2023年中考即將到來
“初三”、“中考”這兩個(gè)詞，讓我們想想都會(huì)有緊張感，何況身處其中的莘莘學(xué)子。不知不覺又迎來中考季，她不僅是對(duì)學(xué)習(xí)成果的大檢閱，更是對(duì)每個(gè)青少年綜合素質(zhì)的一次挑戰(zhàn)。
如何“放松”不“放縱”地度過這個(gè)階段，總結(jié)出一些解決心理困惑的減壓小妙招可以幫到你哦！
01 ?? 困惑一
“一模”和“二模”成績(jī)都不是很理想，感覺心理壓力特別大，馬上就要中考了，可心里卻總覺得沒底，怎么辦？
對(duì)策：
通過“模考”找出問題。一般在參加完第一次模擬考試后，考生如果成績(jī)不理想，往往會(huì)覺得壓力大，擔(dān)心參加中考時(shí)也會(huì)出現(xiàn)同樣的情況，從而影響了正常復(fù)習(xí)。模擬考試不僅僅是一次模擬答題，更重要的是幫助考生增加臨場(chǎng)經(jīng)驗(yàn)，鍛煉心理素質(zhì)。一般情況下，模擬考試的成績(jī)總體上會(huì)低于中考成績(jī)。考生參加完考試后，要認(rèn)真反思總結(jié)，有針對(duì)性地解決在考試中暴露出的問題，并通過所發(fā)現(xiàn)的問題，在復(fù)習(xí)中認(rèn)真解決這些問題。正確對(duì)待緊張情緒。
02 ?? 困惑二
每次參加考試都會(huì)感到緊張，手心出汗，擔(dān)心中考時(shí)緊張會(huì)影響成績(jī)，應(yīng)該怎么調(diào)整？
對(duì)策：
因?yàn)檫m度的緊張，會(huì)激發(fā)考生的潛能，有利于水平的發(fā)揮，對(duì)于這種情緒，考生不要在意。
03 ?? 困惑三
以前一直覺得自己比某某學(xué)習(xí)好，可連著兩次考試，人家都比自己考得好，弄得一點(diǎn)兒信心都沒有，怎么辦啊？
對(duì)策：
第一，非常自信地面帶微笑；
第二，走路的時(shí)候要抬頭挺胸，保持雙肩平直，因?yàn)槿说膬?nèi)心體驗(yàn)和外部姿勢(shì)是相關(guān)的；
第三，不要跟別人比成績(jī)，尤其是到了備考的最后階段，更不應(yīng)該放大自己的弱點(diǎn)，這個(gè)時(shí)候應(yīng)該多看自己的長(zhǎng)處，學(xué)會(huì)從點(diǎn)滴當(dāng)中賞識(shí)自己，悅納自己。
04 ?? 困惑四
平時(shí)學(xué)習(xí)也挺努力的，自己感覺還不錯(cuò)，可成績(jī)總是上不去，心里特難受，也不知道是哪里出了問題？
對(duì)策：
在考前，成績(jī)有起伏是正常的。考生覺得自己情緒不好的時(shí)候，要學(xué)會(huì)排解。一是傾訴，即把自己的想法說出來，告訴家長(zhǎng)，告訴老師或親朋好友，不要憋在心里；二是宣泄，即不壓抑自己，該哭就哭，該笑就笑；三是轉(zhuǎn)移，當(dāng)自己實(shí)在學(xué)不下去的時(shí)候，去打打球、聽聽音樂，或者去做自己喜歡的事情；四是休息，睡眠是最好的減壓良藥，很多考生出現(xiàn)情緒問題，往往跟睡眠不足有關(guān)。另外，用熱水泡泡腳，也能排除不良情緒。
05 ?? 困惑五
一到考試就特別緊張，總會(huì)在心里默默安撫自己：“我不緊張，我不緊張，我不緊張！”可反而更緊張了，怎么辦？
對(duì)策：
進(jìn)行自我心理暗示的時(shí)候應(yīng)多用正面語(yǔ)言，要告訴自己“我要放松”“我要放松”“我要放松”。
06 ?? 困惑六
考試時(shí)，總擔(dān)心時(shí)間不夠用，答不完后面的大題，可要是先答后面的，又擔(dān)心前面的沒時(shí)間做，每次都是一發(fā)卷子就得翻來覆去的看上好幾回，弄得自己特別緊張。
對(duì)策：
