什么是正念?
正念,即不帶評(píng)判地安住于此時(shí)此地。它意味著你不沉溺于過(guò)往的工作煩惱,也不為尚未訂票的家庭旅行而過(guò)度擔(dān)憂。
保持正念時(shí),你能覺(jué)察自身情緒,卻不陷入苛責(zé)或焦慮。你關(guān)注呼吸與身體的細(xì)微感受,全然活在“此刻”。
正念在辯證行為療法中的運(yùn)用
心理學(xué)家常采用融合正念的“辯證行為療法”,幫助情緒失調(diào)或具有自我破壞行為的人。
此療法的核心正是正念。治療中,患者學(xué)習(xí)暫停評(píng)判、應(yīng)對(duì)壓力,并專注發(fā)展健康的應(yīng)對(duì)策略。
近期一項(xiàng)針對(duì)部分住院患者的研究發(fā)現(xiàn):隨著正念技巧的提升,患者的抑郁與焦慮癥狀從入院到出院期間顯著緩解。正念學(xué)習(xí)與癥狀減輕呈明顯正相關(guān)。
什么是冥想?
冥想,是有意識(shí)地通過(guò)練習(xí)培養(yǎng)專注與內(nèi)在平衡的方法,也是通往正念的途徑之一。
冥想常由深長(zhǎng)呼吸開(kāi)始。這樣的呼吸能激活迷走神經(jīng),從而調(diào)節(jié)消化、心率與呼吸節(jié)奏。
冥想片刻
冥想的多種形式
冥想方式豐富多樣,你可以根據(jù)需求選擇:
正念,是專注于當(dāng)下的一種心境;冥想,則是培養(yǎng)正念習(xí)慣的一種方法。
什么是正念減壓療法?
1979年,麻省大學(xué)醫(yī)學(xué)院榮譽(yù)教授喬·卡巴金創(chuàng)立了享譽(yù)全球的“正念減壓療程”。
正念減壓是一套為期8周的團(tuán)體訓(xùn)練課程,結(jié)合冥想與瑜伽,由導(dǎo)師引導(dǎo)學(xué)員學(xué)習(xí)呼吸、感恩與靜觀。其目標(biāo)是助人無(wú)評(píng)判地安住當(dāng)下,從而減輕壓力、疼痛與抑郁。
研究顯示,長(zhǎng)期冥想者與完成正念減壓課程者,大腦結(jié)構(gòu)及功能皆發(fā)生積極改變。在如新冠疫情等危機(jī)時(shí)期,正念與冥想作為低成本輔助療法,能有效緩解焦慮、抑郁與疼痛。
不冥想,也能培養(yǎng)正念
你無(wú)需盤坐冥想,同樣可以修習(xí)正念。迪帕克·喬普拉曾說(shuō):“當(dāng)你有意識(shí)地將游離的思緒拉回當(dāng)下,就是在培養(yǎng)正念。”
試著通過(guò)感官喚醒日常生活:
- 細(xì)細(xì)品味黑巧克力的香醇
- 漫步時(shí)聆聽(tīng)鳥(niǎo)鳴
- 凝望落日,心生贊嘆
- 感受擁抱伴侶后的溫暖喜悅
無(wú)論工作或居家,盡量一次只做一事,全心投入。例如撰寫報(bào)告時(shí),不刷社交媒體、不分心討論圣誕派對(duì),這就是正念的實(shí)踐。
“正念飲食”也是一種方式:晚餐時(shí)放下手機(jī)與劇集,專注食物的質(zhì)地與風(fēng)味,感受飽足信號(hào),重新聯(lián)結(jié)用餐的愉悅。
將正念融入日常的簡(jiǎn)單方法
快節(jié)奏中,可通過(guò)以下方式輕松入門:
- 放慢步調(diào)
- 調(diào)動(dòng)感官感知環(huán)境
- 接納自我,不評(píng)判
- 專注呼吸
正念亦能改善人際關(guān)系。當(dāng)他人傾訴時(shí),請(qǐng):
- 專注傾聽(tīng)
- 不急于下定論
- 懷抱同理心
- 避免同時(shí)處理多任務(wù)
若你初試正念,請(qǐng)溫柔對(duì)待自己——任何新習(xí)慣都需要時(shí)間沉淀,慢慢來(lái)。

