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應(yīng)對(duì)設(shè)想危害型攻擊的思維糾正 10.極端化、災(zāi)難化、疑病癥 【思維糾正】我雖然感到害怕，但身邊其實(shí)并不存在危險(xiǎn)。父母并沒有要懲罰我。我不會(huì)把事情夸大。我拒絕用生活會(huì)每況愈下的設(shè)想來嚇唬自己。我不會(huì)再自己構(gòu)想恐怖電影場(chǎng)景和災(zāi)難片情節(jié)。我不會(huì)把每一次疼痛都想象成自己快要死了。我一切安好。 11.負(fù)面關(guān)注 【思維糾正】我不會(huì)再過度注意和糾結(jié)于自己的缺點(diǎn)或生活中可能出現(xiàn)的問題。我不會(huì)輕視或忽視自己的品性。現(xiàn)在我會(huì)關(guān)注設(shè)想和列舉自己的成就、才能和品質(zhì)，以及珍視生活給予我的許多禮物，例如自然，音樂，電影，美食，色彩，朋友，寵物等。 12.時(shí)間緊迫感 【思維糾正】我沒有危險(xiǎn)，不需要趕時(shí)間。除非是真正緊急的情況，否則我不會(huì)著急。我正在學(xué)習(xí)享受以輕松的節(jié)奏進(jìn)行日常活動(dòng)。 13.讓人失能的表現(xiàn)焦慮 【思維糾正】我會(huì)提醒自己不接受任何人不公正的批評(píng)或完美主義式的期待。我不會(huì)因?yàn)楹ε屡u(píng)或失敗而拖延時(shí)間。我不會(huì)讓恐懼左右自己的決定。 14.總覺得自己要被攻擊 【思維糾正】除非有明顯的危險(xiǎn)跡象，否則我將使用思維阻斷，停止將過去的霸凌者或內(nèi)在批判者投射到他人身上。生活中大部分人都是平和友善的。如果被少數(shù)有敵意的人威脅，法律會(huì)保護(hù)我們。我會(huì)想起朋友的愛和支持。 內(nèi)在批判者的攻擊和大多數(shù)事情是一樣的，并不是全有或全無，其強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間也各不相同。你一旦能熟練識(shí)別強(qiáng)烈的內(nèi)在批判者的攻擊，通常就會(huì)培養(yǎng)出必要的正念，從而覺察其更微妙的攻擊。這一點(diǎn)至關(guān)重要，因?yàn)榇蠖鄶?shù)幸存者很多時(shí)候都沒有意識(shí)到自己是如何不斷的進(jìn)行自我批判的。就像閃回管理步驟一樣，如果你記住這些對(duì)內(nèi)在批判者的反擊方式并時(shí)常運(yùn)用，有助于縮減內(nèi)在批判者。