設(shè)定個(gè)性化答題預(yù)案。考生應(yīng)該用答題策略調(diào)整自己的心態(tài)，根據(jù)自己的實(shí)際情況，設(shè)定個(gè)性化的答題預(yù)案，便可以有效地緩解緊張情緒。
07 ?? 困惑七
按照平時(shí)的成績(jī)，考個(gè)重點(diǎn)類的高中應(yīng)該沒什么問題，可越到考試越覺得自己不行，考不上預(yù)期的學(xué)校，壓力特別大，怎么辦？
對(duì)策：
降低心理期望值。這種情況出現(xiàn)時(shí)，考生應(yīng)適當(dāng)降低自己的心理期望值。
考生可以使用調(diào)整情緒的萬(wàn)靈公式：第一步，找出自己緊張的原因，即擔(dān)心些什么？最壞的結(jié)果是什么？
第二步，接受它，而不是拒絕它。
第三步，想辦法慢慢改變它。
08 ?? 困惑八
每次考試，特別是感覺某一科考得不理想時(shí)，總是沉浸在一些題目中，翻來覆去地想自己做的對(duì)不對(duì)，有時(shí)還會(huì)影響下一科的正常發(fā)揮，怎么辦？
以下減壓方法不妨試一試：
01 ???♀? 自我催眠調(diào)節(jié)法
自我催眠大多采用臥式催眠。首先平躺在床上， 全身肌肉放松，調(diào)節(jié)呼吸、閉目安靜。暗示自己可以通過自我催眠減輕或消除心理問題，并逐漸以滿足、滿意等積極情緒替代煩惱、憂慮等消極情緒。最后，暗示自己現(xiàn)在已疲勞欲睡，并且默念數(shù)次，漸漸就會(huì)進(jìn)入催眠狀態(tài)。如果是真正睡著了，就順其自然睡一會(huì)兒。如果注意分散，腦中有了雜念時(shí)，應(yīng)即刻睜眼起床。
02 ???♂? 注意力轉(zhuǎn)移法
在情緒不好時(shí)，不妨停下來休息一會(huì)兒，最好是積極地休息，起來活動(dòng)一下手腳，如果方便可以跳一跳、做做體操、洗洗臉，運(yùn)動(dòng)可以休息大腦，可以發(fā)泄情緒。一般不提倡用看電視、聽音樂的方式轉(zhuǎn)移注意力，以免樂不思蜀。考試前，如果你喜歡下棋、游戲，不妨適當(dāng)?shù)赝嬉煌妫@對(duì)減輕緊張、壓力，改善焦慮情緒是有幫助的。
在考試進(jìn)場(chǎng)前，可以高強(qiáng)度地運(yùn)動(dòng)一兩分鐘，可以和同學(xué)大聲說笑，同學(xué)間拍拍打打也不為過。有的學(xué)校的學(xué)生在入考場(chǎng)前齊聲呼喊口號(hào)或尖聲大叫幾聲，在呼叫時(shí)發(fā)泄自己的緊張，與同伴相互激勵(lì)，把注意力從考場(chǎng)轉(zhuǎn)移到嬉鬧中來。
在考試中，有的同學(xué)有些緊張，深呼吸是一種好辦法，深呼吸可以給大腦充氧，可以緩解心臟跳速，可以使你的注意力從考試的緊張?jiān)崔D(zhuǎn)移到對(duì)身體的感覺上來，直到呼吸平穩(wěn)為止。如果注意力難以集中，也可以暫時(shí)離開卷面看看窗外，讓繁亂的思緒先集中于藍(lán)天白云，等穩(wěn)定后再回到考試中來。
03 ???♀? 放松訓(xùn)練法
從腳到頭，每個(gè)部位逐步放松。如果時(shí)間不夠可不必做全身放松，只做個(gè)別身體部位的放松。
具體做法：深呼吸三次，輕輕地閉上眼睛。用腳趾使勁抓地，堅(jiān)持10個(gè)數(shù)，放松。然后小腿肚繃緊，堅(jiān)持10個(gè)數(shù)，放松。接下來依次做大腿肌肉繃緊放松、腹部繃緊放松、胸部繃緊放松、腰部繃緊放松、肩部繃緊放松、胳膊繃緊放松、面部肌肉繃緊放松。全部做完后，深呼吸三次，吸氣時(shí)想象自己輕輕地飄起來；呼氣時(shí)，想象自己慢慢地向下沉。然后跟自己說：“緊張，謝謝你，我知道你是來幫助我的，提醒我做題時(shí)要認(rèn)真細(xì)心，我接受你的幫助和提醒，謝謝你。”
權(quán)妮
