給力心理
總往壞處想，是“負性自動思維”在作祟
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梁麗
發表時間：2022-07-21 17:07:16
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梁麗
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我們總是很擅長把事情往壞處想。還記得之前很火的一個段子嗎？女孩說，打電話給男友，他要是嘟了好幾聲才接或干脆沒接電話，就分分鐘感覺他在偷情。
女孩談戀愛那會，微信或電話聯系不到男朋友，不到半小時就覺得他在外面花天酒地。一個小時后還不回復，就擔憂他是不是在跟別的女生聊天。一整天不聯系，就會想這個人肯定不是真心愛她的，對他來說她估計是個可有可無的備胎。因為真心愛就算忙，蹲個馬桶也會抽空回復她幾條消息。這番心理活動之后，女孩會在一旁為自己傻傻的付出痛心難過，在他終于聯系她時也免不了撒潑胡鬧一番。
跟家里人或朋友鬧矛盾后，人家關個門或開個窗稍微大點聲，都覺得他是故意創造那些刺耳的噪聲來宣泄對她的不滿。于是，她的火氣莫名地又涌上來，導致的結果是不和諧的氛圍又延期了。
工作時老板臨時交代任務，她逾期了。忐忑不安地將完成好的文案發到他的郵箱，等了老半天也看不到他回復，她的心情就像熱鍋上的螞蟻，焦灼得不行。都那么久了，是不是看完覺得文案做得很差啊？老板不會對她失望了吧......這種心情直到老板回復：可以，才松了一口氣。
群里她一接話就冷場，她想:他們是不是都對我有意見？討厭我這個人？
她甚至聽說有人會在突然頭痛時，擔心自己是不是得了什么不治之癥，會不會在某一天夜里默默無聞的死掉。
你知道嗎？這些情景都是負性自動思維在作祟。上面的例子有一個共性，就是當事人在無事實佐證的情況下，人為地草率結論，將單方面的猜想和假設認定為“事實”，心理學上稱之“自動化思維”。顧名思義，自動化思維是指大腦中自動產生的思維、觀念和想法。它們是自動出現的，無須努力就會產生，而且聽起來似乎很合理。
自動化思維經常出現在臆想、白日夢以及幻想中。比如，你能在頭腦中構想出明天跟心儀對象約會的場景，并想像你們會玩得很愉快等等。你還可能在頭腦中出現今晚與討厭的人見面時將展開的爭論內容，你或許還會想到他會指責你什么，你將如何對付他等。你不斷地在頭腦中重復那些事實上也許不會發生，你也根本不會去做的事。
習慣性地把事情往壞處想，是負性自動思維。美國心理學家埃利斯經過長時間的研究，概括出了12種最常見的負性自動思維。
1、兩極化
即“非此即彼”的極端思維，只注意事物的兩極，忽略中間階段。如，“不成功，就是失敗”，“不是好人，就是壞蛋”。
2、“糟透了”
事情沒有最壞，只有更壞，但我們容易將自己遭遇到的事情看成是“最可怕的”、“無可救藥的”，由此陷入極端的焦慮、緊張等不良情緒中。如，“考不上清華北大，我就徹底完了”、“她不愛我，我是最不幸的”。
3、過度謙遜
為了不讓人說三道四，我們習慣性地忽略或否定自己的積極素質。如，“這次成績好，是因為我運氣好”，“我修好了機器，但這誰都能做到”。
4、情緒推理
即將糟糕的情緒當作事實來看待，并以此決定自己的行為。如，“這個人讓我不舒服，他一定是個壞蛋”，“我覺到好悲傷，一定是他不要我了”。
5、貼消極標簽
忽視實際情況，給自己、別人貼上固定的標簽。如，“我的工作沒有價值，我一錢不值”。
6、最大化/最小化
夸大消極面，縮小積極面。如，數學得優是因為我的運氣好，語文剛及格說明我多么笨。總之，“我不是學習那塊材”。
7、度人之心
以為自己能懂得別人的心思，將自己的推斷當成事實，既不理會其他可能性，也不驗證。如，見了面也不打招呼，一定是他瞧不起我。
8、以自我為中心
以為大家都會像自己一樣想，以為自己看事物的方式就是他人看事物的方式，或堅持認為他人應該遵守與自己相同的價值標準與生活準則。如，我認為婦女應操持家務，所以我妻子應把家務活都包了。
