朋友在上海，已經(jīng)居家 42 天了。今天上午打開手機(jī)，發(fā)現(xiàn)她給我發(fā)了十幾條語(yǔ)音。最后是一條文字消息：希望你今天能夠開心~ 我一條條聽(tīng)完，回她：現(xiàn)在這個(gè)情況，開心要求真的有點(diǎn)高。能熬下去，就已經(jīng)很好了。 如果你也有這樣的感覺(jué)，這也是我想跟你說(shuō)的：如果感受到痛苦，那就痛苦一會(huì)吧。 幸福不幸福的再說(shuō)吧，先過(guò)下去就好。
01
如果感到痛苦，那就痛苦一會(huì)吧
「早上起來(lái)第一件事是刷流調(diào)，一次又一次查核酸結(jié)果。」「總覺(jué)得沒(méi)囤夠東西，快遞一慢就焦慮，害怕食物不夠。」「注意力不集中，一點(diǎn)小事都能讓我很煩躁，經(jīng)常莫名想哭。」 這些情緒讓你覺(jué)得哪里出了問(wèn)題，無(wú)意識(shí)地，你會(huì)因此責(zé)怪自己：我到底怎么了？為什么會(huì)這樣？我做錯(cuò)了什么？ 你想趕走這些「壞」感覺(jué)，好讓自己「正常」、「積極」起來(lái)，但越努力，越做不到。 疫情對(duì)心理健康的影響是客觀存在的。2020 年一項(xiàng)針對(duì)中國(guó)居民的在線調(diào)查發(fā)現(xiàn)，除了焦慮和抑郁，疫情帶來(lái)的心理影響還包括： 憤怒、恐懼等其他負(fù)面情緒，失眠等軀體化癥狀，回避和強(qiáng)迫行為、社交功能障礙，以及日常感受的變化：比如對(duì)風(fēng)險(xiǎn)更加敏感，更頻繁擔(dān)心自己和家人的身體健康，更多對(duì)生活本身的不滿……（ Dalila Talevi et al.,2020) 根據(jù)世界衛(wèi)生組織今年 3 月發(fā)布的消息，在新冠流行的第一年，全球抑郁和焦慮的患病率增加了 25% 。 而出現(xiàn)這些痛苦的感覺(jué)，不是因?yàn)槲覀兇嗳酰皇且驗(yàn)槲覀兪瞧胀ㄈ恕@就是一個(gè)普通人在變化中做出的自然反應(yīng)。 每種情緒都是有它的作用的：
- ? 憤怒告訴你，你的某些需求需要被滿足。
- ? 悲傷告訴你，你正在經(jīng)歷某種喪失。
- ? 恐懼告訴你，周圍可能有危險(xiǎn)。
- ? 抑郁告訴你，你太累了，需要休息。
接納承諾療法（ ACT ）認(rèn)為，健康人類的正常思維過(guò)程也會(huì)自然導(dǎo)致心理痛苦。換句話說(shuō)，在一個(gè)各種需求得不到滿足的環(huán)境中，感覺(jué)到痛苦，恰恰是心理健康的表現(xiàn)。
約翰 ? 哈里 《這可能是你焦慮和抑郁的原因》 如果我們把這些情緒看作是有問(wèn)題的，急于消除它，反而容易陷在情緒里出不來(lái)。很多時(shí)候，傷害我們的不是痛苦，而是對(duì)痛苦的不允許：比如對(duì)焦慮的焦慮，對(duì)恐懼的恐懼。
當(dāng)痛苦到來(lái)，允許自己跟它待會(huì)兒。負(fù)面情緒沒(méi)有那么可怕，它只是想告訴你一些事情：有一些對(duì)你來(lái)說(shuō)很重要的心理需求沒(méi)有得到滿足。 你的痛苦合情合理。你不是一個(gè)人。
02
要做的是：承認(rèn)這只是一個(gè)想法
跟痛苦待一會(huì)，并不意味著我們要完全聽(tīng)任負(fù)面情緒的擺布，也不同于「被情緒淹沒(méi)」。它意味著我們給情緒存在和活動(dòng)的空間，但不讓它傷害我們。 如果你現(xiàn)在就在經(jīng)歷某種情緒，你可以把它想象成你房間里的一只小動(dòng)物。它可以在你周圍打滾、跑、跳，發(fā)出各種聲音，但你仍然可以做自己的事 —— 這就是「跟痛苦共存」的狀態(tài)。 怎么做到呢？你只需要練習(xí)一件事：當(dāng)讓人痛苦的念頭出現(xiàn)，承認(rèn)它只是一個(gè)想法。 