笑嬴中考減壓小妙招

2023年中考即將到來
“初三”、“中考”這兩個詞，讓我們想想都會有緊張感，何況身處其中的莘莘學子。不知不覺又迎來中考季，她不僅是對學習成果的大檢閱，更是對每個青少年綜合素質的一次挑戰。

如何“放松”不“放縱”地度過這個階段，總結出一些解決心理困惑的減壓小妙招可以幫到你哦！

01
困惑一：“一模”和“二模”成績都不是很理想，感覺心理壓力特別大，馬上就要中考了，可心里卻總覺得沒底，怎么辦？
對策：通過“模考”找出問題。一般在參加完第一次模擬考試后，考生如果成績不理想，往往會覺得壓力大，擔心參加中考時也會出現同樣的情況，從而影響了正常復習。模擬考試不僅僅是一次模擬答題，更重要的是幫助考生增加臨場經驗，鍛煉心理素質。一般情況下，模擬考試的成績總體上會低于中考成績。考生參加完考試后，要認真反思總結，有針對性地解決在考試中暴露出的問題，并通過所發現的問題，在復習中認真解決這些問題。正確對待緊張情緒。

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困惑二：每次參加考試都會感到緊張，手心出汗，擔心中考時緊張會影響成績，應該怎么調整？
對策：因為適度的緊張，會激發考生的潛能，有利于水平的發揮，對于這種情緒，考生不要在意。

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困惑三：以前一直覺得自己比某某學習好，可連著兩次考試，人家都比自己考得好，弄得一點兒信心都沒有，怎么辦啊？
對策：
第一，非常自信地面帶微笑；

第二，走路的時候要抬頭挺胸，保持雙肩平直，因為人的內心體驗和外部姿勢是相關的；
第三，不要跟別人比成績，尤其是到了備考的最后階段，更不應該放大自己的弱點，這個時候應該多看自己的長處，學會從點滴當中賞識自己，悅納自己。

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困惑四：平時學習也挺努力的，自己感覺還不錯，可成績總是上不去，心里特難受，也不知道是哪里出了問題？

對策：在考前，成績有起伏是正常的。考生覺得自己情緒不好的時候，要學會排解。一是傾訴，即把自己的想法說出來，告訴家長，告訴老師或親朋好友，不要憋在心里；二是宣泄，即不壓抑自己，該哭就哭，該笑就笑；三是轉移，當自己實在學不下去的時候，去打打球、聽聽音樂，或者去做自己喜歡的事情；四是休息，睡眠是最好的減壓良藥，很多考生出現情緒問題，往往跟睡眠不足有關。另外，用熱水泡泡腳，也能排除不良情緒。

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困惑五：一到考試就特別緊張，總會在心里默默安撫自己：“我不緊張，我不緊張，我不緊張！”可反而更緊張了，怎么辦？
對策：進行自我心理暗示的時候應多用正面語言，要告訴自己“我要放松”“我要放松”“我要放松”。

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困惑六：考試時，總擔心時間不夠用，答不完后面的大題，可要是先答后面的，又擔心前面的沒時間做，每次都是一發卷子就得翻來覆去的看上好幾回，弄得自己特別緊張。
對策：設定個性化答題預案。考生應該用答題策略調整自己的心態，根據自己的實際情況，設定個性化的答題預案，便可以有效地緩解緊張情緒。

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困惑七：按照平時的成績，考個重點類的高中應該沒什么問題，可越到考試越覺得自己不行，考不上預期的學校，壓力特別大，怎么辦？
對策：降低心理期望值。這種情況出現時，考生應適當降低自己的心理期望值。
考生可以使用調整情緒的萬靈公式：第一步，找出自己緊張的原因，即擔心些什么？最壞的結果是什么？
第二步，接受它，而不是拒絕它。
第三步，想辦法慢慢改變它。

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困惑八：每次考試，特別是感覺某一科考得不理想時，總是沉浸在一些題目中，翻來覆去地想自己做的對不對，有時還會影響下一科的正常發揮，怎么辦？
對策：考完一科后不要盲目總結。否則，會影響到下一科的考試。
無論對于考生還是父母來說
接受焦慮也就克服了過度焦慮
而不是消滅焦慮

以下減壓方法不妨試一試：
01
自我催眠調節法
自我催眠大多采用臥式催眠。首先平躺在床上， 全身肌肉放松，調節呼吸、閉目安靜。暗示自己可以通過自我催眠減輕或消除心理問題，并逐漸以滿足、滿意等積極情緒替代煩惱、憂慮等消極情緒。最后，暗示自己現在已疲勞欲睡，并且默念數次，漸漸就會進入催眠狀態。如果是真正睡著了，就順其自然睡一會兒。如果注意分散，腦中有了雜念時，應即刻睜眼起床。
02

注意力轉移法

在情緒不好時，不妨停下來休息一會兒，最好是積極地休息，起來活動一下手腳，如果方便可以跳一跳、做做體操、洗洗臉，運動可以休息大腦，可以發泄情緒。一般不提倡用看電視、聽音樂的方式轉移注意力，以免樂不思蜀。考試前，如果你喜歡下棋、游戲，不妨適當地玩一玩，這對減輕緊張、壓力，改善焦慮情緒是有幫助的。
在考試進場前，可以高強度地運動一兩分鐘，可以和同學大聲說笑，同學間拍拍打打也不為過。有的學校的學生在入考場前齊聲呼喊口號或尖聲大叫幾聲，在呼叫時發泄自己的緊張，與同伴相互激勵，把注意力從考場轉移到嬉鬧中來。
在考試中，有的同學有些緊張，深呼吸是一種好辦法，深呼吸可以給大腦充氧，可以緩解心臟跳速，可以使你的注意力從考試的緊張源轉移到對身體的感覺上來，直到呼吸平穩為止。如果注意力難以集中，也可以暫時離開卷面看看窗外，讓繁亂的思緒先集中于藍天白云，等穩定后再回到考試中來。

03

放松訓練法
從腳到頭，每個部位逐步放松。如果時間不夠可不必做全身放松，只做個別身體部位的放松。
具體做法：深呼吸三次，輕輕地閉上眼睛。用腳趾使勁抓地，堅持10個數，放松。然后小腿肚繃緊，堅持10個數，放松。接下來依次做大腿肌肉繃緊放松、腹部繃緊放松、胸部繃緊放松、腰部繃緊放松、肩部繃緊放松、胳膊繃緊放松、面部肌肉繃緊放松。全部做完后，深呼吸三次，吸氣時想象自己輕輕地飄起來；呼氣時，想象自己慢慢地向下沉。然后跟自己說：“緊張，謝謝你，我知道你是來幫助我的，提醒我做題時要認真細心，我接受你的幫助和提醒，謝謝你。”

04

穴位敲打法
用中指關節或指尖敲打眉頭7-8次，邊敲邊說（敲的力度自己掌握）：“我接受考試的焦慮，我能處理好這些焦慮，我能很快讓自己的心情平復下來。”接下來，用同樣的方法敲打太陽穴，下眼皮（眼球正對的位置）、人中、下嘴唇下方、鎖骨。溫馨提示：文章、帖子、評語僅代表個人觀點，不代表平臺