鍛煉可作為管理焦慮的一種工具 研究表明，有氧運(yùn)動(dòng)是一種強(qiáng)有力的、健康的對(duì)抗焦慮的方式。

       科學(xué)家和運(yùn)動(dòng)愛好者早就注意到，有氧運(yùn)動(dòng)可以提供積極的情緒刺激。最近的研究表明，運(yùn)動(dòng)甚至可以成為治療抑郁癥的有效方法。體育鍛煉也可以成為你管理焦慮的個(gè)人工具箱的重要組成部分。

       根據(jù)美國(guó)國(guó)家心理健康研究所的數(shù)據(jù)，近三分之一的美國(guó)青少年和成年人會(huì)在一生中的某個(gè)階段患上焦慮癥。即使是那些不符合臨床門檻的診斷為焦慮癥的人仍然可以體驗(yàn)干擾日常功能的焦慮感。

       大多數(shù)尋求治療焦慮癥的人都會(huì)接受心理治療或藥物治療，如SSRIs（用于治療焦慮癥和抑郁癥）。然而，許多焦慮癥患者從未尋求治療，還有一些人缺乏治療機(jī)會(huì)。此外，有些人可能因?yàn)閾?dān)心副作用而避免服用藥物，或者因?yàn)榻?jīng)濟(jì)或時(shí)間限制而不愿意看治療師。研究人員認(rèn)為，運(yùn)動(dòng)是一種很有前途的治療焦慮癥的方法，因?yàn)樗粫?huì)引起常見抗焦慮藥物的副作用。此外，除了減少焦慮之外，定期鍛煉還能帶來一系列積極的健康成果。

       對(duì)15項(xiàng)研究運(yùn)動(dòng)對(duì)臨床焦慮水平影響的隨機(jī)試驗(yàn)進(jìn)行了回顧和分析，認(rèn)為運(yùn)動(dòng)是一種潛在的治療方法。該審查包括10項(xiàng)將運(yùn)動(dòng)組與候補(bǔ)對(duì)照組進(jìn)行比較的試驗(yàn)，以及5項(xiàng)將高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)與低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)進(jìn)行比較的試驗(yàn)。這些研究的大多數(shù)參與者都有被診斷出的焦慮癥，盡管有些人是基于普遍的高焦慮水平而不是具體的診斷而被納入的。大多數(shù)研究的運(yùn)動(dòng)課程都是在監(jiān)督下進(jìn)行的，但也有一些包括了監(jiān)督和非監(jiān)督課程的組合。鍛煉課程并不長(zhǎng)。它們從20-30分鐘不等，一般每周2-3次。

       該綜述的作者發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)比不包含運(yùn)動(dòng)的對(duì)照條件更有效地減少焦慮，高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)（如慢跑）比低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)（如步行、柔韌性訓(xùn)練）更能改善焦慮。對(duì)于那些從事高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的人來說，焦慮的減少在干預(yù)后至少持續(xù)了幾個(gè)月。然而，那些被分配到高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的人也更有可能退出，因?yàn)樗麄冋J(rèn)為運(yùn)動(dòng)程度太過劇烈。總的來說，這些作者得出的結(jié)論是，運(yùn)動(dòng)是一種 "有用的、現(xiàn)實(shí)的 "治療焦慮癥的方法。

       其他研究表明，有氧運(yùn)動(dòng)可以幫助立即減少焦慮--不僅僅是管理與焦慮癥相關(guān)的相對(duì)慢性的焦慮類型。換句話說，快步走、慢跑或參加健身班，都是一種健康有效的應(yīng)對(duì)焦慮感的機(jī)制。一般來說，研究表明，你需要20-30分鐘才能從有氧運(yùn)動(dòng)中獲得有益的情緒效果。有評(píng)論發(fā)現(xiàn)，一陣運(yùn)動(dòng)減少焦慮的效果與放松練習(xí)（如冥想）差不多。其他研究表明，"綠色運(yùn)動(dòng)"（指在公園等自然環(huán)境中進(jìn)行戶外運(yùn)動(dòng)）在減少焦慮方面的作用特別大。

       科學(xué)家們提出了幾種可能解釋運(yùn)動(dòng)如何平息焦慮的機(jī)制。經(jīng)常運(yùn)動(dòng)可以增加大腦中的血清素，降低皮質(zhì)醇（一種壓力激素）的水平。雖然運(yùn)動(dòng)可以通過釋放內(nèi)啡肽引發(fā)興奮感，但這不太可能解釋運(yùn)動(dòng)對(duì)情緒的一般影響，因?yàn)檫@種類型的內(nèi)啡肽釋放只發(fā)生在非常高的消耗水平上，通常在訓(xùn)練有素的運(yùn)動(dòng)員中。在心理層面上，運(yùn)動(dòng)可以降低研究人員所說的焦慮敏感度--對(duì)與焦慮相關(guān)的身體感覺的恐懼，比如心跳加快。因?yàn)橛醒踹\(yùn)動(dòng)可以讓人們?cè)诎踩ㄉ踔潦怯淇欤┑沫h(huán)境中接觸到這些感覺，它可以幫助打破焦慮的身體感覺和恐慌體驗(yàn)之間的聯(lián)系。最后，運(yùn)動(dòng)還可以提供一個(gè)值得歡迎的分散注意力的方法，使你不至于對(duì)產(chǎn)生焦慮的問題胡思亂想。

       當(dāng)你感到被焦慮所壓倒時(shí)，你可能難以找到運(yùn)動(dòng)的動(dòng)力。但如果你的身體條件允許，不妨一試。與心理治療或藥物治療的效果不同，運(yùn)動(dòng)幾乎可以讓你立即感覺更好。而且你不需要預(yù)約就可以去快走! 當(dāng)然，如果你正在與焦慮癥作斗爭(zhēng)，或者患有焦慮癥，向合格的醫(yī)生尋求幫助是很重要的。但研究表明，運(yùn)動(dòng)，無論是單獨(dú)還是與其他治療方法相結(jié)合，都是控制焦慮癥的重要方法。

Renee Engeln, Ph.D.