鍛煉可作為管理焦慮的一種工具 研究表明，有氧運動是一種強有力的、健康的對抗焦慮的方式。

       科學家和運動愛好者早就注意到，有氧運動可以提供積極的情緒刺激。最近的研究表明，運動甚至可以成為治療抑郁癥的有效方法。體育鍛煉也可以成為你管理焦慮的個人工具箱的重要組成部分。

       根據美國國家心理健康研究所的數據，近三分之一的美國青少年和成年人會在一生中的某個階段患上焦慮癥。即使是那些不符合臨床門檻的診斷為焦慮癥的人仍然可以體驗干擾日常功能的焦慮感。

       大多數尋求治療焦慮癥的人都會接受心理治療或藥物治療，如SSRIs（用于治療焦慮癥和抑郁癥）。然而，許多焦慮癥患者從未尋求治療，還有一些人缺乏治療機會。此外，有些人可能因為擔心副作用而避免服用藥物，或者因為經濟或時間限制而不愿意看治療師。研究人員認為，運動是一種很有前途的治療焦慮癥的方法，因為它不會引起常見抗焦慮藥物的副作用。此外，除了減少焦慮之外，定期鍛煉還能帶來一系列積極的健康成果。

       對15項研究運動對臨床焦慮水平影響的隨機試驗進行了回顧和分析，認為運動是一種潛在的治療方法。該審查包括10項將運動組與候補對照組進行比較的試驗，以及5項將高強度運動與低強度運動進行比較的試驗。這些研究的大多數參與者都有被診斷出的焦慮癥，盡管有些人是基于普遍的高焦慮水平而不是具體的診斷而被納入的。大多數研究的運動課程都是在監(jiān)督下進行的，但也有一些包括了監(jiān)督和非監(jiān)督課程的組合。鍛煉課程并不長。它們從20-30分鐘不等，一般每周2-3次。

       該綜述的作者發(fā)現，運動比不包含運動的對照條件更有效地減少焦慮，高強度的運動（如慢跑）比低強度的運動（如步行、柔韌性訓練）更能改善焦慮。對于那些從事高強度運動的人來說，焦慮的減少在干預后至少持續(xù)了幾個月。然而，那些被分配到高強度運動項目的人也更有可能退出，因為他們認為運動程度太過劇烈?？偟膩碚f，這些作者得出的結論是，運動是一種 "有用的、現實的 "治療焦慮癥的方法。

       其他研究表明，有氧運動可以幫助立即減少焦慮--不僅僅是管理與焦慮癥相關的相對慢性的焦慮類型。換句話說，快步走、慢跑或參加健身班，都是一種健康有效的應對焦慮感的機制。一般來說，研究表明，你需要20-30分鐘才能從有氧運動中獲得有益的情緒效果。有評論發(fā)現，一陣運動減少焦慮的效果與放松練習（如冥想）差不多。其他研究表明，"綠色運動"（指在公園等自然環(huán)境中進行戶外運動）在減少焦慮方面的作用特別大。

       科學家們提出了幾種可能解釋運動如何平息焦慮的機制。經常運動可以增加大腦中的血清素，降低皮質醇（一種壓力激素）的水平。雖然運動可以通過釋放內啡肽引發(fā)興奮感，但這不太可能解釋運動對情緒的一般影響，因為這種類型的內啡肽釋放只發(fā)生在非常高的消耗水平上，通常在訓練有素的運動員中。在心理層面上，運動可以降低研究人員所說的焦慮敏感度--對與焦慮相關的身體感覺的恐懼，比如心跳加快。因為有氧運動可以讓人們在安全（甚至是愉快）的環(huán)境中接觸到這些感覺，它可以幫助打破焦慮的身體感覺和恐慌體驗之間的聯(lián)系。最后，運動還可以提供一個值得歡迎的分散注意力的方法，使你不至于對產生焦慮的問題胡思亂想。

       當你感到被焦慮所壓倒時，你可能難以找到運動的動力。但如果你的身體條件允許，不妨一試。與心理治療或藥物治療的效果不同，運動幾乎可以讓你立即感覺更好。而且你不需要預約就可以去快走! 當然，如果你正在與焦慮癥作斗爭，或者患有焦慮癥，向合格的醫(yī)生尋求幫助是很重要的。但研究表明，運動，無論是單獨還是與其他治療方法相結合，都是控制焦慮癥的重要方法。

Renee Engeln, Ph.D.