60秒快速入睡 ，再也不用數羊了

60秒快速入睡，再也不用數羊了

    一位30多歲的女性，15年來基本上每晚只能睡2-3小時甚至更少，其他時間就是輾轉反側或是睜著眼睛等天亮，她說，如果不是因為兩個孩子，她早就不想活了。另一個23歲的大學生，4年來甚至連每晚睡2-3小時都是奢望，各種藥吃下去都無法安睡。持續4年，身體越來越弱，她覺得自己隨時都可能倒下。還有更多的人，因為失眠，白天無精打采，心情煩躁，工作和生活都沒了激情、、、、、、失眠之苦，只有親身經歷的人，才能深刻體會。

    在任何時間或環境，只要自己想睡就能睡，對失眠者來說，是一件多么幸福的事。但其實，這對每個人來說，都不是難事，只要簡單幾步就可以。

  首先，要區別睡不著和不睡著。睡不著是真的想睡，閉上眼睛，卻沒有睡意，翻來復去的就是睡不著。這種折騰有時長達幾個小時甚至一整夜，為此非常痛苦。而不睡著的表現就很多了，比如玩游戲；看手機、書報；聽音樂故事、數羊等（對有的人來說這些也是可以幫助入睡的，如果有用，可以繼續用）。想快點睡著就要做讓自己快速睡著的事，而以上這些，都是不睡的表現，所以睡不著就很正常了，比如有人數羊數到天亮就是很典型的例子。

  其次，要區分不缺覺和失眠。在疫情期間，很多人都說失眠了，其實，根本原因不是失眠，而是精力旺盛，白天睡多了，根本就不缺覺，所以，一到晚上反而睡不著了。所以，如果想晚上睡得好，白天盡量不睡或者少睡，并且適量運動，以增強睡眠動力。

   第三，就是建立充分的睡眠感受性。當軀體對睡眠有足夠快速的反應，每次要睡時只需要用反應性自我催眠法，只需不到60秒，就能很快入睡。睡眠感受性可以通過催眠或自我催眠的方式進行練習不斷增強。對中度及以下失眠者，一周的訓練就可見明顯效果。

   有了較好的睡眠感受性，不管什么時候，不管時候環境，只要自己想睡，即使不缺覺，也可以很快睡著。這個方法就是反應性自我催眠法，操作起來也非常簡單，就是讓自己躺在床上（或者坐在椅子上），睜開眼睛，堅持一會，然后閉上眼睛，再眼開眼睛，堅持一會，再閉上眼睛。就這樣不斷重復直到實在不想睜開眼睛了就停止，自然的呼吸，很快就能入睡。睜開眼睛的時間可長可短，可以用力一點，速度快一點，并且每次都盯著固定的一點，眼珠盡量保持不動，通常情況下，這樣重復15-20次都能睡著。還沒睡著的話，繼續重復下去就好。我們知道，人睡意最濃的時候，最明顯的反應就是眼睛累，眼皮沉重。所以，這樣單調的重復，就是在刺激人的視覺中樞，讓視覺快速產生疲勞，從而激發出強烈的睡眠動機。對失眠比較嚴重者，或者中途醒來難入睡者，閉上眼睛之后再結合內感官練習，效果更佳。

  這個方法，不僅是我自己用還是來訪者用，都反應效果非常明顯。只要想睡就能睡。當然，對有些人來說，不是不能睡，而是不想睡，因為各種壓力、煩惱，總有什么放不下，忍不住各種雜念，這種情況，就需要結合壓力管理和情緒調節咨詢。還有一些人，因為神經衰弱或者焦慮癥抑郁癥等神經癥的影響而引起的失眠，還需要訓練神經系統的彈性，恢復神經系統興奮抑制的平衡，從而從根本上解決失眠問題。

  （對睡眠感受性的練習，可以每次都有老師指導，也可以跟著專門的錄音自己練習）