夠實現的目標。早期的成功經驗可以增強你的動力和對自己能力的信心。

· 不要糾結于未來的擔憂或繁重的任務，而要專注于當下可以做的事情。確定一個今天可以完成的小任務或目標。

· 使用SMART 標準。設定目標時，確保目標具體、可衡量、可實現、相關且有時限 (SMART)。

· 從小步開始。如果你的目標是開始定期鍛煉，那么可以從在附近散步或在家鍛煉十分鐘開始。

· 承認并慶祝您的成就，無論多小。

· 完成目標后獎勵自己。

· 保持靈活性，并愿意根據情況的變化調整目標。如果遇到障礙或挫折，請重新評估您的目標并做出必要的調整以保持正軌。

· 不要讓對不完美的恐懼阻礙你。專注于取得進步，即使進步很小。

· 直觀地跟蹤實現目標的進度。使用項目日記、進度圖或目標跟蹤應用程序。

8. 定期進行體育鍛煉

運動可以釋放內啡肽，這是一種天然的情緒提升劑，可以對抗壓力和焦慮。對 24 項研究的系統回顧得出結論：“體育鍛煉可以預防焦慮癥狀和障礙。”

如何將體育鍛煉納入日常生活：

· 探索不同的選擇——散步、游泳、瑜伽、徒步旅行、跳舞——找到你真正喜歡并期待的活動。這會讓鍛煉不再像是一件苦差事，而更像是一種有趣的減壓方式。

· 從短時間、可控的活動開始，隨著時間的推移逐漸增加持續時間和強度。

· 每周大多數日子都進行至少 30 分鐘中等強度的鍛煉。

· 像對待其他重要的約會一樣對待鍛煉并將其安排到你的日程中。

· 找一個朋友或家人一起鍛煉，或者參加集體鍛煉課程。有一個責任伙伴可以提高動力，讓鍛煉變得更有趣。

· 在進行體育活動時，通過調整身體的感覺來練習正念。注意你的呼吸、動作的節奏以及周圍的景象和聲音。

· 全天保持運動。走樓梯而不是乘電梯，將車停在離目的地較遠的地方，或者在工作休息時做一些簡單的伸展運動。

· 鍛煉后，注意并欣賞身體和精神的積極變化——您的身心如何感覺更加放松。

9. 尋找放松的感官體驗

廣泛性焦慮會增強您對外界刺激的敏感性。  

將放松的感官體驗融入您的日常生活中，為您的神經系統提供放松的線索：

· 練習深呼吸。用鼻子慢慢地深呼吸，用嘴巴呼氣。專注于讓肺部充滿空氣，然后慢慢呼氣，讓身體隨著每次呼吸而放松。

· 嘗試使用鎮靜精油，如薰衣草、洋甘菊或佛手柑。在溫水浴中滴幾滴，或將其用于室內噴霧或擴散器中。

· 創建舒緩音樂、自然聲音或白噪音的播放列表。閉上眼睛，讓自己沉浸在平靜的旋律中。

· 練習漸進式肌肉放松。收緊和放松每一組肌肉，從腳趾開始，一直到頭部。放松每一組肌肉時，注意緊張感消失的感覺。

· 讓身體周圍充滿觸感舒適的柔軟物品，比如毛絨毯子、舒適的毛衣或絲綢面料。每天花幾分鐘用手指輕輕撫摸這些物品。

· 在閱讀、看電視或小睡時使用加重毯。

· 柔和的瑜伽或太極拳等練習將緩慢、有控制的動作與集中的呼吸結合在一起。

10. 建立焦慮管理工具箱

創建一個個性化的工具箱，其中包含各種應對策略，以幫助您度過困難時刻或快速緩解焦慮。嘗試不同的技巧，以確定哪種技巧最適合您。

幸福計劃 (The Happiness Project) 的創始人格雷琴魯賓 (Gretchen Rubin) 提出了一些可以納入你的“應急工具包”中的建議。

需包含的項目示例：

· 放松練習的指導（例如深呼吸、箱式呼吸）。

· Headspace 或 Calm 等正念應用提供引導式冥想、呼吸和正念練習。在探索這些練習時，記下你最喜歡的練習。

· 用于記錄您的想法和感受的日記本或筆記本。

· 鎮靜精油可用于電動擴散器、浴缸或擴散器首飾。

· 音樂播放列表包括您最喜愛的歌曲，可幫助您放松并振奮心情。

· 加重毯子或減壓球等舒適物品。

· 您喜歡的健康零食。

· 一份可以交談的支持性、理解性的朋友或家人的聯系人名單。該名單可以包括熱線和在線支持小組。

· 積極的肯定或平靜的咒語（例如，“我很安全”，“這種感覺會過去的”）會引起你的共鳴并讓你感覺更好。

· 認知行為療法 ( CBT ) 工具，例如工作表或應用程序，可指導您進行練習以挑戰焦慮的想法。  

11. 為他人辯護

為其他正在與焦慮作斗爭的人提供支持和幫助可以讓人感到充滿力量和收獲。

加入社交媒體群組、在線社區或關注焦慮癥的支持小組。參與討論、分享資源并為他人提供鼓勵的話語。

與志同道合的人建立聯系可以幫助您感受到認可和支持，并提供一種歸屬感。

與可能正在經歷焦慮或其他心理健康問題的朋友、家人或熟人聯系。

傾聽并給予肯定，并鼓勵他們在需要時尋求專業幫助。您的支持和理解可以對他們的康復之旅產生重大影響。

分享并公開您與焦慮癥抗爭的經歷，包括您的掙扎、成功和應對策略。通過分享您的故事，您可以幫助減少圍繞精神疾病的恥辱感，并激勵他人尋求幫助和支持。

考慮寫一篇博客文章或在心理健康論壇上匿名分享你的故事。通過提高認識，你可以幫助其他人減少孤獨感，并鼓勵他們尋求支持。

了解有關焦慮癥和有效應對機制的更多信息。這些知識將幫助您在工作場所、學校或社區中倡導更好的心理健康資源。

12. 使用積極的反駁

用積極的反駁來挑戰焦慮的想法，可以幫助減少焦慮，并隨著時間的推移增強適應力。

如何使用積極的反駁：

· 找出你經常感到焦慮的想法。例如，“我要把這次演講搞砸了。”

· 為這個想法想一個現實的、積極的替代方案。例如，“我準備好了，有能力做這個演講。”

· 寫下你的積極反駁，并將其放在容易拿到的地方，比如手機上的便條或錢包里的小卡片。

· 當你注意到焦慮的想法出現時，有意識地用積極的反駁來取代它。對自己說，無論是默默地還是大聲地說出來。

· 經常練習使用反駁，即使你沒有感到焦慮。這有助于強化積極的思維模式。

· 逐漸擴大你的反駁列表，以解決你經常面臨的不同的令人焦慮的情況。

請記住，目標不是完全消除焦慮情緒，而是用更現實、更積極的觀點來平衡它們。通過不斷練習，使用反駁可以成為管理焦慮的有效工具。