01記錄和了解自己的情緒觸發(fā)器 ??

了解什么因素會(huì)觸發(fā)你的反芻思維，然后想辦法規(guī)避和管理它。當(dāng)你開始反芻的時(shí)候，盡可能詳細(xì)地記錄當(dāng)時(shí)的情境：在一天的哪個(gè)時(shí)間段？你跟誰在一起？你在做什么？

可能你會(huì)發(fā)現(xiàn)，自己經(jīng)常會(huì)在晚上自己一個(gè)人制定計(jì)劃的時(shí)候開始反芻，那你可以把制定計(jì)劃的事件挪到白天，在晚上跟朋友待在一起；又或者你發(fā)現(xiàn)不小心看到前男友的朋友圈會(huì)觸發(fā)你的反芻，那你可以考慮屏蔽他或者關(guān)閉自己的朋友圈。

02“不試圖解決”練習(xí) ???♀?

在這個(gè)練習(xí)中，你的任務(wù)就是：不要試圖解決當(dāng)前困擾你的那件事。這不是要求你忘掉那件事（這往往是做不到的），你可以允許它的存在，它可能會(huì)不斷彈出你的腦海，你可能會(huì)感到焦慮，這都是正常的。你要做的只是：不試圖去解決它。不要把自己的注意力放在解決這個(gè)問題和由此引發(fā)的情緒上，繼續(xù)做你手頭上的事情：讀書，跟朋友聊天，工作，運(yùn)動(dòng)。這能幫你獲得審視想法的距離感，減少對(duì)負(fù)面情緒的回避，從而緩解焦慮情緒。

03設(shè)定反芻時(shí)間 ?

如果你暫時(shí)還沒辦法讓自己停下來，那就主動(dòng)把它納入自己每天的生活。給自己設(shè)定一個(gè)“反芻時(shí)間”，比如每天下午2：00—3：00，什么都不干，就反芻。定一個(gè)鬧鐘，當(dāng)鬧鐘響起來的時(shí)候，停下來去做別的事情。

通過主動(dòng)地審視反芻信念，你會(huì)更容易發(fā)現(xiàn)其中的不合理成分，挑戰(zhàn)“自我意識(shí)區(qū)域”的不合理標(biāo)準(zhǔn)，對(duì)自身有更客觀的評(píng)價(jià)。

04事件分解 ??

把困擾你的事一件一件寫到紙上，讓它變得可視化。從第一件事情開始，問自己：我能為這件事制定一個(gè)計(jì)劃嗎？把步驟寫下來。依次類推。

寫完一遍之后，看看有什么行動(dòng)是重合度非常高的，也就是說，這個(gè)行動(dòng)會(huì)最大程度改善你當(dāng)前的問題，這就是你當(dāng)前要做的事。如果沒有重合的行動(dòng)，那就按順序，做第一件事的第一個(gè)行動(dòng)。

有的事可能暫時(shí)想不出辦法解決，那你可以選擇一個(gè)日期再次思考它，把它填進(jìn)你的日歷，然后做你當(dāng)前能做的事。這能讓你把精力放到解決問題而不是反芻上，隨著問題的解決，反芻的頻率也會(huì)慢慢降低。