災后心理調(diào)節(jié)應激反應如何調(diào)適

災難困擾著世界各地的社區(qū)。最近南加州野火造成的廣泛破壞令人難以想象，洛杉磯縣居民和其他人通過社交媒體和電視親眼目睹了破壞的痕跡。作為洛杉磯人，用《星球大戰(zhàn)》中的表達方式來說，可以明顯感受到“原力的擾動”，這影響了居民的情緒、身體和精神。有些人在火災中幸存下來，相對而言沒有受到太大的影響，而另一些人則失去了家園、財產(chǎn)、摯友、家人或?qū)櫸铩Ｈ藗兤毡檎J為生活將永遠無法恢復原樣。其他災難的幸存者也描述了類似的反應。

理解幸存者的內(nèi)疚

幸存者的內(nèi)疚感很復雜，可能是一種壓倒性的反應，其特點是悲傷和焦慮的感覺，因為自己在災難中相對毫發(fā)無損地幸存下來，而其他人卻沒有。有些人報告的反應包括失眠、身體疼痛和生理反應增強，包括心率加快和呼吸加快。這可能是對重演事件的常見反應，質(zhì)疑導致他們安全的決定或情況。“為什么我的房子幸存了下來？”或“我可以做些什么不同的事情來幫助鄰居的房子？”這些反復出現(xiàn)的想法會加劇內(nèi)疚感。如果鄰居受傷或死亡，幸存者也可能會受到這樣的問題的困擾：“為什么我在離開家之前沒有檢查他們是否逃走了？”有些人可能覺得他們無法分享他們悲傷的真實程度，認為他們會給他人帶來更大的痛苦。

對幸福感的影響

幸存者的內(nèi)疚會對幸福感產(chǎn)生深遠的影響，并導致其他反應，例如：

過度警惕：不斷擔心未來的災難或他人的安全。例如，一位山火幸存者分享了她對加州現(xiàn)在將發(fā)生洛杉磯人幾十年來一直被警告的大地震的擔憂，這會導致更大的破壞和損失。

抑郁癥：隨著巨大的損失變得越來越明顯，人們會經(jīng)歷長期的悲傷。這種抑郁可能是因為意識到過去的生活已經(jīng)不復存在而引發(fā)的。盡管其他人談到希望和康復，但抑郁癥患者可能會一直覺得自己一文不值，部分原因是失去了所有熟悉和可預測的東西。

創(chuàng)傷后應激 障礙：通過閃回或噩夢重溫創(chuàng)傷事件可能會導致創(chuàng)傷后應激障礙等慢性精神健康問題。

社會孤立：當社區(qū)被摧毀時，曾經(jīng)提供支持的社會網(wǎng)絡也會被摧毀。幸存者可能不知道向何處尋求支持，這會導致孤獨感。

這些癥狀會擾亂日常生活并阻礙康復過程，因此積極解決幸存者的內(nèi)疚感至關(guān)重要。

走向康復的步驟

如果您或您認識的人在災難發(fā)生后感到幸存者內(nèi)疚或其他強烈情緒，請務必認識到這些感覺是對特殊事件的自然反應。以下一些步驟可能會有所幫助：

1. 承認自己的感受。允許自己感受情緒，不要妄加評判。寫日記或與值得信賴的朋友或顧問分享會有所幫助。擁抱并注意自己的眼淚。許多組織提供臨時支持聚會，人們可以親自或通過虛擬平臺分享自己的感受和挫折感。

2. 尋求專業(yè)支持。接受 過創(chuàng)傷和復原力培訓的治療師可以幫助幸存者處理他們的經(jīng)歷。

3. 參與社區(qū)支持。志愿幫助其他受火災影響的人可以將無助感轉(zhuǎn)化為有意義的行動。成為一個支持性社區(qū)的一部分可以促進聯(lián)系和集體治愈。隨著重建過程的開始，它也可以賦予一個人的生活意義和目的。

4. 自我關(guān)愛。促進身心健康的活動，如定期鍛煉、正念練習或親近大自然，有助于調(diào)節(jié)壓力并增強適應力。與朋友一起散步可以恢復活力。

5. 關(guān)注當下。雖然反思過去是很自然的，但基礎(chǔ)技巧（例如注意周圍的景象、聲音和感覺）可以讓你專注于當下，減少痛苦的想法。正念減壓 (MBSR) 和社區(qū)復原力模型 (CRM)等正念練習提供了管理痛苦和重新獲得幸福感的實用工具。

6. 參與信仰社區(qū)。許多信仰社區(qū)即使教堂、猶太教堂或寺廟可能已被摧毀，仍繼續(xù)開展事工。在支持南加州野火幸存者的聯(lián)合治愈聚會上，一位唱詩班成員分享了一個令人心酸的例子，她報告說，她所在的唱詩班在伊頓大火中失去了教堂，而其他教堂則敞開大門歡迎唱詩班來練習和表演。

7. 參與并注意慷慨行為。人類傾向于在危機時期做出慷慨行為。這些行為包括簡單地提供一頓飯或一個睡覺的地方，或向捐贈中心運送衣服、罐頭食品、尿布或狗糧。這種參與激活了支持幸福感的大腦回路，無論是目睹、接受還是給予。人類可以培養(yǎng)直接影響慷慨回路強度的技能，因此請嘗試參與慷慨行為。(1)

在悲劇中尋找意義

災難發(fā)生后尋找意義是災難幸存者面臨的最具挑戰(zhàn)性但又可能帶來變革的方面之一。尋找意義并不意味著要盡量減少損失或痛苦，而是要尋找方式來紀念那些受到悲劇影響的人。無論是通過倡導、講故事還是支持恢復工作，尋找意義都可以成為幸存者內(nèi)疚感的有力解藥。

記住：你并不孤單

在野火等災難中幸存是一種非常個人化且常常令人感到孤獨的經(jīng)歷。請記住，你并不孤單。無論是通過當?shù)刂С謭F體、在線社區(qū)還是專業(yè)網(wǎng)絡，都可以向理解你的人尋求幫助。分享你的故事并傾聽他人的聲音可以提醒你，你的感受是合理的，治愈是可能的。在遭受如此巨大的損失后，承受幸存者內(nèi)疚和其他情緒的重壓是很自然的。承認并解決這些情緒可以開始走向治愈的旅程。

Elaine Miller-Karas，LCSW，是一位國際知名的創(chuàng)傷治療師和社區(qū)與創(chuàng)傷恢復模型的主要開發(fā)者，同時也是非營利性創(chuàng)傷資源研究所的聯(lián)合創(chuàng)始人。