閃回的跡象 閃回常常發(fā)生的很突然，讓人措手不及，或者另一種更常見的情況是我們已經(jīng)處在閃回中，卻沒有覺察到。然而有許多線索可以幫助我們發(fā)現(xiàn)并識(shí)別閃回，這對(duì)康復(fù)非常重要，因?yàn)橐庾R(shí)到自己經(jīng)歷的是閃回，往往能帶來即刻的緩解，更重要的是識(shí)別閃回能夠引導(dǎo)我們繼續(xù)使用閃回管理的另外12個(gè)步驟。 閃回的一個(gè)常見跡象是感覺自己渺小，無助和無望。在強(qiáng)烈的閃回中，這種感覺會(huì)被放大為強(qiáng)烈的羞恥感，以致我們不愿意出門或露面，還會(huì)表現(xiàn)為感到脆弱、緊張、敏感、易受傷，可能還會(huì)使我們感到成年后建立起的自尊變得蕩然無存，這是因?yàn)槲覀冮W回到了童年，當(dāng)時(shí)家中的潛規(guī)則根本不允許自己有自尊。 另一個(gè)常見的跡象是內(nèi)在批判者和外在批判者越發(fā)惡毒，通常會(huì)表現(xiàn)的更加極端化和災(zāi)難化，而且對(duì)自我和他人的批判變得更加強(qiáng)烈，常見的例子是陷入非常極端的“全或無”思維，只能看得到自己或他人的缺陷。 閃回的第三個(gè)跡象，是對(duì)一些情況做出超出常理的情緒反應(yīng)。這包括兩種常見的情況：①一件小小的不愉快的事，卻感覺像一件緊急大事。②一點(diǎn)小小的不公平，卻感覺像對(duì)正義的踐踏。第一種情況的例子是當(dāng)你拿著書從手中掉落，你就開始沒完沒了的憤怒指責(zé)。第二種的情況例子是有一輛車沒有打轉(zhuǎn)向燈就突然變道，雖然沒有引起事故，卻引發(fā)了你的憤怒，足足讓你氣了幾個(gè)小時(shí)。 如果在這些時(shí)刻沒有覺察到自己的反應(yīng)，我們就可能會(huì)爆發(fā)自我厭惡和自我憎恨，或者不公平的對(duì)無辜的人發(fā)怒，而一旦我們意識(shí)到這些反應(yīng)，發(fā)現(xiàn)自己閃回到了童年時(shí)真正的緊急狀況和不公平待遇中，就可以選擇健康的閃回管理模式。此外，我們可以把這些不愉快的閃回視作我們受到創(chuàng)傷的證據(jù)，并從中獲得康復(fù)，這樣有助于我們把憤怒轉(zhuǎn)化為對(duì)童年時(shí)令人發(fā)指的不公平待遇的正常憤慨。 自我藥療 閃回的另一個(gè)跡象是更多的使用原始的自我安慰手段，許多幸存者在年輕時(shí)學(xué)會(huì)了通過一些事物來控制痛苦的情緒，如食物分散注意力的活動(dòng)或情緒調(diào)節(jié)類藥物，久而久之，進(jìn)行自我藥療可能成為習(xí)慣，并演變?yōu)槲镔|(zhì)或行為成癮。進(jìn)行自我藥療的嚴(yán)重程度是一個(gè)漸進(jìn)的區(qū)間，從偶爾服用藥物直至真正成癮。對(duì)于許多幸存者來說，問題的關(guān)鍵在于進(jìn)行自我藥療的程度。 閃回的一個(gè)明顯跡象：迫切的想要使用比平時(shí)更多的物質(zhì)。如果你通過練習(xí)覺察到了突然高漲的服藥欲望，就意味著你需要采用閃回管理步驟了。而許多幸存者通過有效的實(shí)施這些步驟，逐漸減少了進(jìn)行自我藥療的次數(shù)。

管理情緒閃回的13個(gè)實(shí)用步驟： 1.告訴自己：“我正在經(jīng)歷閃回” 閃回會(huì)把你帶入一種超越時(shí)間的心理感受，使你重新感受到童年時(shí)的無助，無望與危險(xiǎn)，這時(shí)你要提醒自己，你所經(jīng)歷的感受和體驗(yàn)只是過去的記憶，他們現(xiàn)在已經(jīng)無法傷害你了。 2.提醒自己：“雖然感到害怕，但我身邊沒有危險(xiǎn)，此時(shí)此刻我很安全。” 記住你現(xiàn)在很安全，已經(jīng)遠(yuǎn)離了過去的危險(xiǎn)。 3.你需要，并且有權(quán)利設(shè)定界限。 提醒自己不必容忍他人的虐待，你可以自由的離開危險(xiǎn)的環(huán)境并抗議不公平的行為。 4.安慰你的內(nèi)在小孩。 你的內(nèi)在小孩兒需要知道你是無條件的愛著他的，當(dāng)他感到失落和恐懼時(shí)可以尋求你的安慰和保護(hù)。 5.破除“閃回?zé)o休無止”的觀念。 你會(huì)在閃回中體驗(yàn)到童年時(shí)期的恐懼和遺棄感，會(huì)覺得永無寧日，根本想象不出一個(gè)更安全的未來，但是請(qǐng)你記住，閃回總會(huì)過去的。 6.提醒自己現(xiàn)在已經(jīng)擁有了成年人的身體。 還擁有了童年時(shí)不曾擁有的盟友技能和資源，你能夠保護(hù)自己（感覺渺小和脆弱是閃回的跡象）。 7.慢慢回到身體里。 恐懼會(huì)使你產(chǎn)生“上頭”的憂慮，麻木和放空的感覺，你需要溫和的重新回到自己的身體里。 ①柔和的引導(dǎo)放松：感受身體的每一個(gè)主要肌肉群，柔和的是他們放松下來（緊張的肌肉會(huì)向大腦發(fā)送錯(cuò)誤的危險(xiǎn)信號(hào)）。 ②慢慢的深呼吸：屏住呼吸也會(huì)向大腦傳送危險(xiǎn)的信號(hào)。 ③放慢速度：沖動(dòng)與急躁會(huì)按下大腦的逃跑反應(yīng)按鈕。 ④找一個(gè)安全的地方放松并舒緩自己：裹著毯子，抱著枕頭或毛絨玩具，躺在床上或衣柜里，或者洗個(gè)澡，小憩一會(huì)兒。 ⑤感受身體中的恐懼，但不做出反應(yīng)：恐懼只是你身體中的一種能量，如果你不逃避他，他就無法傷害你。

