我是怎么戰勝拖延的

文：李麗

今日關鍵詞：拖延

Procrastination is the thief of time.

拖延乃是光陰之竊賊。

大家都喜歡陽明心學，可怎么才能知行合一，戰勝自我的惰性，高效的工作生活呢？這里有一個關鍵問題，就是很多道理我們都知道，但是，我們做不到啊！！！

如果想解決這個人之共性，從蕓蕓眾生中做到超然自律，那么，我們還是先來腦補一下，什么制約了我們的行動，說起“拖延”這個詞，相信大家不陌生，無論是簡單事務，還是重要工作，我們都無法避免一拖再拖。 

什么是拖延癥

“拖延”（procrastination）的拉丁字源的解釋，是“向前”（pro）加上“為明天”（crastinus）。取意"將之前的事情放置明天"。

拖延就是把重要的和有時限的事情，推到其他時間去做的不好習慣。嚴重的拖延癥會對個體的身心健康帶來消極影響，如出現強烈的自責情緒、負罪感，不斷的自我否定、貶低，并伴有焦慮癥、抑郁癥等心理疾病，一旦出現這種狀態，需要引起重視。

在日常生活工作中，我們難免會對一些即將要做的事有些厭煩，這種情緒包含著一種轉移注意力的沖動，讓我們想用一些無關緊要但快樂的事來代替，比如打游戲。

拖延不是簡單的逃避行為，而是包含了一系列相關聯的理解和想法（認知）、情緒和感受（情緒）以及行動（行為）。

我今年36歲，現在在一家公司做經營主管，生活不好不壞，工作很忙，但是我現在最需要完成的是季度經營分析報告，這份報告我已經拖了一段時間，今天是時候必須要完成這個報告了，因為明天下午4點就是最后的截止時間了。可是：

剛想要要坐下寫報告，我突然發現房間太亂了，得先打掃房間，這樣才能有一個舒適的工作環境，安心寫報告。

打掃完房間后，要出門扔掉堆了一天的垃圾，正好看見了之前幫助過我的鄰居，那就不得不走過去聊會天；

該吃晚飯了，吃完晚餐后，有點小困，還是小睡一會吧，這樣就有精神寫報告了；

小睡一會兒后，打開電腦，又有突發新聞，不由自主地看了一會新聞，又看到了好久沒有玩的游戲，打了會喜歡的游戲。太晚了，還是睡覺吧，明天早點起來再做；

明明定了鬧鐘，卻沒聽到，一覺就睡到早上7點，匆匆起床，準備上班，根本沒時間寫報告啊；

忙乎了一早上才把手頭的事處理完，午飯來不及吃了，趕緊寫報告，但好像已經趕上不下午4點的截止時間了；

此時的我已經疲憊不堪，不得已向老板申請延期一天，老板同意了，得趕緊寫完啊，終于趕完了，可是心理卻很憤怒，發誓下次一定不再這樣。

這是我的故事，你身邊有類似的情況發生嗎？我們身邊充滿了拖延，不是我在拖延，就是我的同事在拖延。一份調查顯示，美國職場人士平均會浪費20%的時間，有一位叫拉法利的研究者發現25%的人會被拖延持續拖后腿。

拖延常見的思維類型

“明天再做”的思維：這種思維下，我們往往會給完成一件任務設置一個條件，這樣就能推遲了，但這些條件往往是細枝末節、無足輕重的。

我想考雅思，但追求完美的我需要先收集和整理所有相關的雅思內容，在做決策，一日拖一日，卻發現錯過了報名時間。

倒推思維：我們老是告訴自己，得知道自己怎么變得拖延的才可能戰勝拖延。

我覺得我得有時間完成一次考古之旅，搞清楚靈魂深處問題，我才可能從拖延中解脫，而這個理由是個非常好的拖延借口。

自設障礙思維：之前我做過采購員，當時老板要求我與供應商談判降低采購成本，但我對這件事沒有信心、不想干，于是我就告訴自己和別人，老板純粹異想天開，這導致了我根本不會全力以赴，最終事情也沒談成。

反事實思維：對已經發生了的事情，我會想象假如當初我這樣去做的話，結果就會好得多，叫向上反事實，但其實這會讓我感覺更加糟糕。如果我想象假如我不這么做，結果可能會更差，叫向下反事實。向上反事實會導致很嚴重的拖延。

調整拖延思維的ABCDE方法       

美國心理學家埃利斯發明的ABCDE方法，可以用來降低壓力，增進健康，應對拖延癥：

A（aversive or activating），誘發性事件，如我的報告；

B（believe），遇到誘發事件后的信念：看法，解釋，評估。我的拖延信念就是明天再做，而理性信念應該是“立即行動”；

C（consequences），在特定情景下的結果。我的那個迫在眉睫的不愉快的任務在明日再做的思維下，無可奈何地就被拖延了；

D（disputing），對拖延思維進行勸導干預，用對立性的理念，代替原來的想法。我應該用“立即行動思維”來對抗“明日再做的”拖延思維；

E（effect），效果，及對抗拖延思維后產生的效果。我可將“立即行動”與“明日再做”的結果進行對照，選擇就應該非常明確。

寧和說

摘掉“我是拖延者”的標簽

拖延不是個非黑即白的問題，每個人都會拖延，只是輕重程度不同，所以不要給自己貼上“拖拉機”的標簽，這會影響自己的自我評價，而且有時候是給自己的拖拉找借口，反正我有拖延癥。

克服失敗恐懼，實踐“立即行動”哲學

拖延有很多原因，比如逃避壓力；害怕失敗的焦慮；認為不是最好就是失敗的完美主義。世界上沒有那么多事是必然的，所以也沒有那么多的失敗。 “立即行動”哲學，就是以合理的方式、合理的時間去做合理的事情，拒絕那些拖拉沖動，找出容易做的事立即行動。

分清主次 學會運用二八法則

分類:生活中肯定會有一些突發性和迫不及待要解決的問題。成功者花時間在做最重要，而不是最緊急的事情。把所有工作分成急并重、重但不急、急但不重、不急也不重四類，依次完成。你發每封電子郵件時不一定要字斟句酌，但是呈交老板的計劃書就要周詳細密了。

分解:把大任務分成小任務。

消除干擾

關掉QQ，關掉音樂，關掉電視……將一切會影響你工作效率的東西統統關掉，全心全力地去做事情。

互相監督

找些朋友一起克服這個壞習慣，比單打獨斗容易得多。

設定更具體的目標

如果你的計劃是"我要減肥，保持好身段"，那么這個計劃很可能流產。但如果你的計劃是"我每周三次早上七點起床跑步"，那么這個計劃很可能被堅持下來。所以，你不妨把任務劃分成一個個可以控制的小目標。當你的家里看起來像一個垃圾站時，讓它立刻纖塵不染可能是一件不現實的事，但是花十五分鐘把洗手間清潔一下卻也不算太難。

不要給自己太長時間

心理專家弗瓦爾發現，花兩年時間完成論文的研究生總能給自己留一點時間放松、休整。那些花三年或者三年以上寫論文的人幾乎每分鐘都在搜集資料和寫作。所以，有時候工作時間拖得越長，工作效率越低。

別美化壓力

不要相信像"壓力之下必有勇夫"這樣的錯誤說法。你可以列一個設定短期、中期和長期目標的時間表，以避免把什么事情都耽擱到最后一分鐘。

尋求專業的幫助

如果拖沓影響了你的生活，你對自己忍無可忍了，不妨去看看心理醫生，專業的指導會更有效果。