一、什么是考試焦慮？ ??
焦慮是一種復(fù)合性情緒狀態(tài)，包括焦慮反應(yīng)、過度焦慮和焦慮癥等三個(gè)由輕到重的層次。考試焦慮是特指在考試情境的激發(fā)下而產(chǎn)生的一種心理焦慮狀態(tài)。考試焦慮介于焦慮反應(yīng)和焦慮癥兩者之間，屬于過度焦慮，其特點(diǎn)是焦慮已明顯地影響常學(xué)習(xí)和生活，但人們對(duì)引起焦慮的原因十分明確，考試一旦解除，多能迅速恢復(fù)。表現(xiàn)為：情緒上：擔(dān)憂、焦慮、煩躁不安；認(rèn)知上:注意力不集中,記憶力下降,看書效率低;思維僵化；行為上:坐立不安,手足無措；身體上:頭痛、食欲下降、惡心、心慌、睡眠不好等。
二、考試焦慮的危害 ??
考試焦慮造成的危害有三個(gè)方面：一會(huì)影響考生的自我評(píng)價(jià)，降低自信心；二會(huì)誘發(fā)大腦的超限抑制，降低大腦的活動(dòng)效率；三是造成許多生理反應(yīng)，降低機(jī)體的機(jī)能。三個(gè)方面相互影響，相互作用，導(dǎo)致了考生考試效率的降低。
三、考試焦慮的原因 ??
1．生理方面的因素
如神經(jīng)易興奮的人容易產(chǎn)生焦慮，特別是青少年的神經(jīng)系統(tǒng)正處于發(fā)育階段易受環(huán)境刺激而發(fā)生各種應(yīng)答性反應(yīng)。但隨著生理機(jī)能的逐漸成熟其焦慮情緒可以逐漸減輕，又如身體健康的人較少焦慮，而處于生病，疲勞狀態(tài)下的人易產(chǎn)生焦慮。生活規(guī)律失常也會(huì)造成考試焦慮。有些考生考試之前連續(xù)熬夜，破壞了正常的睡眠、飲食、休息等習(xí)慣，因而使得壓力增大，以往積累的身體不適由內(nèi)隱逐漸外化，出現(xiàn)腹瀉、頭痛、失眠等現(xiàn)象，這種情緒緊張又導(dǎo)致考場(chǎng)上的出汗、顫抖等怯場(chǎng)表現(xiàn)。
2．心理方面的因素
如個(gè)性開朗，自信的人較少產(chǎn)生焦慮情緒，而自卑，多疑虛榮心強(qiáng)的人易產(chǎn)生焦慮，一個(gè)心理健全，善于調(diào)節(jié)平衡的人不易產(chǎn)生焦慮，而經(jīng)常處于心理失調(diào)狀態(tài)下的人則易產(chǎn)生焦慮，而且焦慮所引起的負(fù)作用也較大。人格因素也影響了這種癥狀的形成。有些考生性格比較內(nèi)向拘謹(jǐn)，自控力和應(yīng)變力差，遇到考試就會(huì)緊張擔(dān)憂，易引起考試焦慮和怯場(chǎng)；有些考生過分自尊，但對(duì)自己又缺乏信心，擔(dān)心考試失敗而有損自己的形象或影響自己的前程等，也會(huì)引起考試焦慮和怯場(chǎng)。
3．學(xué)校、社會(huì)及家庭方面的因素
社會(huì)風(fēng)氣較好民風(fēng)純樸的時(shí)候，人們不易產(chǎn)生焦慮；環(huán)境寬松，學(xué)風(fēng)教風(fēng)較好的學(xué)校，學(xué)生不易產(chǎn)生焦慮情緒；寬松民主的家庭氣氛易養(yǎng)成孩子良好的個(gè)性，不易產(chǎn)生焦慮。過于嚴(yán)厲的家庭會(huì)使孩子產(chǎn)生過度焦慮進(jìn)而影響其一生的心理健康。
4．對(duì)考試的認(rèn)知評(píng)價(jià)態(tài)度
認(rèn)知評(píng)價(jià)在考試焦慮的形成中居于主導(dǎo)性的調(diào)控地位，考試焦慮中常見的認(rèn)知態(tài)度有4種一是擔(dān)心考不好，他人對(duì)自己的評(píng)價(jià)不利；二是擔(dān)心對(duì)個(gè)人的自我意象增加威脅；三是擔(dān)心未來的前途；四是擔(dān)心對(duì)考試準(zhǔn)備不足。有些同學(xué)平時(shí)偏科，對(duì)平時(shí)學(xué)得好的課程胸有成竹；而對(duì)平時(shí)學(xué)得不好的課程表現(xiàn)為過分擔(dān)憂，由于缺乏自信心，這門課考試前的焦慮狀況就高，考場(chǎng)上易出現(xiàn)怯場(chǎng)現(xiàn)象。
四、考試焦慮的信號(hào) ??