用哀悼治愈關(guān)系依賴 解決關(guān)系依賴通常需要進(jìn)行多次哀悼，一般來說，幸存者需要為長(zhǎng)期缺乏健康的利己與自我保護(hù)行為流許多眼淚，因?yàn)樗麄兎e攢了太多的損失與痛苦。缺乏自我意識(shí)的人生會(huì)讓人感到憤怒，而哀悼能夠釋放出這種良性的憤怒。 這種釋放憤怒的方式可以重塑健康的戰(zhàn)反應(yīng)，再次強(qiáng)調(diào)，擁有健康的戰(zhàn)反應(yīng)是培養(yǎng)以下特質(zhì)的基礎(chǔ)：自我保護(hù)的本能，平衡的自我表達(dá)，以及建立平等互惠關(guān)系所需的勇氣。

從極端討好中康復(fù) 針對(duì)由父母導(dǎo)致的討好反應(yīng)，需要意識(shí)到自己之所以會(huì)產(chǎn)生關(guān)系依賴，是因?yàn)樵谀暧椎臅r(shí)候連最基本的健康利己權(quán)利都會(huì)被視作自私，而不斷遭到攻擊和羞辱。 討好類型的人需要明白，當(dāng)他們擔(dān)心自己不去討好就會(huì)遭到攻擊時(shí)，會(huì)放棄自己的界限、權(quán)利和需求，而了解這一點(diǎn)是康復(fù)的必要條件。許多關(guān)系依賴者雖然意識(shí)到了自己放棄自我的傾向，但真正的到了需要在關(guān)系中表達(dá)自我時(shí)，又會(huì)把一切拋在腦后。

展現(xiàn)自我的的恐懼會(huì)觸發(fā)自我犧牲式的討好反應(yīng) 恐懼會(huì)觸發(fā)自我犧牲式的討好反應(yīng)，為了克服關(guān)系依賴，幸存者必須學(xué)會(huì)覺察這種恐懼并與他相處，在面對(duì)恐懼時(shí)，他們必須嘗試和練習(xí)一系列更有效的反應(yīng)。應(yīng)對(duì)這一挑戰(zhàn)的真正動(dòng)力通常來自處理原生家庭問題的過程，我們需要找到最初讓我們失去健康的自我表達(dá)本能的創(chuàng)傷碎片，并憑借直覺拼湊出他的全貌。 我們一旦從情緒層面回憶起兒時(shí)受到的壓迫，就能意識(shí)到自己當(dāng)時(shí)是因?yàn)槟暧兹跣《鵁o力維護(hù)自己的立場(chǎng)，但現(xiàn)在我們已經(jīng)有了成年人的身體，比童年時(shí)有力的多。盡管我們?cè)诒挥|發(fā)時(shí)，仍會(huì)暫時(shí)感到渺小和無助，但我們可以學(xué)會(huì)提醒自己“現(xiàn)在已經(jīng)擁有了成年人的身體和心智了”。成年人的身份為我們提供了更多的資源來支持自己，使我們能夠有效的對(duì)抗關(guān)系中的不公。

恐懼會(huì)使你產(chǎn)生“上頭”的憂慮，麻木和放空的感覺，你需要溫和的重新回到自己的身體里。 ①柔和的引導(dǎo)放松：感受身體的每一個(gè)主要肌肉群，柔和的是他們放松下來（緊張的肌肉會(huì)向大腦發(fā)送錯(cuò)誤的危險(xiǎn)信號(hào)）。 ②慢慢的深呼吸：屏住呼吸也會(huì)向大腦傳送危險(xiǎn)的信號(hào)。 ③放慢速度：沖動(dòng)與急躁會(huì)按下大腦的逃跑反應(yīng)按鈕。 ④找一個(gè)安全的地方放松并舒緩自己：裹著毯子，抱著枕頭或毛絨玩具，躺在床上或衣柜里，或者洗個(gè)澡，小憩一會(huì)兒。 ⑤感受身體中的恐懼，但不做出反應(yīng)：恐懼只是你身體中的一種能量，如果你不逃避他，他就無法傷害你。