9、假設=結論
不看事實，從假設出發直接得出結論。如，今天我上樓走了13個臺階，聽說數字13不吉利，我今天要倒霉了。
10、以偏概全
以一件或幾件事推斷出一個全面的結論。如，碰到了一個騙子，便認為天下到處都是騙子。
11、“應該”和“必須”
抱有一些精確固定、刻板僵死的觀念，用這些觀念來約束自己和別人。如，我必須做一個成功的人；我應該贏得所有人的欣賞；別人必須公平地對待我等。
12、不相信他人好的評價
不相信別人對自己的好的評價。如，別人表揚我，是因為別有所圖，或者出于禮貌，或者是不了解我。
相信，很多人從上面的12個實例中，看到了自己。
03
事情并沒有我們想象的那么壞，
甚至它可能是美好的。
但其實我們最后都會發現，事情并沒有我們想象的那么壞，甚至它可能是美好的。
有句話說，做最壞的打算，盡最大的努力。
事實上，有時候多做一些壞的打算，確實可以增強自己面對困境的適應能力。可是，事情一旦過度，總是不好的。
胡思亂想，不論人事都往糟糕的一面思考，會讓人出現不同程度的焦慮、緊張、恐懼、煩躁等狀況。嚴重時會在一定時間內影響你的生活狀態，導致嚴重焦慮癥甚至是抑郁。
曾有一次，臨危受命，上頭千叮萬囑希望我把事情辦好。接下任務的那個晚上，我竟失眠了好久。腦子里出現的都是對明天把事情辦砸的擔憂。愈抑制，這種想法反而愈強烈，結果整個晚上都恍恍惚惚，稍微一點聲響就驚醒，一醒來就擔憂著這件事情。
事實是，第二天頂著巨大黑眼圈的我把事情辦得很順利。是的，我又白白“心力交瘁”了七八個小時。
為什么我們總會無緣無故把事情想得那么壞呢？
1) 這些負性自動思維可能與我們對事務的期望值有關。
考完試，成績出來前一直擔憂自己可能會掛科，因為我們對成績的期望值很高。接到任務，還沒做之前就各種焦慮，因為我們對自己的表現期望值很高。
2) 這些負性自動思維也可能與我們自身觀念有關。
比如有的人(特別是女性)遭遇婚變后會全面否定自我，給自己人生打上“失敗”的標簽。因為，在她們看來，婚姻是女人一生的大事，沒辦法經營好自己婚姻的女人都是失敗的，過度強調女性身份在美滿婚姻中的責任，而忽略了對自身實際能力的客觀認識。這些觀念往往又是后天環境中形成的。溫馨提示：文章、帖子、評語僅代表個人觀點，不代表平臺
女孩談戀愛那會，微信或電話聯系不到男朋友，不到半小時就覺得他在外面花天酒地。一個小時后還不回復，就擔憂他是不是在跟別的女生聊天。一整天不聯系，就會想這個人肯定不是真心愛她的，對他來說她估計是個可有可無的備胎。因為真心愛就算忙，蹲個馬桶也會抽空回復她幾條消息。這番心理活動之后，女孩會在一旁為自己傻傻的付出痛心難過，在他終于聯系她時也免不了撒潑胡鬧一番。
跟家里人或朋友鬧矛盾后，人家關個門或開個窗稍微大點聲，都覺得他是故意創造那些刺耳的噪聲來宣泄對她的不滿。于是，她的火氣莫名地又涌上來，導致的結果是不和諧的氛圍又延期了。
工作時老板臨時交代任務，她逾期了。忐忑不安地將完成好的文案發到他的郵箱，等了老半天也看不到他回復，她的心情就像熱鍋上的螞蟻，焦灼得不行。都那么久了，是不是看完覺得文案做得很差啊？老板不會對她失望了吧......這種心情直到老板回復：可以，才松了一口氣。
群里她一接話就冷場，她想:他們是不是都對我有意見？討厭我這個人？
她甚至聽說有人會在突然頭痛時，擔心自己是不是得了什么不治之癥，會不會在某一天夜里默默無聞的死掉。
你知道嗎？這些情景都是負性自動思維在作祟。上面的例子有一個共性，就是當事人在無事實佐證的情況下，人為地草率結論，將單方面的猜想和假設認定為“事實”，心理學上稱之“自動化思維”。顧名思義，自動化思維是指大腦中自動產生的思維、觀念和想法。它們是自動出現的，無須努力就會產生，而且聽起來似乎很合理。
自動化思維經常出現在臆想、白日夢以及幻想中。比如，你能在頭腦中構想出明天跟心儀對象約會的場景，并想像你們會玩得很愉快等等。你還可能在頭腦中出現今晚與討厭的人見面時將展開的爭論內容，你或許還會想到他會指責你什么，你將如何對付他等。你不斷地在頭腦中重復那些事實上也許不會發生，你也根本不會去做的事。
