01記錄和了解自己的情緒觸發器 ??

了解什么因素會觸發你的反芻思維，然后想辦法規避和管理它。當你開始反芻的時候，盡可能詳細地記錄當時的情境：在一天的哪個時間段？你跟誰在一起？你在做什么？

可能你會發現，自己經常會在晚上自己一個人制定計劃的時候開始反芻，那你可以把制定計劃的事件挪到白天，在晚上跟朋友待在一起；又或者你發現不小心看到前男友的朋友圈會觸發你的反芻，那你可以考慮屏蔽他或者關閉自己的朋友圈。

02“不試圖解決”練習 ???♀?

在這個練習中，你的任務就是：不要試圖解決當前困擾你的那件事。這不是要求你忘掉那件事（這往往是做不到的），你可以允許它的存在，它可能會不斷彈出你的腦海，你可能會感到焦慮，這都是正常的。你要做的只是：不試圖去解決它。不要把自己的注意力放在解決這個問題和由此引發的情緒上，繼續做你手頭上的事情：讀書，跟朋友聊天，工作，運動。這能幫你獲得審視想法的距離感，減少對負面情緒的回避，從而緩解焦慮情緒。

03設定反芻時間 ?

如果你暫時還沒辦法讓自己停下來，那就主動把它納入自己每天的生活。給自己設定一個“反芻時間”，比如每天下午2：00—3：00，什么都不干，就反芻。定一個鬧鐘，當鬧鐘響起來的時候，停下來去做別的事情。

通過主動地審視反芻信念，你會更容易發現其中的不合理成分，挑戰“自我意識區域”的不合理標準，對自身有更客觀的評價。

04事件分解 ??

把困擾你的事一件一件寫到紙上，讓它變得可視化。從第一件事情開始，問自己：我能為這件事制定一個計劃嗎？把步驟寫下來。依次類推。

寫完一遍之后，看看有什么行動是重合度非常高的，也就是說，這個行動會最大程度改善你當前的問題，這就是你當前要做的事。如果沒有重合的行動，那就按順序，做第一件事的第一個行動。

有的事可能暫時想不出辦法解決，那你可以選擇一個日期再次思考它，把它填進你的日歷，然后做你當前能做的事。這能讓你把精力放到解決問題而不是反芻上，隨著問題的解決，反芻的頻率也會慢慢降低。