有一種廣為認(rèn)可的觀點(diǎn)，即極端的自戀者和反社會(huì)者是無法被治愈的，他們通常確定自己是完美的，而問題出現(xiàn)在別人身上。 而有些出現(xiàn)戰(zhàn)反應(yīng)的人并非真正的自戀者，這些人通常能夠得益于以下認(rèn)知：用恐嚇，批評(píng)和諷刺來控制他人需要付出巨大的代價(jià)。 從極端的戰(zhàn)反應(yīng)中康復(fù)： 需要幫一些戰(zhàn)類型的人理解到這一點(diǎn)：過度的控制會(huì)造成追求權(quán)利和增強(qiáng)疏遠(yuǎn)的惡性循環(huán)。過度追求權(quán)利會(huì)使對(duì)方因恐懼而出現(xiàn)情感上的退縮，而這會(huì)加劇戰(zhàn)類型的人的被遺棄感，使其變得更加的憤怒和輕蔑，最后進(jìn)一步破壞、阻礙或疏遠(yuǎn)親密關(guān)系，這再次加劇了戰(zhàn)類型人的憤怒和厭惡，使他們更加固執(zhí)的拒絕表露溫情，于是雙方的距離越來越遠(yuǎn)。如此循環(huán)往復(fù)。 糟糕的童年環(huán)境會(huì)導(dǎo)致戰(zhàn)類型的人選擇上述破壞親密關(guān)系的防御行為，學(xué)著將憤怒轉(zhuǎn)移到童年的境遇，可以幫助他們破除將遺棄感立刻轉(zhuǎn)化為憤怒和厭惡的習(xí)慣。在療愈過程中，戰(zhàn)類型的人還會(huì)越發(fā)體驗(yàn)到被遺棄感，他們可以學(xué)著用眼淚來釋放心中的恐懼和羞恥，引導(dǎo)他們用哭泣來撫慰傷口，而不要總是用極端的方式來發(fā)泄。戰(zhàn)類型的人需要意識(shí)到，當(dāng)他們受到傷害時(shí)，雖然會(huì)感到悲傷，還會(huì)感到憤怒，但無論如何肆意泄憤都無法化解悲傷。 戰(zhàn)類型的人需要意識(shí)到他們居高臨下的態(tài)度和站在道德制高點(diǎn)要求他人只會(huì)疏遠(yuǎn)他人，并無法消除當(dāng)下的被遺棄感，他們必須打破“自己很完美”的幻想，并改掉將完美主義的內(nèi)在批判者投射到他人身上的習(xí)慣，這就是縮減外在批判者的方法。 戰(zhàn)類型的人若注意到自己的防御反應(yīng)被觸發(fā)并有過度批判的傾向，應(yīng)學(xué)著自發(fā)的暫停。暫停可以在很大程度上重新引導(dǎo)受傷的感覺，促使人哀悼并消除最初的遺棄感，而不是破壞性的將其轉(zhuǎn)移到現(xiàn)在的親密對(duì)象上。 此外，像所有固著于一種4F反應(yīng)的人一樣，戰(zhàn)類型的人需要更靈活，更具適應(yīng)性的運(yùn)用其他4f反應(yīng)。如果你是正在療愈中的戰(zhàn)類型的人，學(xué)習(xí)討好類型的共情反應(yīng)將會(huì)特別有幫助，你可以先試著想要與你互動(dòng)的對(duì)象的感受，盡可能的多加練習(xí)。然后覺察那些你想與之建立真正親密關(guān)系人的需求、權(quán)利和感受，再進(jìn)一步的深化你們關(guān)系。 在療愈初期，你可以“先假裝后實(shí)現(xiàn)”，因?yàn)槿绻辉囍ゾ毩?xí)為他人著想，不建立起互惠和對(duì)話（而非獨(dú)白）的關(guān)系，你所渴望的親密關(guān)系將與你無緣。