我們腦子里每天都會(huì)閃過(guò)數(shù)不清的想法。想法是什么？是腦海里的文字。它們有時(shí)是真實(shí)的，有時(shí)是不真實(shí)的，大多數(shù)時(shí)候，也根本談不上真假對(duì)錯(cuò)，只是不同的價(jià)值判斷/解讀罷了。 很多時(shí)候，我們之所以會(huì)在痛苦情緒中打轉(zhuǎn)，是因?yàn)槲覀儧](méi)有意識(shí)到「這只是一個(gè)想法」，而是把腦海里的那個(gè)聲音當(dāng)成了事實(shí)。 這個(gè)時(shí)候，要做的是讓自己跟想法保持一些距離。方法很簡(jiǎn)單，當(dāng)一個(gè)讓你很痛苦的念頭出現(xiàn)，試著在它前面加一句話：我現(xiàn)在有一個(gè)想法。 我現(xiàn)在有一個(gè)想法：我的生活好糟糕。我現(xiàn)在有一個(gè)想法：我覺(jué)得不會(huì)好起來(lái)了。我現(xiàn)在有一個(gè)想法：沒(méi)人會(huì)喜歡我。 你可以在獨(dú)處的時(shí)候做這個(gè)練習(xí)，把自己的想法說(shuō)出來(lái)，跟自己聊聊天。有條件的話，也可以寫出來(lái)。
圖片來(lái)源：pexels
你還可以給困擾你的感覺(jué)起個(gè)名字：比如「我的買菜焦慮」「周一的倦怠感」「對(duì)不確定的恐懼」。當(dāng)類似的感覺(jué)出現(xiàn)，你就可以跟自己說(shuō)： 這是一個(gè)有關(guān)……的想法…… 當(dāng)我們能夠有距離地打量這些想法，就能篩選出哪些想法是真的對(duì)我們有幫助、能讓我們做出行動(dòng)的，哪些是放大的焦慮。
03
如果痛苦沒(méi)有完美解法，我們要如何在其中自處?
最近跟上海的朋友交流，有一個(gè)很強(qiáng)烈的感覺(jué)：人是很難被真的困住的。 憤怒、疲憊、孤獨(dú)、無(wú)奈、焦慮……這些情緒都是真實(shí)的。在這樣的境況中，仍然有人在做事情：
比如有朋友說(shuō)自己的樓棟里有很多年輕人自發(fā)組織起來(lái)，互換物品，一起跟物業(yè)溝通幫助需要就醫(yī)的老人。平常隔著門過(guò)著各自生活的人，現(xiàn)在有了一種珍貴的聯(lián)結(jié)感。 有人在方艙也沒(méi)閑著，做志愿者幫忙給大家分飯分物資，拍抖音給大家「方艙解惑」，出方艙之后做外賣小哥給居民送藥品……
如果痛苦沒(méi)有一個(gè)完美解法，也許我們應(yīng)該做的是：承認(rèn)它的存在，然后為自己仍然重視的、相信的東西，做一點(diǎn)點(diǎn)事情。也就是接納承諾療法, 怎么找到你重視的價(jià)值？
下面是一些練習(xí)：
- 想象自己的葬禮，你希望收到怎樣的評(píng)價(jià)？ 或者想象自己已經(jīng)80歲了，你會(huì)怎么評(píng)價(jià)自己的一生呢？你會(huì)為自己沒(méi)做什么事后悔呢？（豆瓣上有個(gè)話題：你希望在喪禮上收獲怎樣的評(píng)價(jià)？很多留言都很動(dòng)人，可以去找找靈感。）
- 生活價(jià)值問(wèn)卷： 找到一個(gè)自己很重視的身份，比如：女兒，父親，寫作者。 在這些角色中，你希望自己是什么樣子？展現(xiàn)怎樣的個(gè)人特質(zhì)？你想要建立什么樣的關(guān)系？
- 踐行你的價(jià)值觀：在找到自己重視的價(jià)值之后，問(wèn)問(wèn)自己：我今天可以為它做些什么？ 看看這件事是不是能馬上做到，如果不能，就選擇一些更小、更容易做到的事情。
最后想說(shuō)： 感到痛苦不是問(wèn)題，它是信號(hào)，它在提醒我們：我們被剝奪了什么，失去了什么，又真正在意什么。 而即便是在痛苦中，我們也仍然有能力為「我想成為怎樣的人」做出一點(diǎn)事情。能意識(shí)到這點(diǎn)，會(huì)讓人在巨大的不確定面前，感受到一份真切的安定。