考試焦慮并不可怕，可怕的是對(duì)此沒有事先的覺察。這里介紹一些考試焦慮的信號(hào)，以便采取有效的應(yīng)對(duì)措施。
1、重大考試前不想吃東西。
2、覺得考試是威脅，而不是挑戰(zhàn)。
3、總是擔(dān)心考砸了可能帶來的后果。
4、出現(xiàn)以下軀體反應(yīng)：失眠、惡心、心跳加快、呼吸急促。
5、對(duì)已經(jīng)掌握的知識(shí)回憶困難，注意力渙散。
6、擔(dān)心過去不如自己的人比自己考得好。
7、對(duì)考試的擔(dān)憂有增無減。
如果在考試前出現(xiàn)這些信號(hào)，那么就表示你對(duì)考試存在焦慮，需要做出相應(yīng)的調(diào)節(jié)。
五、減輕考試焦慮的對(duì)策 ??
考前準(zhǔn)備：
1、要正確評(píng)價(jià)考試
考試是教學(xué)過程的一個(gè)組成部分。通過考試，推動(dòng)同學(xué)們對(duì)所學(xué)課程進(jìn)行系統(tǒng)的復(fù)習(xí)，從而加深理解，進(jìn)一步鞏固知識(shí)。比如中考，它目的無非是檢查同學(xué)們的知識(shí)掌握情況，查漏補(bǔ)缺，以便今后的復(fù)習(xí)。沒必要把它看得太重。應(yīng)將注意力集中在知識(shí)的學(xué)習(xí)和理解上，真正地掌握科學(xué)文化知識(shí)。考試并不能完全決定一個(gè)人的命運(yùn)，就算這一次考試失敗也并不說明下次一定失敗。就算進(jìn)不了高一級(jí)學(xué)校，也不會(huì)結(jié)束一個(gè)人學(xué)習(xí)的機(jī)會(huì)。要正確認(rèn)識(shí)考試的難度。沒有難度的試題是不存在的，就中考試題而言，是具有檢查功能的試題，所以，難度不會(huì)太大。如果在考試的時(shí)候，你覺得難，別人也一樣覺得難，何必跟自己過不去呢?同時(shí)，要對(duì)自己的應(yīng)試能力有正確的估計(jì)。可以將自己的復(fù)習(xí)情況、強(qiáng)項(xiàng)和弱點(diǎn)列出來進(jìn)行分析，弄清自己的實(shí)力、特長(zhǎng)和薄弱環(huán)節(jié)。制定適當(dāng)?shù)目荚嚹繕?biāo)和切實(shí)可行的復(fù)習(xí)計(jì)劃。例如，要掌握化學(xué)的復(fù)習(xí)情況，你就把化學(xué)要考的知識(shí)點(diǎn)用列表的形式列以來，把已掌握的內(nèi)容勾出來，沒有掌握的繼續(xù)復(fù)習(xí)。你將會(huì)發(fā)現(xiàn)未掌握的知識(shí)點(diǎn)會(huì)越來越少；就會(huì)在成功的心態(tài)推動(dòng)下不斷進(jìn)步。
2、是認(rèn)真學(xué)習(xí)，充分準(zhǔn)備
平時(shí)刻苦勤奮、認(rèn)真學(xué)習(xí)，考前全面復(fù)習(xí)，考試時(shí)就會(huì)充滿自信。如果平時(shí)不用功，考前突擊，勢(shì)必引起考試焦慮。具體應(yīng)該做到：
①考前的復(fù)習(xí)要全面系統(tǒng)，這是在考試中取得好成績(jī)的重要前提。
②復(fù)習(xí)一段時(shí)間后，自己對(duì)自己的知識(shí)水平?jīng)]有底，對(duì)自己的能力產(chǎn)生了懷疑，這時(shí)不要總是拿別人來與自己比較，這樣會(huì)給自己造成無端的緊張和壓力。
③同學(xué)們通過一段時(shí)間的復(fù)習(xí)后會(huì)感到心理、毅力、意志都已疲憊。如果你感到壓力很大，不妨找老師、同學(xué)或朋友聊聊天，傾訴一下自己的壓力，你可能會(huì)發(fā)現(xiàn)，說出來以后感到輕松了很多。