戰(zhàn)類型的人會(huì)無意識(shí)的受到一種信念的驅(qū)動(dòng)，認(rèn)為權(quán)力和控制可以帶來安全感，減輕遺棄感，并牢牢抓住愛。被寵壞的孩子和沒有得到足夠限制的孩子（這種遺棄會(huì)造成一種獨(dú)特的痛苦）可能會(huì)發(fā)展為戰(zhàn)類型，還有一些模仿自戀型父母欺詐行為的孩子也有可能習(xí)慣性的做出戰(zhàn)反應(yīng)。許多戰(zhàn)類型的孩子都是哥哥姐姐，他們會(huì)壓迫年幼的弟弟和妹妹，就像他們的父母壓迫他們一樣。 戰(zhàn)類型的人會(huì)學(xué)著用憤怒來回應(yīng)他們的被遺棄感，他們中的許多人使用蔑視（一種混合了自戀是憤怒和厭惡的“毒藥”）來羞辱和恐嚇?biāo)耍仁顾税凑兆约旱囊庵拘惺拢詰僬邔?duì)待他人就像對(duì)待自己的附屬品一樣。 自認(rèn)為有特權(quán)的戰(zhàn)類型的人通常把他人當(dāng)做自己喋喋不休的獨(dú)白聽眾，還可能會(huì)把“被俘虜”的僵類型或討好類型的人當(dāng)做支配與臣服關(guān)系中的奴隸。戰(zhàn)類型的人惡劣到極致時(shí)可能會(huì)發(fā)展出反社會(huì)型人格。憤怒狂式的自戀者，因向他人傾瀉憤怒而臭名昭著，他們沉迷于這種宣泄的方式以釋放情緒。但因?yàn)橛纱双@得的安慰往往不會(huì)持續(xù)很久，所以他們會(huì)不斷尋找下一次發(fā)泄怒氣的機(jī)會(huì)，這種類型的自戀是一種純粹的霸凌，而霸凌本身就能引發(fā)cptsd。 披著依賴外衣的自戀者：初見時(shí)，他會(huì)通過提問和探詢來吸引你，讓你覺得他對(duì)你很感興趣，但在幾分鐘之后，一旦你上鉤，他會(huì)突然像個(gè)演說家一樣滔滔不絕，這類自戀者往往非常擅長(zhǎng)使用連句，不給人任何插話的機(jī)會(huì)，甚至讓你無法借口溜走，于是你成了被俘虜?shù)穆牨姡瑹o法輕易逃脫。

許多戰(zhàn)類型的人會(huì)通過憤怒而控制般的索取無條件的愛來疏遠(yuǎn)他人，從而避免建立真正的親密關(guān)系。這種不切實(shí)際的要求即滿足他們未被滿足的童年需求，降低了他們與同他人建立親密關(guān)系的可能性。此外，一些戰(zhàn)類型的人會(huì)自欺欺人的相信自己是完美的，只要求對(duì)方做出改進(jìn)，這種防御性的信念使他們自認(rèn)為有權(quán)將關(guān)系中的問題完全歸咎于他們的伴侶或朋友。 許多逃類型的人會(huì)永遠(yuǎn)保持忙碌和勤奮的狀態(tài)，從而避免自己被更深層次的關(guān)系觸發(fā)。其中一些人會(huì)過度努力，希望有一天自己能變得足夠完美，從而值得被愛。逃類型的人很難展現(xiàn)自己不完美的一面。 許多僵類型的人會(huì)躲在自己的房間和幻想中，并深信人際交往對(duì)自己毫無意義，不過有些僵類型的人沒有因?yàn)榭膳碌耐旰鲆暬蚺按耆艞壢穗H關(guān)系，這些人傾向于在網(wǎng)絡(luò)中發(fā)展人際關(guān)系，他們可以在家里安全的維持這種關(guān)系，并安按照自己的意愿控制接觸次數(shù)。 許多討好類型的人幾乎從不展現(xiàn)自己，以避免情感投入和可能產(chǎn)生的失望，他們躲在“對(duì)他人有幫助”的表象背后，對(duì)他人過度傾聽，過度取悅或過度服務(wù)。在親密關(guān)系中，他們過度關(guān)注伴侶，認(rèn)為這樣就不必冒險(xiǎn)暴露真正的自己并遭到更強(qiáng)烈的拒絕。