失眠？試試這些方法

您晚上難以入睡嗎？您是否會醒來，調整枕頭，然后盯著天花板，希望重新入睡？你可能會依賴咖啡因來保持工作時的警覺，或者一回到家就倒頭小睡。如果以上任何一種情況屬實，你可能不會對自己睡眠不足感到驚訝。

你并不孤單。雖然美國國家睡眠基金會建議 18 至 64 歲的成年人每晚睡眠 7 至 9 小時（65 歲及以上的成年人為 7 至 8 小時），但估計每三個美國人中就有一人沒有得到足夠的不間斷睡眠來維持和保護他們的健康。

科技能解決我們的睡眠問題嗎？

可穿戴設備或睡眠應用程序等高科技解決方案能解決問題嗎？有時能，有時不能。對于某些問題來說，特定的技術是最好的解決方案，比如常見的阻塞性睡眠呼吸暫停。

43 歲的里卡多有一天下班開車回家時睡著了。他打了幾秒鐘的瞌睡，醒來時汽車正好越過了中線。幸運的是，當時沒有迎面而來的車輛，但這一驚險事件促使他去看醫生，并參加了睡眠研究，結果顯示他有一個常見的問題--阻塞性睡眠呼吸暫停。

如今，里卡多使用 CPAP（持續氣道正壓）裝置，該裝置能讓他整夜保持呼吸，防止白天消耗他精力的微弱覺醒。如果您經常感到疲倦或困倦，請向醫生咨詢睡眠呼吸暫停和其他生理原因。

然而，像失眠這樣的常見睡眠問題，往往不需要技術就能解決。您可能很想訂購一臺白噪聲機或下載最新的應用程序，但我建議您先嘗試其他方法：養成健康的睡眠習慣，也稱為良好的睡眠衛生習慣。

為什么呢？基于健康習慣的睡眠模式并不取決于你的手機是否有電，你是否戴著設備，或者你的套餐是否付清。事實上，您甚至不必擁有智能手機。這讓睡眠衛生成為人人都能使用的解決方案。請繼續閱讀，了解無科技、全人健康睡眠的方法。

用新習慣取代舊習慣

52 歲的斯蒂芬妮幾個月來一直難以入睡。她的工作是客戶服務經理，白天經常犯困。早上和午飯后必須喝咖啡。下班后，她在家吃晚飯，看幾集喜歡的節目，同時與朋友發短信或瀏覽社交媒體。她有時會在睡前喝幾杯酒放松一下。

我建議斯蒂芬妮嘗試以下方法來改善睡眠。

改善睡眠的小竅門

1. ^{睡前八小時內避免攝入咖啡因。}
2. ^{睡前三小時內避免飲酒。}
3. ^{每天做一些運動。30 分鐘的適度運動，如快步走、游泳，甚至修剪草坪，都有助于改善睡眠。}
4. ^{睡前最后一小時，收起手機，關掉電視。}

睡前一小時結束屏幕時間意味著不要滾動社交媒體、發短信或看電視，也絕對不要回復工作郵件。

了解自己需要多少睡眠時間

睡眠習慣旨在幫助您獲得身體和大腦所需的睡眠時間。還記得您的就寢時間嗎？睡眠基金會的睡眠計算器可以幫您重新設定一個。輸入您的年齡段和希望起床的時間，就能得到兩個最佳就寢時間，讓您完成四到五個完整的睡眠周期。(成人每晚需要經歷四到六個完整的睡眠周期）。

創造最佳睡眠環境

對我們許多人來說，臥室是一個包羅萬象的空間。從床頭柜到地板，衣物、書籍、電子產品和個人護理用品到處都在爭奪空間。雜亂無章的外觀只會讓人感到不安。

為了更好的睡眠和全人健康，請給您的睡眠環境一些溫柔的關愛。如果寵物與您同處一室--大多數健康專家建議不要這樣做，但我們知道這是許多人的現實--請確保它們的床和其他地方干凈清爽。

保持臥室涼爽，在夜間加裝窗簾或百葉窗以阻擋噪音和光線，如果可能，移開電視機和任何其他電子產品。至少每周打掃一次房間，包括清洗和更換床上用品，以減少灰塵和過敏原。

管理你的頭腦

或者更確切地說，是它的內容，尤其是在臨睡前。社交媒體和流媒體娛樂為我們提供了令人眼花繚亂的圖像和想法，但這些并不利于平靜你的身心或精神。了解情緒如何對睡眠產生消極或積極的影響。

什么能讓您的頭腦做好休息的準備？

• 非數字內容。
• 自然圖像。
• 輕松讀物
• 精神活動和聯系。

你可能會喜歡涂色、織布、看書或寫感恩日記。聽音樂也是不錯的選擇。

一些非正統的選擇也能讓人振奮。Jason 每天晚上都會倒垃圾。做完家務后，他會花幾分鐘時間仰望天空，享受新鮮空氣（如果下雨，就在門廊的遮蔽處）。幾分鐘的時間專注于比自己更重要的事情，讓他對煩惱有了正確的認識。

有意識地利用晚上的時間

你聽說過睡前拖延癥的報復嗎？即使沒聽說過，你也可能為熬夜、下班后上網或哄孩子睡覺 "給自己留點時間 "而辯解過。

如果你是一個工作的成年人，你可能要兼顧對孩子和其他家庭成員、寵物、工作或事業的責任。晚上的時間似乎是您購物、瀏覽社交媒體或做家務的唯一選擇。

在這里，自我保健變得真正重要。首先，嘗試規劃你的晚間時間。晚上是休息和準備睡眠的寶貴時間。設定一個一天真正結束的時間，至少在你想睡覺前一個小時。孩子們有睡覺時間嗎？使用上面的睡眠計算器也為他們設定一個時間。

最后，決定何時處理家務、工作郵件和其他明顯的 "必須做的事"。將所有家務活分給家庭成員去做。到了該停的時候，就停下來。第二天需要穿某件衣服的人可能需要自己洗或熨衣服。畢竟，你需要休息。

作者：Wayne Jonas, M.D.