期末將至，考試焦慮該如何調(diào)節(jié)？

2021農(nóng)歷新年越來越近，本學(xué)期的期末考試也即將到來，很多學(xué)生向?qū)幒颓笾硎緣毫Υ蟆⑹摺]有食欲，焦慮不安，還沒復(fù)習(xí)好，不想考試......

不僅學(xué)生焦慮，有些家長也很焦慮，為孩子期末考試的事情苦惱，總想督促孩子抓緊時間學(xué)習(xí)，又擔(dān)心說太多給孩子增加心理壓力，不說吧，看著孩子“三心二意”，心里又著急，不知該如何是好。

在復(fù)習(xí)備考之余，我們一起來聊聊考試焦慮的那些事，希望對你能有所幫助。

一、正確認(rèn)識考試焦慮

考試焦慮是人由于面臨考試而產(chǎn)生的一種特定的心理反應(yīng)，它是在應(yīng)試情境刺激下，受個人的認(rèn)知、評價、個性、特點等影響而產(chǎn)生的以對考試成敗的擔(dān)憂和情緒緊張為主要特征的心理反應(yīng)狀態(tài)。

常見的表現(xiàn)有：懷疑自己的能力，憂慮，緊張，不安，失望，行動刻板，記憶受阻，思維發(fā)呆，并伴隨一系列的生理變化，血壓升高，心率加快，面色變白，皮膚冒汗，呼吸加深加快，大小便增加。這種心理狀態(tài)持續(xù)時間過長會出現(xiàn)坐立不安，食欲不振，睡眠失常，影響身心健康。 

著名心理學(xué)家耶克斯和多德森的一項研究表明，心理緊張水平與學(xué)習(xí)效率之間呈倒"U "型曲線關(guān)系：緊張水平過低和過高，都會導(dǎo)致學(xué)習(xí)效率過低。適度的心理緊張，可以使人對考試有種激勵作用，產(chǎn)生較好的學(xué)習(xí)效果。

也就是說，考試前，保持適度的緊張感對復(fù)習(xí)和考試是有所幫助的，但過度緊張、焦慮，則會波及身心健康、影響考試發(fā)揮。

二、引起考試焦慮的原因

1、知識儲備不足。學(xué)生對所學(xué)知識掌握不牢固，平時沒有跟上教學(xué)進(jìn)度，有很多沒有聽懂的，擔(dān)心考試結(jié)果太差、自信心不足，很容易引發(fā)焦慮情緒。

2、自我期望過高。有些學(xué)生自我要求很高，對于學(xué)習(xí)有著自己明確的計劃和目標(biāo)，對于考試帶有較強的目的性，過強的期望很容易給自己帶來無形的壓力。

3、父母過多干預(yù)。部分家長會在學(xué)習(xí)方面對孩子進(jìn)行過多的干涉，經(jīng)常追問孩子的成績，施加一定的壓力，替孩子設(shè)立學(xué)習(xí)目標(biāo)等，致使孩子感到背負(fù)的擔(dān)子過重。

4、同學(xué)競爭心理。同學(xué)之間尤其是成績差不多的同學(xué)之間，會存在一定的競爭，有些會因為家長的比較而存在競爭。因為害怕被超越，很多學(xué)生便選擇加班加點，企圖多學(xué)點。

看完上面的原因分析，

你是不是對考試焦慮有一個更加全面的理解了呢？

臨近期末，我們又該如何調(diào)整自己的狀態(tài)，

緩解考試焦慮，更好的迎考呢？

下面的一些方法，大家可以試一試。

三、調(diào)節(jié)考試焦慮的方法

1.把焦慮寫下來

心理學(xué)教授貝洛克研究發(fā)現(xiàn)，書寫心情可以緩解考試焦慮。如果你在復(fù)習(xí)過程中或是考前幾天感到焦慮，可以試著在一張紙上寫下你心中所有的擔(dān)心、焦慮，將心中的情緒釋放出來。這樣做的目的就是，正視焦慮，并拿出勇氣去接納或者改變這種情緒。

2.理清學(xué)習(xí)步驟

臨近期末考試，先自己的學(xué)習(xí)能力、各科難易度、考試信息等進(jìn)行明確。大家可以依據(jù)目標(biāo)設(shè)置的SMART原則設(shè)置具體的學(xué)習(xí)任務(wù)，把任務(wù)目標(biāo)設(shè)定的具體清晰，任務(wù)目標(biāo)量化、明確具體時間。如我要每天9點前復(fù)習(xí)3遍兩單元的英語單詞。

目標(biāo)設(shè)置的SMART原則圖

3. 科學(xué)規(guī)劃時間

合理安排學(xué)習(xí)時間，例如番茄工作法：專注高效地學(xué)習(xí)25分鐘后，休息5分鐘，再進(jìn)入下一輪的專注學(xué)習(xí)；利用好暗時間。每天上學(xué)、放學(xué)路上，睡前都是很好的復(fù)習(xí)時段，利用“過電影記憶法”，在大腦中通過知識點關(guān)鍵詞的閃現(xiàn)，或者知識點的提綱列表、思維導(dǎo)圖幫助自己反饋學(xué)習(xí)效果。

4.保證充足睡眠

永遠(yuǎn)要記住：睡好了才會更有效率。事實證明，很多學(xué)生的“考試焦慮”是由于臨考前學(xué)習(xí)過度疲勞、睡眠不足引起的。學(xué)習(xí)很重要，但休息同樣重要。復(fù)習(xí)備考時，大家不要突然改變原本的作息，熬夜苦讀。保持充足的睡眠可以消除大腦疲勞，換取充沛的精力和清醒的頭腦。

5.主動認(rèn)知調(diào)控  

艾利斯ABC理論認(rèn)為，人的心理、行為、結(jié)果（C）不是由遭遇的事件（A）決定的，而是由你對事件的理解（B）決定的。在焦慮情緒中，我們總是被負(fù)面想法所影響，此時，不妨主動調(diào)整自己的認(rèn)知，換一種積極的想法，如我已經(jīng)復(fù)習(xí)很多內(nèi)容了，真厲害！給自己一個積極的心理暗示，這會幫助減輕你的焦慮。

6.適當(dāng)放松減壓

聽聽輕柔舒緩的音樂，到戶外呼吸一下新鮮空氣、散散步，抬抬腿、扭扭腰，換個環(huán)境也讓大腦適當(dāng)休息一下，有助于調(diào)節(jié)中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮水平，緩解緊張情緒和疲勞的身體。通過這種轉(zhuǎn)移注意力或者運動的放松減壓方式，可以較好的緩解考前緊張、焦慮心理。

7.家長合理調(diào)控

家長注意觀察孩子的情緒狀態(tài)，適當(dāng)引導(dǎo)、監(jiān)督。發(fā)現(xiàn)孩子壓力過大時可以進(jìn)行適當(dāng)開導(dǎo)，過于自信時可以適當(dāng)“潑潑冷水”。不指責(zé)、不抱怨，為孩子提供一個舒適的外部環(huán)境。當(dāng)然，部分家長更要調(diào)節(jié)好自身情緒，避免將負(fù)面情緒傳遞給孩子，帶來更多壓力。

8.積極尋求幫助

無論是家長還是學(xué)生，當(dāng)你的情緒狀態(tài)如焦慮、緊張等問題，超出自己的可控范圍后，應(yīng)積極主動地向家人、朋友傾訴，或向?qū)I(yè)人士求助，積極主動尋求幫助，及時發(fā)現(xiàn)問題、解決問題，避免事態(tài)嚴(yán)重化。

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