【分享】高考前一月 ,飲食起居心理如何調(diào)

    ●無(wú)論有多好的輔食，每頓的主食必不可少

　　●不要迷信保健品，如果確實(shí)要吃，提前一個(gè)月吃讓身體適應(yīng)

　　●建議每天花15~20分鐘進(jìn)行一些“不需動(dòng)腦”的活動(dòng)，如散步、慢跑等

　　●家長(zhǎng)也應(yīng)以平常心對(duì)待高考，別給孩子“特殊優(yōu)待”

　　五一過(guò)后，高考、中考備考就算進(jìn)入了“一條直路”。剩下一月的時(shí)間里，看著孩子辛苦備考，許多家長(zhǎng)都有“想幫忙卻幫不上”的感覺(jué)。為此，記者請(qǐng)來(lái)廣州市第一人民醫(yī)院的專(zhuān)家，為考生的飲食、起居、心理調(diào)節(jié)等方面提供專(zhuān)業(yè)指導(dǎo)。

　　飲食往往是考生家長(zhǎng)們感到最有用武之地的一塊。專(zhuān)家表示，考前飲食還是應(yīng)該保持均衡，無(wú)論家長(zhǎng)在做輔食上花了多少心思，都不要忽略主食的重要性，因?yàn)橹魇持械奶妓衔锸谴竽X活動(dòng)的主要能量來(lái)源；另外，也不要迷信保健品，假如考生心情緊張胃口不佳需要另外補(bǔ)充，均衡營(yíng)養(yǎng)素比補(bǔ)蛋白粉更適合考生。作息方面，建議每天花15~20分鐘進(jìn)行一些“不需動(dòng)腦”的活動(dòng)，如散步、慢跑等，給大腦一段放松休整的時(shí)間。專(zhuān)家還表示，在這個(gè)時(shí)候，家長(zhǎng)給孩子的“特殊優(yōu)待”往往會(huì)化作無(wú)形壓力，家長(zhǎng)自己也應(yīng)保持平常心。

　　飲食篇：輔食再好主食也必不可少

　　“復(fù)習(xí)幫不上什么忙，就給孩子做點(diǎn)好吃的吧。”精心安排可口飯菜是不少家長(zhǎng)考前的“必修課”。可是，做什么吃又往往是一大難題。廣州市第一人民醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任潘丹峰表示，主要還是應(yīng)該均衡飲食，“因?yàn)槊款?lèi)食物提供的營(yíng)養(yǎng)和所起的作用都不同，并非某類(lèi)食物多吃幾口就能替代另一類(lèi)食物。”

　　在一頓飯中，尤其是大考前夕的餐桌上，主食的重要性往往被忽略，有的家長(zhǎng)給孩子煲了靚湯或做了一桌好菜，會(huì)讓孩子少吃幾口飯，多喝碗湯、多吃塊肉。而實(shí)際上，人體生理活動(dòng)、體力和腦力活動(dòng)所需的能量大部分是由碳水化合物供給，而食物中碳水化合物的主要來(lái)源就是各種主食，如米面及其制品等，“無(wú)論有多好的輔食，每頓的主食是必不可少的，而且要保證充足的分量”。

　　另外強(qiáng)調(diào)早餐一定要吃好，不要忙著復(fù)習(xí)就不吃早餐或只喝一盒牛奶對(duì)付，沒(méi)有主食會(huì)影響大腦細(xì)胞的能量供給，影響注意力和記憶力。不過(guò)，早餐光吃主食同樣不好，因?yàn)樘妓衔镌谙到y(tǒng)中排空較快，只吃主食很快就會(huì)有饑餓感，因此需要搭配高蛋白食物，在提供營(yíng)養(yǎng)同時(shí)可增加飽腹感，維持體內(nèi)血糖水平的穩(wěn)定。早餐最好包括主食和含優(yōu)質(zhì)蛋白豐富的食物，如面包加牛奶或餃子、窩蛋面條等。

　　潘丹峰說(shuō)，參加高考的學(xué)生所需營(yíng)養(yǎng)可以參照以下分量，一般來(lái)說(shuō)，每頓飯2~3兩的主食，每天150~200克肉類(lèi)、1只雞蛋、1盒牛奶、500克蔬菜、200克水果，就能包含一天人體所需的各大類(lèi)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。不要吃大魚(yú)大肉、肥膩油炸食物，可適量選擇較適合考生的肉類(lèi)，魚(yú)肉、禽肉易消化，海魚(yú)富含DHA，可交替選用。在這個(gè)流感多發(fā)季節(jié)，新鮮蔬果里的維生素C、胡蘿卜素有助于預(yù)防呼吸道感染，家長(zhǎng)也可以把新鮮水果榨成果汁，既可調(diào)節(jié)孩子的胃口，也可補(bǔ)充維生素。

　　煲湯以中性湯水為宜

　　潘丹峰介紹，臨近大考精神緊張，孩子有可能不太開(kāi)胃，家長(zhǎng)可以適當(dāng)煲一些湯水調(diào)節(jié)胃口，紅蘿卜玉米馬蹄煲豬骨湯、鮮淮山蟲(chóng)草花煲水鴨、松茸煲雞等中性湯水比較適合。假如要用藥材，一定要根據(jù)孩子的體質(zhì)辨證論治。她表示，考生年紀(jì)正輕，體虛的人并不多，反而是燥熱的較多，用大補(bǔ)的藥材未必會(huì)耐受得了。如果每頓飯吃不了太多，可以分開(kāi)幾餐來(lái)吃，比如上午課間加一個(gè)小包子，晚飯后復(fù)習(xí)到10時(shí)左右，可加一杯牛奶麥片或一碗云吞面。

