5種在壓力時期控制飲酒量的方法--如何不讓一個原本有趣的消遣或減壓方式失去控制

       針對我最近寫的一篇博客《擔心疫情期間喝太多酒嗎？》一位朋友開玩笑地給我發來消息。"我只有在酒供應不足的時候才會擔心！"。但說真的，有什么控制飲酒的小竅門嗎？"  

       這里有五種方法可以幫助您避免在這些充滿挑戰的時期陷入有害的飲酒習慣。

1. 盤點你的飲酒量。

      我經常被問到，"多少是太多了？" 作為一般的經驗法則，高風險飲酒（即可能開始傷害身體的酒精攝入量）被認為是：

•  對于女性來說，任何一天都要喝4杯或更多的酒，或者每周喝8杯或更多的酒。
• 男性在任何一天喝5杯或以上，或每周喝15杯或以上；
• 請記住，當你計算飲料時，標準飲料是12盎司酒精含量約為5%的普通啤酒、5盎司的葡萄酒或一杯白酒。當統計你喝了多少酒時，請記住，精釀啤酒、濃烈的混合飲料或赫赫有名的酒杯中往往含有超過一杯標準酒的酒精含量。

2. 知道該注意什么。

      關于有害飲酒的準則只是：準則。酒精的有害程度對每個人來說都會有所不同，這取決于個人因素、一般健康和其他醫療條件，以及個人是否正在服用其他藥物。因此，你要留意你的飲酒是否給你帶來麻煩。

      問題的指標包括：

• 喝得比你預期的要多
• 戒不掉酒癮
• 飲酒后進入可能使你受傷的情況（如：發生不安全的性行為，開車）。
• 不得不多喝水才能達到相同的效果（發展耐受力）
• 持續喝酒，即使它使你感到沮喪或焦慮，或導致其他健康問題。
• 長時間飲酒，或醒酒。
• 飲酒后與家人或朋友發生沖突
• 妨礙您在家庭、學校或工作中的職責。
• 因為喝酒而放棄其他活動
• 不喝酒時渴望喝酒
• 當您停止飲酒時，出現睡眠困難、煩躁不安、惡心、出汗或其他身體癥狀。

      酒精使用障礙可以通過您認可的上述標準中的多少來診斷。。出現上述清單中的兩到三個問題，就被認為是輕度問題的指標，出現四到五個癥狀就表示中度問題，而出現上述清單中的六個或更多癥狀，就符合重度酒精使用障礙的標準。

3. 休息一下。

      即使在最好的時候，飲酒也會形成習慣。下班回家后，你會喝一杯；晚餐時，你會喝一杯酒。隨著時間的推移，我們的大腦會進入一個常規，我們會陷入一種模式。

      疫情的問題是，它把我們許多慣常的例行公事拋到了九霄云外，創造了更頻繁地飲酒機會。《赤腳女郎》的女星伊娜-加滕在Instagram上開玩笑地宣稱："危機時刻總是雞尾酒會！"

      擺脫循環的一個簡單方法就是休息一下，遠離酒精。你可以決定你想休息多長時間--也許是一個星期，或者兩個星期，或者一個月。關鍵是設定一個你承諾不喝酒的時間段。暫停飲酒這個簡單的行為有助于打破飲酒成為習慣形成的循環。

4. 有一個監督者。

      也許你是那些堅持你的決議沒有問題的人之一（我羨慕你），但我們很多人的自制力較低。擁有一個問責伙伴是一種行之有效的方法，可以幫助你堅持你的承諾，無論是在規定的時間內休息，還是簡單地圍繞你的飲酒設置一些規則。

      例如，有些人承諾每天/每周不超過一定數量的飲料，或只在某些時間喝酒。責任伙伴可以是配偶、朋友或其他任何人，你可以告知你的意圖，讓他監督你，以確保你堅持下去。

5. 改變你的常規。

      另一個打破習慣的簡單方法（如經常喝酒）是創建一個新的常規。如果你通常在晚餐后喝一杯酒，那么開始去晚上散步代替。額外的獎勵：運動是保持健康的好方法，對幸福感有好處! 或者如果你發現自己在午后很想喝杯特別的飲料，可以找一種不含酒精的版本來代替。我偏愛裝在高級玻璃杯里的Pellegrino口味的飲料。找到適合自己的方法，關鍵是用一種新的活動來代替喝酒。

      最后，如果你擔心自己的飲酒問題，國家酒精濫用和酗酒研究所網站有很好的資源來尋找酒精治療提供者；今日心理學治療師名錄也是一個很好的資源。大多數符合酒精使用障礙的標準的人從來沒有尋求幫助。不要等到你的飲酒傷害你的生活之后才行動。

By Danielle M. Dick, Ph.D.