自信并不是少數(shù)幸運兒身上的神奇特質(zhì)，而是任何人都可以培養(yǎng)的技能。你的日常習(xí)慣決定了你對自己的看法——而這種自我意識最終可以決定你的人際關(guān)系、工作質(zhì)量和整體幸福感。

1. 設(shè)定（并慶祝）小而可實現(xiàn)的目標(biāo)

有效原因：將大目標(biāo)分解為可實現(xiàn)的小目標(biāo)可以帶來定期的成功。這種做法可以重塑您的大腦，讓您期待成功，而不是害怕失敗。

如何操作：

• 每天早上，寫下一到三個當(dāng)天要完成的小任務(wù)。
• 讓這些任務(wù)變得極其可行（例如，整理工作區(qū)的某個區(qū)域、發(fā)送一封特別重要的電子郵件或散步15分鐘）。
• 一天結(jié)束時，慶祝你的成就，無論它看起來多么微不足道。

要避免的事情：不要讓這些任務(wù)太大或太寬泛。

2. 進(jìn)行積極的自我對話

有效原因：你的內(nèi)心對話會對你的行為和信念產(chǎn)生巨大影響。持續(xù)的消極自我對話會加劇自卑感，而積極的自我肯定則會增強自信。

如何操作：

• 注意任何消極的想法：“我永遠(yuǎn)做不到這一點”或“我不夠好”。
• 用肯定的替代詞來代替它們：“我正在學(xué)習(xí)和成長”或“我可以應(yīng)對挑戰(zhàn)”。
• 如果一開始感覺不自然，那很正常；隨著重復(fù)，積極的自我對話會變得更容易、更真實。

需要避免的事情：不要因為你不習(xí)慣善待自己而阻止你開始。

3. 養(yǎng)成正念或冥想的習(xí)慣

為何有效：正念訓(xùn)練你活在當(dāng)下，并更加意識到批判性自我判斷。對許多人來說，焦慮、后悔和其他負(fù)面情緒在關(guān)注過去或現(xiàn)在時會更加令人不安。回到當(dāng)下可以緩解消極情緒。

如何操作：

• 每天花5分鐘時間進(jìn)行冥想。嘗試使用導(dǎo)引術(shù)（如果您太容易分心）或只是專注于呼吸。
• 沒有絕對正確的冥想方法。嘗試不同的技巧：身體掃描、念誦咒語或正念行走（甚至刷牙）。
• 注意評判性或自我懷疑的想法，承認(rèn)它們，并讓它們過去，不要附加消極或羞恥。

注意事項：冥想時的焦慮通常來自自我評判。不要指望頭腦完全安靜。冥想是一種練習(xí)，而不是表演。

4. 精心管理你的社交媒體和新聞“攝入量”

有效原因：比較會滋生不安全感。社交媒體可能只展示“精彩片段”，從而產(chǎn)生不切實際的期望，進(jìn)而助長有害的比較。減少負(fù)面輸入可以保護(hù)您的心理空間。

如何操作：

• 取消關(guān)注那些會引起比較或自我批評的賬戶。
• 關(guān)注鼓舞人心的人物、心理健康倡導(dǎo)者和那些能激勵你而不是貶低你的賬戶。
• 設(shè)置社交媒體的時間限制，以盡量減少瀏覽網(wǎng)頁或拖延。

需要避免的事情：遠(yuǎn)離那些讓人感覺無法實現(xiàn)的過于宏大的內(nèi)容。專注于與你當(dāng)前旅程相關(guān)的激勵性賬戶。

5. 定期進(jìn)行體育鍛煉

有效原因：所有習(xí)慣都很重要，但身體活動是健康習(xí)慣的關(guān)鍵。運動可以釋放多巴胺和內(nèi)啡肽——這兩種讓人感覺良好的化學(xué)物質(zhì)可以提升情緒、動力和信心。

如何操作：

• 選擇一項你真正喜歡的活動：跳舞、騎自行車、瑜伽或者快走。
• 從每天10到15分鐘的小時間開始，然后逐漸增加時間。
• 保持一致并跟蹤您的進(jìn)度以查看隨著時間的推移而出現(xiàn)的進(jìn)步。