習慣性地把事情往壞處想，是負性自動思維。美國心理學家埃利斯經過長時間的研究，概括出了12種最常見的負性自動思維。
1、兩極化
即“非此即彼”的極端思維，只注意事物的兩極，忽略中間階段。如，“不成功，就是失敗”，“不是好人，就是壞蛋”。
2、“糟透了”
事情沒有最壞，只有更壞，但我們容易將自己遭遇到的事情看成是“最可怕的”、“無可救藥的”，由此陷入極端的焦慮、緊張等不良情緒中。如，“考不上清華北大，我就徹底完了”、“她不愛我，我是最不幸的”。
3、過度謙遜
為了不讓人說三道四，我們習慣性地忽略或否定自己的積極素質。如，“這次成績好，是因為我運氣好”，“我修好了機器，但這誰都能做到”。
4、情緒推理
即將糟糕的情緒當作事實來看待，并以此決定自己的行為。如，“這個人讓我不舒服，他一定是個壞蛋”，“我覺到好悲傷，一定是他不要我了”。
5、貼消極標簽
忽視實際情況，給自己、別人貼上固定的標簽。如，“我的工作沒有價值，我一錢不值”。
6、最大化/最小化
夸大消極面，縮小積極面。如，數學得優是因為我的運氣好，語文剛及格說明我多么笨。總之，“我不是學習那塊材”。
7、度人之心
以為自己能懂得別人的心思，將自己的推斷當成事實，既不理會其他可能性，也不驗證。如，見了面也不打招呼，一定是他瞧不起我。
8、以自我為中心
以為大家都會像自己一樣想，以為自己看事物的方式就是他人看事物的方式，或堅持認為他人應該遵守與自己相同的價值標準與生活準則。如，我認為婦女應操持家務，所以我妻子應把家務活都包了。
9、假設=結論
不看事實，從假設出發直接得出結論。如，今天我上樓走了13個臺階，聽說數字13不吉利，我今天要倒霉了。
10、以偏概全
以一件或幾件事推斷出一個全面的結論。如，碰到了一個騙子，便認為天下到處都是騙子。
11、“應該”和“必須”
抱有一些精確固定、刻板僵死的觀念，用這些觀念來約束自己和別人。如，我必須做一個成功的人；我應該贏得所有人的欣賞；別人必須公平地對待我等。
12、不相信他人好的評價
不相信別人對自己的好的評價。如，別人表揚我，是因為別有所圖，或者出于禮貌，或者是不了解我。
相信，很多人從上面的12個實例中，看到了自己。
03
事情并沒有我們想象的那么壞，
甚至它可能是美好的。
但其實我們最后都會發現，事情并沒有我們想象的那么壞，甚至它可能是美好的。
有句話說，做最壞的打算，盡最大的努力。
事實上，有時候多做一些壞的打算，確實可以增強自己面對困境的適應能力。可是，事情一旦過度，總是不好的。
胡思亂想，不論人事都往糟糕的一面思考，會讓人出現不同程度的焦慮、緊張、恐懼、煩躁等狀況。嚴重時會在一定時間內影響你的生活狀態，導致嚴重焦慮癥甚至是抑郁。
曾有一次，臨危受命，上頭千叮萬囑希望我把事情辦好。接下任務的那個晚上，我竟失眠了好久。腦子里出現的都是對明天把事情辦砸的擔憂。愈抑制，這種想法反而愈強烈，結果整個晚上都恍恍惚惚，稍微一點聲響就驚醒，一醒來就擔憂著這件事情。
事實是，第二天頂著巨大黑眼圈的我把事情辦得很順利。是的，我又白白“心力交瘁”了七八個小時。
為什么我們總會無緣無故把事情想得那么壞呢？
1) 這些負性自動思維可能與我們對事務的期望值有關。
考完試，成績出來前一直擔憂自己可能會掛科，因為我們對成績的期望值很高。接到任務，還沒做之前就各種焦慮，因為我們對自己的表現期望值很高。
2) 這些負性自動思維也可能與我們自身觀念有關。
比如有的人(特別是女性)遭遇婚變后會全面否定自我，給自己人生打上“失敗”的標簽。因為，在她們看來，婚姻是女人一生的大事，沒辦法經營好自己婚姻的女人都是失敗的，過度強調女性身份在美滿婚姻中的責任，而忽略了對自身實際能力的客觀認識。這些觀念往往又是后天環境中形成的。溫馨提示：文章、帖子、評語僅代表個人觀點，不代表平臺
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