如何適當表達憤怒，你學會了嗎？

無論是一觸即發(fā)，還是一味隱忍，憤怒都是壞情緒的紅色警報。

學會表達憤怒

很多時候，我們不但拒絕承受別人的憤怒，也不想表達自己的憤怒。其實，只要方法恰當，憤怒也可以表達出來。一味隱忍可能會讓憤怒更加強烈地爆發(fā)，關(guān)鍵是找到一個平衡點。毫無疑問，認清自己的需要，學會表達憤怒，就是和他人建立更健康的關(guān)系。

憤怒，男女有別

人們一度認為憤怒是一種雄性情感。

“認為男性表達憤怒多于女性的看法，并不準確。”——雷斯利·布魯?shù)稀秲尚郧楦信c家庭》

一般來說，男性更多地以攻擊性的方式表達憤怒，而女性則常以口頭方式表示。而在親密關(guān)系中，女性往往在爭吵時的態(tài)度更為激烈，甚至比男人更傾向于暴力。

男性發(fā)怒的原因常常是由于權(quán)利受到威脅，比如想做某事卻被禁止;而女性則是因為別人的行為不符合自己的意愿，尤其是感到被拒絕、被忽視和嫉妒時。

“女性常常希望某人或某事有所改變，但自己卻無能為力，又看不到出路，于是發(fā)怒。”——托馬斯教授

“女性更多地是在家里發(fā)脾氣。她可能會在工作中忍受上司的無理而一言不發(fā)；而在家里，孩子磨蹭卻能氣得她大怒，暴跳如雷。”——心理醫(yī)生多麗絲·赫爾明《感覺能力》

社會規(guī)范也在左右著人們對男女表達憤怒的接納：在某種程度上，小男孩的攻擊性是得到認可的。男人提高嗓門，或者想動手捍衛(wèi)自己，往往被認為是男子漢氣概；相反，女人直接表達自己的憤怒就有可能被看成是潑婦，形象大損。

壓抑還是爆發(fā)

“有一個誤區(qū)是，從小我們就被教導不要讓怒火釀成苦果，害人害己。”——包羅·奧斯特（心理治療師）

然而壓抑憤怒會引起一系列的機能障礙：不滿情緒會轉(zhuǎn)化成一種內(nèi)心的狂躁，讓神經(jīng)飽受考驗，甚至變得更敏感易怒；怒火很可能會找到一個替罪羊，發(fā)泄在無辜者身上。最關(guān)鍵的是，壓抑憤怒并不能真正保護自己的利益，反倒增加自己無能的痛苦。最后，身體會慢慢用不易察覺的病痛來消化這些情緒。

“那些壓抑的怒火會回轉(zhuǎn)頭來對自身進行攻擊。長此以往，我們的身體就該遭殃了，比如背部疼痛、潰瘍、銀屑病等等。”——包羅·奧斯特（心理治療師）

一項基于面部表情觀察的心理學研究發(fā)現(xiàn)：只要不是過于激動，憤怒對人的身心健康是有好處的。當出現(xiàn)緊張情緒時，那些以短暫的憤怒做出反應的人，會有一種控制和樂觀的感覺，而這正是那些反應為害怕的人所缺乏的。

“在令人緊張害怕的情況下，憤怒是一種合適的情緒。憤怒不是壞事。事實上，憤怒比恐懼對人的健康更為有利。”

——詹尼弗·萊納（心理學家）

當然，長期的爆發(fā)性的憤怒或者對外部世界持有一種敵對情緒，則對健康有害。

發(fā)怒三步曲

“怒火的背后總是隱藏著痛苦，但是不分青紅皂白地亂發(fā)脾氣也是愚蠢的。”

——包羅·奧斯特（心理治療師）

必須學會把失望的這種能量向外發(fā)泄。當憤怒來臨時，試試下面的“發(fā)怒三步曲”：

01 分散注意

當突如其來的憤怒襲上心頭，言辭沖撞歇斯底里只能讓局面變得更糟。此時最關(guān)鍵的是保持冷靜。這不太容易，但你可以試試：

默念從1到10；

去一個無人的地方大聲喊叫；

摔打枕頭撕紙片等，轉(zhuǎn)移注意力；

或者給好朋友打電話傾訴一番好了。

只有克制對刺激物的瞬間情緒反應，你才能進入下面更理性的環(huán)節(jié)。

02 理清思緒

注意到了嗎？有時候只是一件無足輕重的小事，就能讓你變得氣急敗壞，怒不可遏。到底是什么點燃了你心中的怒火？試著問問自己這些問題：

是你感到受傷害嗎？

他/她是有意還是無心？

“別人肯定是故意的”，你肯定自己沒有弄錯嗎？

是不是你太敏感的原因？

情況真的嚴重到你暴跳如雷嗎？

有沒有不發(fā)怒卻能解決問題的方式？

你大吼大叫倒底是想達到什么目的？

讓對方望而生畏，還是希望和他溝通？

......

如果是在盛怒之下，你根本無法回答這些問題。但是，你應當試圖回答這些疑問。只有這樣，你才能知道接下來該做什么。

03 表達不滿

一旦覺得已經(jīng)控制了情緒，你就可以表達自己的感受了。但請注意，要真誠，也不要降低自己的原則。

心理學家托馬斯·高登為我們推薦了一個方法：說出自己的感受，但是不能站在別人的立場。和對方說哪些行為讓你感到不滿：

“當你......”；

說出自己的感受：“我覺得......”；

和對方分享你的期望：“我希望能這樣，因為......”；

表達你現(xiàn)在的需要并說明原因：“我請你......是因為......”

......

不要忘記你的目的是重新找到關(guān)系中的平衡。不要滔滔不絕，不要不容對方說話，也不要在他/她面前讓步。只有找到修整你們關(guān)系的方法，才能真正達到目的，讓每個人都保留自己的完整性。

“表達憤怒的好處遠遠不止是出了口惡氣，它的可貴之處是重建自己和自己、自己和別人的關(guān)系。”——包羅·奧斯特（心理治療師）

所以，好好地小小地發(fā)一次怒，會讓我們找回和諧。

憤怒的風險

容易憤怒與不友善的男性易患心臟病，但這個結(jié)果并不適用于女性。

“憤怒的人更容易受到嚴重的傷害，憤怒的男人面臨的風險要比女人高。”——Daniel Vinson（美國密蘇里大學首席研究員）

另外，美國匹茲堡大學的研究人員也發(fā)現(xiàn)，一些婦女之所以易怒和情緒化，可能和她們體內(nèi)一種變異的“憤怒基因”有關(guān)。女性大腦內(nèi)有一種基因，它能產(chǎn)生復合胺。

在易怒的女性體內(nèi)，這種基因發(fā)生了變異，它使復合胺不能正常發(fā)揮作用，越易動怒的女性，這種基因的變異就越明顯。

發(fā)怒時身體會怎樣

憤怒情緒就像沖鋒號，會令身體進入一種“戰(zhàn)斗”狀態(tài)：腎上腺分泌出皮質(zhì)醇、腎上腺素等，心跳加快，血壓上升，呼吸短促而淺，肌肉緊張，大腦處于高度警覺狀態(tài)。同時，心臟輸入四肢的血量也開始增多，而消化和免疫系統(tǒng)卻幾乎完全關(guān)閉。

“憤怒造成的典型緊張反應，使我們處于戰(zhàn)斗或逃避的精神狀態(tài)中。”這種狀態(tài)，可能對身體造成損害。

——杜克大學醫(yī)學中心的威廉姆斯《奪命怒火》

這種狀態(tài)，可能對身體造成損害。