注意事項：避免不切實際的健身目標(biāo)。要想獲得長期成功，堅持勝過強度。循序漸進(jìn)，幾個月內(nèi)，您就能從每天10分鐘增加到30分鐘甚至45分鐘，并堅持下去。

6. 讓積極的影響圍繞著你

為何有效：支持性關(guān)系會增強你的優(yōu)勢和抱負(fù)。我建議建立一個社交圈，既包括非常支持你的人，也包括那些可以塑造你希望成為的生活的人。

如何操作：

• 尋找能激勵您的朋友、導(dǎo)師或在線社區(qū)。
• 限制與那些不斷批評或破壞你進(jìn)步的人的接觸。
• 尋找專注于自我提升或健康的當(dāng)?shù)鼗蛱摂M支持團(tuán)體。

應(yīng)避免的事情：不要猶豫尋求幫助。即使是最有成就的人也需要依靠支持系統(tǒng)。

7. 寫感恩日記

有效原因：關(guān)注生活中的美好事物可以讓你重新調(diào)整大腦，使其變得樂觀積極。研究表明，積極的人對美好事物有過度的偏愛，而感恩可以幫助你實現(xiàn)這一點。

如何操作：

• 每天寫下3件令你感激的事情。
• 這些事情可以很小（一杯咖啡、一條舒適的毯子），也可以很大（保持一周的清醒、與所愛之人重聚）。
• 在周末回顧一下你的每日記錄，看看你已經(jīng)取得了多大的進(jìn)步。

避免的事情：避免重復(fù)相同的事情。挑戰(zhàn)自己尋找新的感恩之源。我敢打賭，如果你認(rèn)真思考，你會對成千上萬的事情心存感激。

8. 學(xué)習(xí)并練習(xí)尋求幫助

有效原因：尋求支持表明自我意識強，并促進(jìn)個人成長。認(rèn)識到自己何時需要支持并愿意尋求支持可以極大地增強自信心。

如何操作：

• 確定您容易陷入困境或感到不知所措的領(lǐng)域（例如，財務(wù)、養(yǎng)育子女、情感支持）。
• 向有專業(yè)知識或愿意傾聽的人尋求幫助。這些人可以是值得信賴的朋友、導(dǎo)師，甚至是在線支持社區(qū)。
• 從小事做起。尋求一些建議或幫助，并允許自己毫無愧疚地接受所提供的支持。

應(yīng)避免的事情：不要依賴一個人來滿足你的所有需求。建立多元化的支持網(wǎng)絡(luò)。

9. 主動學(xué)習(xí)新技能

有效原因：學(xué)習(xí)新技能可以提高自我效能，打開新機遇之門。此外，你練習(xí)這些新技能的次數(shù)越多，你就越能向自己證明你可以發(fā)展，從而增強學(xué)習(xí)下一項新技能的信心。

如何操作：

• 選擇一項你一直想學(xué)習(xí)的技能：烹飪、公開演講、一門新語言。
• 每天花15-30分鐘練習(xí)或?qū)W習(xí)。
• 跟蹤您的進(jìn)度并慶祝小里程碑（例如，成功烹飪新食譜，用另一種語言進(jìn)行簡短對話）。

需要避免的事情：不要只堅持熟悉的任務(wù)。成長來自于練習(xí)那些你遇到困難的領(lǐng)域。

最后的想法

自信是通過每天采取持續(xù)、漸進(jìn)的步驟來建立的。通過將這9種做法納入你的日常生活中，你不僅可以增強自尊心，還可以為整體心理健康建立一個支持框架。把自信想象成你身體里的任何肌肉：你鍛煉得越多，它就越強壯。

行動呼吁：

嘗試在接下來的一周內(nèi)每天整合其中一條建議。在朋友圈上分享您的進(jìn)步或挑戰(zhàn)，并使用主題標(biāo)簽 #增強信心，以激勵其他人前行。

Adi Jaffe 博士