您晚上難以入睡嗎？您是否會(huì)醒來，調(diào)整枕頭，然后盯著天花板，希望重新入睡？你可能會(huì)依賴咖啡因來保持工作時(shí)的警覺，或者一回到家就倒頭小睡。如果以上任何一種情況屬實(shí)，你可能不會(huì)對(duì)自己睡眠不足感到驚訝。
你并不孤單。雖然美國國家睡眠基金會(huì)建議 18 至 64 歲的成年人每晚睡眠 7 至 9 小時(shí)（65 歲及以上的成年人為 7 至 8 小時(shí)），但估計(jì)每三個(gè)美國人中就有一人沒有得到足夠的不間斷睡眠來維持和保護(hù)他們的健康。
科技能解決我們的睡眠問題嗎？ ??
可穿戴設(shè)備或睡眠應(yīng)用程序等高科技解決方案能解決問題嗎？有時(shí)能，有時(shí)不能。對(duì)于某些問題來說，特定的技術(shù)是最好的解決方案，比如常見的阻塞性睡眠呼吸暫停。
43 歲的里卡多有一天下班開車回家時(shí)睡著了。他打了幾秒鐘的瞌睡，醒來時(shí)汽車正好越過了中線。幸運(yùn)的是，當(dāng)時(shí)沒有迎面而來的車輛，但這一驚險(xiǎn)事件促使他去看醫(yī)生，并參加了睡眠研究，結(jié)果顯示他有一個(gè)常見的問題--阻塞性睡眠呼吸暫停。
如今，里卡多使用 CPAP（持續(xù)氣道正壓）裝置，該裝置能讓他整夜保持呼吸，防止白天消耗他精力的微弱覺醒。如果您經(jīng)常感到疲倦或困倦，請(qǐng)向醫(yī)生咨詢睡眠呼吸暫停和其他生理原因。
然而，像失眠這樣的常見睡眠問題，往往不需要技術(shù)就能解決。您可能很想訂購一臺(tái)白噪聲機(jī)或下載最新的應(yīng)用程序，但我建議您先嘗試其他方法：養(yǎng)成健康的睡眠習(xí)慣，也稱為良好的睡眠衛(wèi)生習(xí)慣。
為什么呢？基于健康習(xí)慣的睡眠模式并不取決于你的手機(jī)是否有電，你是否戴著設(shè)備，或者你的套餐是否付清。事實(shí)上，您甚至不必?fù)碛兄悄苁謾C(jī)。這讓睡眠衛(wèi)生成為人人都能使用的解決方案。請(qǐng)繼續(xù)閱讀，了解無科技、全人健康睡眠的方法。
用新習(xí)慣取代舊習(xí)慣 ??
52 歲的斯蒂芬妮幾個(gè)月來一直難以入睡。她的工作是客戶服務(wù)經(jīng)理，白天經(jīng)常犯困。早上和午飯后必須喝咖啡。下班后，她在家吃晚飯，看幾集喜歡的節(jié)目，同時(shí)與朋友發(fā)短信或?yàn)g覽社交媒體。她有時(shí)會(huì)在睡前喝幾杯酒放松一下。
我建議斯蒂芬妮嘗試以下方法來改善睡眠。
改善睡眠的小竅門 ??
- 睡前八小時(shí)內(nèi)避免攝入咖啡因。
- 睡前三小時(shí)內(nèi)避免飲酒。
- 每天做一些運(yùn)動(dòng)。30 分鐘的適度運(yùn)動(dòng)，如快步走、游泳，甚至修剪草坪，都有助于改善睡眠。
- 睡前最后一小時(shí)，收起手機(jī)，關(guān)掉電視。
睡前一小時(shí)結(jié)束屏幕時(shí)間意味著不要滾動(dòng)社交媒體、發(fā)短信或看電視，也絕對(duì)不要回復(fù)工作郵件。
了解自己需要多少睡眠時(shí)間 ?
