幫助夫妻度過(guò)更年期的 10 個(gè)建議

更年期過(guò)渡的平均年齡是47歲——這一階段通常與壓力事件相關(guān)。例如，這個(gè)年齡段的女性常常需要應(yīng)對(duì)其他健康問(wèn)題（如心臟病或癌癥）或失去親人（如父母、兄弟姐妹或親密朋友）。她們可能正在經(jīng)歷許多轉(zhuǎn)變，比如面對(duì)空巢或職場(chǎng)變化。通常，她們還需要花費(fèi)大量時(shí)間從事無(wú)報(bào)酬的勞動(dòng)，照顧年邁的父母和未成年的孩子。

雪上加霜的是，我們生活在一個(gè)不重視超過(guò)一定年齡女性的文化中，這些女性可能不符合年輕美貌的標(biāo)準(zhǔn)，也不再具備生育能力。根據(jù)我的經(jīng)驗(yàn)，女性在應(yīng)對(duì)壓力時(shí)是否能得到所需的支持是難以預(yù)料的。考慮到這對(duì)她們心理健康的長(zhǎng)期影響，這種情況令人遺憾。

壞消息是，壓力生活事件似乎是更年期過(guò)渡階段不可分割的一部分。如果不加以控制，這可能會(huì)導(dǎo)致心理健康問(wèn)題。

好消息是，壓力是一個(gè)可改變的風(fēng)險(xiǎn)因素——意味著它可以被管理——增加社會(huì)支持網(wǎng)絡(luò)也是如此。如果女性能夠獲得所需的支持來(lái)管理壓力，其對(duì)身體和心理健康的負(fù)面影響可以得到緩解。

更年期女性可以采取的措施

1. 主動(dòng)管理壓力：建立并實(shí)踐日常自我護(hù)理習(xí)慣。至少應(yīng)包括鍛煉、健康飲食和保證充足的睡眠時(shí)間。現(xiàn)在是時(shí)候考慮戒除不健康的壓力應(yīng)對(duì)方式，如過(guò)量飲酒或吸煙。
2. 主動(dòng)建立社會(huì)支持網(wǎng)絡(luò)：看看你的社會(huì)支持網(wǎng)絡(luò)中有哪些人。當(dāng)你需要時(shí)，誰(shuí)會(huì)支持你？你感到可以信任誰(shuí)？誰(shuí)真正關(guān)心你和你的幸福？現(xiàn)在是重新評(píng)估你在一段不平衡或不健康關(guān)系中投入的時(shí)間和精力的好時(shí)機(jī)。如果你發(fā)現(xiàn)自己難以尋求幫助或表達(dá)自己的壓力，現(xiàn)在也是開(kāi)始培養(yǎng)這項(xiàng)技能的好時(shí)機(jī)。
3. 不要認(rèn)為抑郁或心理健康問(wèn)題是更年期的必然部分：事實(shí)上，如果你以前從未患過(guò)臨床抑郁癥，那么在更年期也不太可能患上。
4. 必要時(shí)尋求專(zhuān)業(yè)評(píng)估：如果你注意到明顯的抑郁癥狀，重要的是不要將其歸因于更年期，而是尋求專(zhuān)業(yè)幫助。你可以在《今日心理學(xué)》治療師目錄中找到附近的治療師。

伴侶可以采取的措施

伴侶的支持對(duì)更年期女性至關(guān)重要。以下是伴侶可以做的：

1. 學(xué)習(xí)相關(guān)知識(shí)：互聯(lián)網(wǎng)上有許多可靠資源可以幫助你了解更年期。了解更年期是什么、常見(jiàn)的癥狀是什么以及它們?nèi)绾卧诟昶诘牟煌A段變化是非常有幫助的。
2. 行動(dòng)而非空談：如果你知道配偶負(fù)擔(dān)過(guò)重或承擔(dān)了某些職責(zé)（如育兒、照顧老人和家務(wù)）的不成比例的責(zé)任，直接說(shuō)：“告訴我我能做些什么來(lái)幫忙”，然后準(zhǔn)備好付諸行動(dòng)。
3. 優(yōu)先考慮善意、同情和外在的情感表達(dá)：任何能促進(jìn)樂(lè)觀(guān)、健康自我形象和感知控制的行為都被發(fā)現(xiàn)對(duì)更年期過(guò)渡期間的心理健康具有保護(hù)作用。
4. 主動(dòng)進(jìn)行自我護(hù)理：中年時(shí)期，持續(xù)的自我護(hù)理對(duì)每個(gè)人來(lái)說(shuō)都是必不可少的。如果你還沒(méi)有這樣做，現(xiàn)在是時(shí)候?qū)⒒镜淖晕易o(hù)理作為優(yōu)先事項(xiàng)了，包括鍛煉、健康飲食和高質(zhì)量睡眠。如果你知道配偶在這些方面有困難，可以建立一個(gè)伙伴系統(tǒng)：同步你們的日程安排以便一起鍛煉，分擔(dān)與健康家庭烹飪相關(guān)的任務(wù)（如購(gòu)物、準(zhǔn)備和清潔），并設(shè)定相似的睡眠和起床時(shí)間，以便在睡眠健康方面互相監(jiān)督。
5. 安排定期溝通或檢查：更年期過(guò)渡是一個(gè)不斷變化的過(guò)程，可能持續(xù)多年。確保你們有時(shí)間就這個(gè)問(wèn)題保持聯(lián)系，并避免干擾或中斷。
6. 培養(yǎng)“我們共同面對(duì)”的理念：將更年期視為“你的問(wèn)題”是無(wú)益且不敏感的，可能會(huì)讓你的配偶感到孤立和孤獨(dú)。在這段旅程中成為她的伙伴。如果她在導(dǎo)航或訪(fǎng)問(wèn)醫(yī)療系統(tǒng)時(shí)需要幫助，請(qǐng)為她發(fā)聲。如果你覺(jué)得她推遲尋求幫助并將他人的需求置于自己之前，請(qǐng)鼓勵(lì)她優(yōu)先考慮自己的健康和幸福。

總結(jié)
更年期是一個(gè)充滿(mǎn)挑戰(zhàn)的階段，但通過(guò)主動(dòng)管理壓力、建立強(qiáng)大的社會(huì)支持網(wǎng)絡(luò)以及伴侶的理解和支持，女性可以更好地應(yīng)對(duì)這一時(shí)期的心理健康風(fēng)險(xiǎn)。無(wú)論是女性自己還是她們的伴侶，都可以采取具體措施來(lái)緩解壓力，促進(jìn)身心健康，共同度過(guò)這一重要的人生階段。

Shaili Jain 醫(yī)學(xué)博士