為什么你需要好好休息

“在開始下一天之前完成每一天，并在兩者之間插入一堵堅固的睡眠墻。”?——拉爾夫·沃爾多·愛默生\r
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睡眠障礙影響著全世界的人們，并且呈上升趨勢。醫生知道良好的睡眠對身體健康至關重要。然而，在繁忙的初級保健環境中，這個問題經常被忽視。\r
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在 2022 年蓋洛普的一項調查中，只有 32% 的美國人表示他們的睡眠“非常好”或“非常好”;35%的人形容他們的睡眠“很好”。2020 年是聯邦數據可查的最近一年，14.5% 的美國成年人在過去一個月的大部分時間里或每天都難以入睡，女性人數超過男性。\r
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睡眠障礙的病因多種多樣。失眠可能是主要問題，也可能與其他疾病有關。治療根本原因通常可以解決失眠，但有時可能會持續存在。睡眠問題的一些最常見原因包括：\r
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壓力：我們正處于假期的中間，這給一些人帶來了壓力。購買禮物、寄卡、參加節日活動、與家人打交道，有時甚至是長途旅行的額外責任，即使是最好的睡眠者也會造成嚴重破壞。對工作、學校、健康或財務的擔憂會讓你的大腦在晚上加班，而它應該關閉以準備睡覺。\r
旅行或工作時間表：我們的 24 小時晝夜節律是一個內部時鐘，指導我們的睡眠-覺醒周期、新陳代謝和內部體溫。這個內部時鐘的任何中斷都可能導致失眠。出國旅行、晝夜輪班工作，甚至生一個需要夜間喂養的新生兒，都會導致不眠之夜。\r
不良的睡眠習慣：這些行為包括睡前一小時左右的屏幕時間過長等行為。它不但沒有幫助你的大腦安定下來，反而促進了相反的效果：激活負責更高層次執行功能的前額葉皮層。不規律的就寢時間、不舒服的床或睡眠環境，或吃得太晚，都會導致睡眠不足。\r
精神疾病：精神疾病會影響您的大腦，大腦是負責啟動睡眠的器官。焦慮和抑郁這兩種常見的疾病都會打斷您的睡眠周期，讓您在白天感到疲勞。\r
藥物：許多處方藥和非處方藥會對睡眠產生負面影響。含有減充血劑的常見過敏藥物（如 Sudafed）會導致夜間入睡延遲和睡眠不安。\r
醫療條件：與失眠有關的疾病包括慢性疼痛、癌癥、糖尿病、心臟病、哮喘、胃食管反流病 （GERD）、甲狀腺功能亢進、帕金森病和阿爾茨海默病。\r
睡眠相關疾病：?睡眠呼吸暫停會導致您整夜周期性地停止呼吸，從而打斷您的睡眠。不寧腿綜合征會導致腿部出現不愉快的感覺，并且幾乎無法抗拒地想要移動它們，這可能會阻止您入睡。睡眠不足與許多慢性疾病和病癥的發展有關，包括 2 型糖尿病、心血管疾病、肥胖癥和抑郁癥。睡眠在癡呆發展中的作用有很好的研究興趣。2021 年，研究人員評估了一項跨越 8000 年的 30 多名參與者的隊列研究數據，以調查在此期間睡眠持續時間的變化是否與癡呆有關。他們得出結論，中年睡眠時間短與以后癡呆的風險增加有關。\r
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睡眠有助于強力清洗大腦\r
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在過去的十年中，科學家們在大腦中發現了一種稱為淋巴系統的宏觀廢物清除系統。這代表神經膠質依賴性淋巴轉運。神經膠質細胞為神經細胞提供物理和化學支持并維持其環境。神經膠質細胞位于中樞和周圍神經系統中，有時被稱為神經系統的“膠水”。淋巴系統從中樞神經系統中清除蛋白質和代謝物，并為大腦提供營養和化學物質，幫助調節腦細胞之間的連接。\r
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淋巴系統作為過濾裝置持續活躍，在稱為非快速眼動的睡眠期間最活躍，但在清醒期間脫離。非快速眼動是睡眠周期的一部分，稱為深度睡眠或慢波睡眠。這是一種讓您醒來時感覺神清氣爽的睡眠類型，并且在您的一生中會有所不同。非快速眼動睡眠在青春期達到高峰，并隨著年齡的增長而緩慢下降。阿爾茨海默氏癥和其他癡呆癥發生的神經退行性變的一種解釋可能部分涉及慢波睡眠持續時間的縮短，以及淋巴系統解毒阿爾茨海默病患者中不必要的斑塊和神經原纖維纏結的效率降低。\r
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睡眠異常在神經退行性疾病患者中非常普遍，通常早于認知或神經功能障礙的發作。與未受影響的隊列相比，阿爾茨海默氏癥患者的總睡眠時間更短，覺醒增加，睡眠效率更差，尤其是慢波睡眠。\r
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最大限度地發揮淋巴系統力量的策略\r
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食用魚油，如omega-3多不飽和脂肪酸。這可以是富含脂肪的魚，如鮭魚，也可以作為非處方補充劑。這些類型的脂肪酸可改善淋巴轉運并減少毒素的積累。\r
間歇性禁食。這包括禁食周期和進食周期。它可以通過每隔一天禁食（通常不太理想）或在八小時內消耗所有營養物質來實現，這往往更容易忍受。這將增加淋巴清除率。\r
睡姿：許多人都有首選的睡姿。然而，重力會影響血液和脊髓液通過大腦的流動。因此，一些睡姿更有利于清除廢物。研究表明，如果您右側睡覺，淋巴轉運是最有效的。然而，大多數人不知道他們在各種睡眠姿勢上花費了多少時間，因為他們在晚上多次改變姿勢。\r
酒精飲酒：酒精對淋巴系統的影響與睡眠或清醒無關。長期使用大量酒精會大大降低動物模型中淋巴系統的效率。令人驚訝的是，在一些研究中，少量酒精增加了淋巴清除率。\r
運動：通過體育鍛煉加速淋巴流動。除了對您的整體健康有益外，運動已被證明是大腦的一種神經保護生活方式選擇。\r
心理壓力：慢性心理壓力是阿爾茨海默病和其他神經退行性疾病的危險因素。生活在慢性壓力狀態中會加速大腦中不需要的蛋白質和毒素的積累。正念冥想和其他放松策略是降低壓力的寶貴技術，以及認知行為療法和藥物治療（如果需要）。\r
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生活在一個充滿壓力的世界中，要想睡個好覺是很有挑戰性的。然而，睡眠對良好的整體健康、大腦功能和情緒至關重要。剝奪睡眠會使您面臨患許多慢性疾病的風險。睡眠不是“停機時間”。你的大腦實際上在睡覺時會改變功能，這對于清除不需要的蛋白質和毒素至關重要，否則這些蛋白質和毒素會積聚并導致神經退行性疾病。\r
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作者：Susan Trachman, M.D.\r
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醫學博士 Susan Trachman\r
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