　　至于很多家長(zhǎng)關(guān)心的保健品，潘丹峰表示，保健品營(yíng)養(yǎng)成分起作用不能立竿見(jiàn)影，如果確實(shí)要吃，提前一個(gè)月吃來(lái)讓身體適應(yīng)，并注意觀察胃腸道、睡眠等方面的反應(yīng)。不要迷信保健品，因?yàn)橥ㄟ^(guò)均衡飲食，攝入的各類(lèi)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)是可以維持日常需要的。有的家長(zhǎng)擔(dān)心孩子復(fù)習(xí)期間吃得少、消耗大，購(gòu)買(mǎi)蛋白粉給孩子補(bǔ)充。其實(shí)，蛋白質(zhì)并非大腦活動(dòng)能量的主要來(lái)源。假如因?yàn)閷W(xué)習(xí)緊張、胃口不佳，可以適當(dāng)補(bǔ)充一些含碳水化合物、蛋白質(zhì)、維生素的均衡營(yíng)養(yǎng)素，情況嚴(yán)重的，最好到醫(yī)院的營(yíng)養(yǎng)門(mén)診咨詢(xún)醫(yī)生。而含咖啡因的功能性飲料，偶爾喝用來(lái)提神可以，切記不要依賴(lài)。

　　潘丹峰特別指出，飲食均衡是一個(gè)動(dòng)態(tài)平衡過(guò)程，偶爾一兩頓胃口不好、少吃幾口，影響不大。反倒是要提醒家長(zhǎng)們，遇到這種情況不需太緊張，讓自己和孩子都保持輕松的心境。

　　起居篇：復(fù)習(xí)再忙也要抽20分鐘做運(yùn)動(dòng)

　　廣州市第一人民醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主任潘小平說(shuō)，睡眠是人整理學(xué)習(xí)記憶的過(guò)程，因此在考前一個(gè)月里，應(yīng)保持良好的作息規(guī)律，保證充足的睡眠才能使人有良好的記憶力和清醒的頭腦，不要熬夜復(fù)習(xí)到深夜一兩點(diǎn)，否則晚上睡不好、白天沒(méi)精神，就容易形成惡性循環(huán)。

　　“有的學(xué)生到了這個(gè)階段，除了吃飯、睡覺(jué)，就是拿著書(shū)本背，這樣復(fù)習(xí)其實(shí)效率不高。”潘小平說(shuō)，考生的大腦每天被公式、英文字母充斥，很需要一段休息時(shí)間，哪怕只是每天15~20分鐘的體操、慢跑、散步，讓眼睛看看遠(yuǎn)處綠色的植物，身體稍微出出汗。這段“不用腦”的時(shí)間可以讓腦細(xì)胞、大腦皮層得到休整。假如確實(shí)沒(méi)有完整的時(shí)間段，也可以把20分鐘一分為二，早晨、傍晚各一次，復(fù)習(xí)起來(lái)肯定事半功倍。

　　心理篇：特殊待遇也是種無(wú)形壓力

　　每年5月中，到醫(yī)院心理科咨詢(xún)的高考、中考生都會(huì)多起來(lái)。潘小平說(shuō)，隨著大考臨近，學(xué)校里“還剩XX天”的標(biāo)語(yǔ)、同學(xué)們埋頭復(fù)習(xí)的氛圍，都容易使考生感到緊張、焦慮，甚至個(gè)別會(huì)有畏難情緒、想放棄考試。她建議考生們從戰(zhàn)略上“藐視”大考，抱著“打得贏也得打，打不贏也要打”、“橫豎都要一考”的心態(tài)來(lái)應(yīng)對(duì)。而從戰(zhàn)術(shù)上，可以根據(jù)個(gè)人情況調(diào)整一下學(xué)習(xí)方法，“比如，有的學(xué)生喜歡某個(gè)科目，在復(fù)習(xí)做題時(shí)這一科往往一做就是做很久。這個(gè)時(shí)候就要考慮優(yōu)勢(shì)科目是不是可以少放一些精力，用剩下不多的時(shí)間攻攻不夠扎實(shí)的科目？”

　　部分考生家長(zhǎng)的心理緊張?jiān)谶@段時(shí)間不亞于子女：“我回到家都不敢問(wèn)他了，每天都得小心翼翼地看他的表情，揣測(cè)他的心情如何、信心多大。”潘小平提醒，父母和子女之間的情緒可以互相感染。家長(zhǎng)嘴上說(shuō)著“我不會(huì)給你壓力！”可是平時(shí)突然百般呵護(hù)，又是燉湯，又是不敢看電視，這種特殊待遇實(shí)際上就是無(wú)形的壓力。所以潘小平建議，最好就是家長(zhǎng)之前怎么對(duì)孩子的，這段時(shí)間也繼續(xù)保持，“最多是從生活細(xì)處提點(diǎn)一下，比如天氣變了，提醒孩子多穿件衣服、記得帶傘。關(guān)于學(xué)習(xí)的事情，說(shuō)實(shí)話(huà)家長(zhǎng)也確實(shí)幫不上什么忙，其實(shí)也不用多問(wèn)，可以和孩子一起去散步，和孩子聊聊平時(shí)孩子感興趣的話(huà)題，讓孩子從學(xué)習(xí)中轉(zhuǎn)換一下‘頻道’。”