期末將至，考試焦慮該如何調節？

2021農歷新年越來越近，本學期的期末考試也即將到來，很多學生向寧和求助，表示壓力大、失眠、沒有食欲，焦慮不安，還沒復習好，不想考試......

不僅學生焦慮，有些家長也很焦慮，為孩子期末考試的事情苦惱，總想督促孩子抓緊時間學習，又擔心說太多給孩子增加心理壓力，不說吧，看著孩子“三心二意”，心里又著急，不知該如何是好。

在復習備考之余，我們一起來聊聊考試焦慮的那些事，希望對你能有所幫助。

一、正確認識考試焦慮

考試焦慮是人由于面臨考試而產生的一種特定的心理反應，它是在應試情境刺激下，受個人的認知、評價、個性、特點等影響而產生的以對考試成敗的擔憂和情緒緊張為主要特征的心理反應狀態。

常見的表現有：懷疑自己的能力，憂慮，緊張，不安，失望，行動刻板，記憶受阻，思維發呆，并伴隨一系列的生理變化，血壓升高，心率加快，面色變白，皮膚冒汗，呼吸加深加快，大小便增加。這種心理狀態持續時間過長會出現坐立不安，食欲不振，睡眠失常，影響身心健康。 

著名心理學家耶克斯和多德森的一項研究表明，心理緊張水平與學習效率之間呈倒"U "型曲線關系：緊張水平過低和過高，都會導致學習效率過低。適度的心理緊張，可以使人對考試有種激勵作用，產生較好的學習效果。

也就是說，考試前，保持適度的緊張感對復習和考試是有所幫助的，但過度緊張、焦慮，則會波及身心健康、影響考試發揮。

二、引起考試焦慮的原因

1、知識儲備不足。學生對所學知識掌握不牢固，平時沒有跟上教學進度，有很多沒有聽懂的，擔心考試結果太差、自信心不足，很容易引發焦慮情緒。

2、自我期望過高。有些學生自我要求很高，對于學習有著自己明確的計劃和目標，對于考試帶有較強的目的性，過強的期望很容易給自己帶來無形的壓力。

3、父母過多干預。部分家長會在學習方面對孩子進行過多的干涉，經常追問孩子的成績，施加一定的壓力，替孩子設立學習目標等，致使孩子感到背負的擔子過重。

4、同學競爭心理。同學之間尤其是成績差不多的同學之間，會存在一定的競爭，有些會因為家長的比較而存在競爭。因為害怕被超越，很多學生便選擇加班加點，企圖多學點。

看完上面的原因分析，

你是不是對考試焦慮有一個更加全面的理解了呢？

臨近期末，我們又該如何調整自己的狀態，

緩解考試焦慮，更好的迎考呢？

下面的一些方法，大家可以試一試。

三、調節考試焦慮的方法

1.把焦慮寫下來

心理學教授貝洛克研究發現，書寫心情可以緩解考試焦慮。如果你在復習過程中或是考前幾天感到焦慮，可以試著在一張紙上寫下你心中所有的擔心、焦慮，將心中的情緒釋放出來。這樣做的目的就是，正視焦慮，并拿出勇氣去接納或者改變這種情緒。

2.理清學習步驟

臨近期末考試，先自己的學習能力、各科難易度、考試信息等進行明確。大家可以依據目標設置的SMART原則設置具體的學習任務，把任務目標設定的具體清晰，任務目標量化、明確具體時間。如我要每天9點前復習3遍兩單元的英語單詞。

目標設置的SMART原則圖

3. 科學規劃時間

合理安排學習時間，例如番茄工作法：專注高效地學習25分鐘后，休息5分鐘，再進入下一輪的專注學習；利用好暗時間。每天上學、放學路上，睡前都是很好的復習時段，利用“過電影記憶法”，在大腦中通過知識點關鍵詞的閃現，或者知識點的提綱列表、思維導圖幫助自己反饋學習效果。

4.保證充足睡眠

永遠要記住：睡好了才會更有效率。事實證明，很多學生的“考試焦慮”是由于臨考前學習過度疲勞、睡眠不足引起的。學習很重要，但休息同樣重要。復習備考時，大家不要突然改變原本的作息，熬夜苦讀。保持充足的睡眠可以消除大腦疲勞，換取充沛的精力和清醒的頭腦。

5.主動認知調控  

艾利斯ABC理論認為，人的心理、行為、結果（C）不是由遭遇的事件（A）決定的，而是由你對事件的理解（B）決定的。在焦慮情緒中，我們總是被負面想法所影響，此時，不妨主動調整自己的認知，換一種積極的想法，如我已經復習很多內容了，真厲害！給自己一個積極的心理暗示，這會幫助減輕你的焦慮。

6.適當放松減壓

聽聽輕柔舒緩的音樂，到戶外呼吸一下新鮮空氣、散散步，抬抬腿、扭扭腰，換個環境也讓大腦適當休息一下，有助于調節中樞神經系統的興奮水平，緩解緊張情緒和疲勞的身體。通過這種轉移注意力或者運動的放松減壓方式，可以較好的緩解考前緊張、焦慮心理。

7.家長合理調控

家長注意觀察孩子的情緒狀態，適當引導、監督。發現孩子壓力過大時可以進行適當開導，過于自信時可以適當“潑潑冷水”。不指責、不抱怨，為孩子提供一個舒適的外部環境。當然，部分家長更要調節好自身情緒，避免將負面情緒傳遞給孩子，帶來更多壓力。

8.積極尋求幫助

無論是家長還是學生，當你的情緒狀態如焦慮、緊張等問題，超出自己的可控范圍后，應積極主動地向家人、朋友傾訴，或向專業人士求助，積極主動尋求幫助，及時發現問題、解決問題，避免事態嚴重化。

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