睡眠習(xí)慣旨在幫助您獲得身體和大腦所需的睡眠時(shí)間。還記得您的就寢時(shí)間嗎？睡眠基金會(huì)的睡眠計(jì)算器可以幫您重新設(shè)定一個(gè)。輸入您的年齡段和希望起床的時(shí)間，就能得到兩個(gè)最佳就寢時(shí)間，讓您完成四到五個(gè)完整的睡眠周期。(成人每晚需要經(jīng)歷四到六個(gè)完整的睡眠周期）。
創(chuàng)造最佳睡眠環(huán)境 ??
對(duì)我們?cè)S多人來說，臥室是一個(gè)包羅萬象的空間。從床頭柜到地板，衣物、書籍、電子產(chǎn)品和個(gè)人護(hù)理用品到處都在爭(zhēng)奪空間。雜亂無章的外觀只會(huì)讓人感到不安。
為了更好的睡眠和全人健康，請(qǐng)給您的睡眠環(huán)境一些溫柔的關(guān)愛。如果寵物與您同處一室--大多數(shù)健康專家建議不要這樣做，但我們知道這是許多人的現(xiàn)實(shí)--請(qǐng)確保它們的床和其他地方干凈清爽。
保持臥室涼爽，在夜間加裝窗簾或百葉窗以阻擋噪音和光線，如果可能，移開電視機(jī)和任何其他電子產(chǎn)品。至少每周打掃一次房間，包括清洗和更換床上用品，以減少灰塵和過敏原。
管理你的頭腦 ??
或者更確切地說，是它的內(nèi)容，尤其是在臨睡前。社交媒體和流媒體娛樂為我們提供了令人眼花繚亂的圖像和想法，但這些并不利于平靜你的身心或精神。了解情緒如何對(duì)睡眠產(chǎn)生消極或積極的影響。
什么能讓您的頭腦做好休息的準(zhǔn)備？
- 非數(shù)字內(nèi)容。
- 自然圖像。
- 輕松讀物
- 精神活動(dòng)和聯(lián)系。
你可能會(huì)喜歡涂色、織布、看書或?qū)懜卸魅沼洝Ｂ犚魳芬彩遣诲e(cuò)的選擇。
一些非正統(tǒng)的選擇也能讓人振奮。Jason 每天晚上都會(huì)倒垃圾。做完家務(wù)后，他會(huì)花幾分鐘時(shí)間仰望天空，享受新鮮空氣（如果下雨，就在門廊的遮蔽處）。幾分鐘的時(shí)間專注于比自己更重要的事情，讓他對(duì)煩惱有了正確的認(rèn)識(shí)。
有意識(shí)地利用晚上的時(shí)間 ??
你聽說過睡前拖延癥的報(bào)復(fù)嗎？即使沒聽說過，你也可能為熬夜、下班后上網(wǎng)或哄孩子睡覺 "給自己留點(diǎn)時(shí)間 "而辯解過。
如果你是一個(gè)工作的成年人，你可能要兼顧對(duì)孩子和其他家庭成員、寵物、工作或事業(yè)的責(zé)任。晚上的時(shí)間似乎是您購物、瀏覽社交媒體或做家務(wù)的唯一選擇。
在這里，自我保健變得真正重要。首先，嘗試規(guī)劃你的晚間時(shí)間。晚上是休息和準(zhǔn)備睡眠的寶貴時(shí)間。設(shè)定一個(gè)一天真正結(jié)束的時(shí)間，至少在你想睡覺前一個(gè)小時(shí)。孩子們有睡覺時(shí)間嗎？使用上面的睡眠計(jì)算器也為他們?cè)O(shè)定一個(gè)時(shí)間。
最后，決定何時(shí)處理家務(wù)、工作郵件和其他明顯的 "必須做的事"。將所有家務(wù)活分給家庭成員去做。到了該停的時(shí)候，就停下來。第二天需要穿某件衣服的人可能需要自己洗或熨衣服。畢竟，你需要休息。
