一位30多歲的女性，15年來基本上每晚只能睡2-3小時甚至更少，其他時間就是輾轉(zhuǎn)反側(cè)或是睜著眼睛等天亮，她說，如果不是因為兩個孩子，她早就不想活了。另一個23歲的大學(xué)生，4年來甚至連每晚睡2-3小時都是奢望，各種藥吃下去都無法安睡。持續(xù)4年，身體越來越弱，她覺得自己隨時都可能倒下。還有更多的人，因為失眠，白天無精打采，心情煩躁，工作和生活都沒了激情、、、、、、失眠之苦，只有親身經(jīng)歷的人，才能深刻體會。
在任何時間或環(huán)境，只要自己想睡就能睡，對失眠者來說，是一件多么幸福的事。但其實，這對每個人來說，都不是難事，只要簡單幾步就可以。
首先，要區(qū)別睡不著和不睡著。睡不著是真的想睡，閉上眼睛，卻沒有睡意，翻來復(fù)去的就是睡不著。這種折騰有時長達幾個小時甚至一整夜，為此非常痛苦。而不睡著的表現(xiàn)就很多了，比如玩游戲；看手機、書報；聽音樂故事、數(shù)羊等（對有的人來說這些也是可以幫助入睡的，如果有用，可以繼續(xù)用）。想快點睡著就要做讓自己快速睡著的事，而以上這些，都是不睡的表現(xiàn)，所以睡不著就很正常了，比如有人數(shù)羊數(shù)到天亮就是很典型的例子。
其次，要區(qū)分不缺覺和失眠。在疫情期間，很多人都說失眠了，其實，根本原因不是失眠，而是精力旺盛，白天睡多了，根本就不缺覺，所以，一到晚上反而睡不著了。所以，如果想晚上睡得好，白天盡量不睡或者少睡，并且適量運動，以增強睡眠動力。
第三，就是建立充分的睡眠感受性。當軀體對睡眠有足夠快速的反應(yīng)，每次要睡時只需要用反應(yīng)性自我催眠法，只需不到60秒，就能很快入睡。睡眠感受性可以通過催眠或自我催眠的方式進行練習(xí)不斷增強。對中度及以下失眠者，一周的訓(xùn)練就可見明顯效果。
有了較好的睡眠感受性，不管什么時候，不管時候環(huán)境，只要自己想睡，即使不缺覺，也可以很快睡著。這個方法就是反應(yīng)性自我催眠法，操作起來也非常簡單，就是讓自己躺在床上（或者坐在椅子上），睜開眼睛，堅持一會，然后閉上眼睛，再眼開眼睛，堅持一會，再閉上眼睛。就這樣不斷重復(fù)直到實在不想睜開眼睛了就停止，自然的呼吸，很快就能入睡。睜開眼睛的時間可長可短，可以用力一點，速度快一點，并且每次都盯著固定的一點，眼珠盡量保持不動，通常情況下，這樣重復(fù)15-20次都能睡著。還沒睡著的話，繼續(xù)重復(fù)下去就好。我們知道，人睡意最濃的時候，最明顯的反應(yīng)就是眼睛累，眼皮沉重。所以，這樣單調(diào)的重復(fù)，就是在刺激人的視覺中樞，讓視覺快速產(chǎn)生疲勞，從而激發(fā)出強烈的睡眠動機。對失眠比較嚴重者，或者中途醒來難入睡者，閉上眼睛之后再結(jié)合內(nèi)感官練習(xí)，效果更佳。
這個方法，不僅是我自己用還是來訪者用，都反應(yīng)效果非常明顯。只要想睡就能睡。當然，對有些人來說，不是不能睡，而是不想睡，因為各種壓力、煩惱，總有什么放不下，忍不住各種雜念，這種情況，就需要結(jié)合壓力管理和情緒調(diào)節(jié)咨詢。還有一些人，因為神經(jīng)衰弱或者焦慮癥抑郁癥等神經(jīng)癥的影響而引起的失眠，還需要訓(xùn)練神經(jīng)系統(tǒng)的彈性，恢復(fù)神經(jīng)系統(tǒng)興奮抑制的平衡，從而從根本上解決失眠問題。
（對睡眠感受性的練習(xí)，可以每次都有老師指導(dǎo)，也可以跟著專門的錄音自己練習(xí)）