④如果你感到自己煩躁不安，那就把你擔(dān)心的問題一個(gè)一個(gè)地寫在紙上，然后一個(gè)一個(gè)地把問題找出來，做到心中有數(shù)，并反復(fù)暗示自己不要緊張，我會(huì)應(yīng)付這些問題。
⑤考試臨近時(shí)，同學(xué)們會(huì)因?yàn)樾睦砭o張而出現(xiàn)"記憶空白"，"知識(shí)虛無"的現(xiàn)象，這一時(shí)期同學(xué)們要積極進(jìn)行自我調(diào)節(jié)，如：通過體育運(yùn)動(dòng)的方式對(duì)情緒進(jìn)行調(diào)節(jié)，這樣可以降低焦慮。
⑥在備考中同學(xué)們要自始至終抓好"學(xué)習(xí)常規(guī)"，要恪守"養(yǎng)兵千日，用在一時(shí)"，"臺(tái)上一分鐘，臺(tái)下十年功"的信條，考前也要與平時(shí)一樣，使內(nèi)在潛力得到充分發(fā)揮。
3、進(jìn)行考前自信訓(xùn)練
考前出現(xiàn)緊張是很自然的事，但緊張過度會(huì)抑制大腦皮層，使過去已掌握的知識(shí)點(diǎn)記不起，知識(shí)水平就會(huì)大打折扣，因此應(yīng)不過分強(qiáng)調(diào)勝負(fù)成敗，采取平常心對(duì)待考試。考試焦慮者在考試前總是不知不覺地對(duì)自己進(jìn)行消極暗示，如，"我的能力是否勝任這次考試呢？要是考糟了，我的前途就完了。""我擔(dān)心其他同學(xué)在考試中都比自己強(qiáng)。"……這些消極的自我暗示會(huì)妨礙正常的認(rèn)識(shí)活動(dòng)。自信訓(xùn)練就是對(duì)消極的自我暗示進(jìn)行挑戰(zhàn)。
首先，在沒有人干擾的情況下，在一張白紙上把自己對(duì)考試的所有擔(dān)憂逐條寫下來，使你清楚意識(shí)到自己當(dāng)前消極的自我暗示有哪些。然后，向消極暗示中不合理成分"開戰(zhàn)"，指出這種消極暗示的不現(xiàn)實(shí)性和不必要性，闡明由此對(duì)個(gè)人造成的危害，并明確今后的態(tài)度。如"擔(dān)心考不上自己想考的學(xué)校"，可以這樣告誡自己："這種擔(dān)心會(huì)松懈自己的斗志，轉(zhuǎn)移自己的注意目標(biāo)，擾亂當(dāng)前的精神狀態(tài)，這樣就等于把本來屬于自己的位置白白讓給別人。當(dāng)前最緊要的是有條不紊地搞好學(xué)習(xí)。"
而且，我們應(yīng)該學(xué)會(huì)積極的心理暗示。考前告訴自己："這次考試我一定能成功""我已經(jīng)準(zhǔn)備差不多了，肯定沒問題"，"我覺得很放松，很平靜。"在考試前幾分鐘，為了能更快地進(jìn)入考試狀態(tài)，專心致志，不妨試試將兩手重疊在試卷上，向自己暗示："我一定能考好，一定能考好！"在這種情況下，必能從容不迫地埋頭做起題來。
考試中：
臨陣怯場(chǎng)的人，如將身邊之物一律改用新的，無異于單槍匹馬沖入敵人的陣地，因?yàn)橹車那闆r愈陌生，心理就愈不容易適應(yīng)，考試時(shí)，不妨將自己最熟悉或最切身之物攜帶在身邊，例如鉛筆，鋼筆，手帕等日常生活里的常用之物，這樣雖然眼前處在一個(gè)陌生的場(chǎng)合里，但能目睹自己最親愛或最熟悉之物，無異于將自己的部分環(huán)境也遷入這個(gè)場(chǎng)面，這些物品可以說是壯膽的最好工具。考試中還有一些值得注意的事項(xiàng)：
①別穿衣領(lǐng)、袖口太緊的衣服參加考試，這樣會(huì)增加你的緊張度，寬松、舒適的衣服使你生理感覺會(huì)更好些。
②進(jìn)入考場(chǎng)不理會(huì)別人的表情與反應(yīng)，在自己的位置坐好，把精力集中在考室前的每一個(gè)點(diǎn)上，凝視一分鐘左右，什么都不要去想，讓情緒穩(wěn)定下來。
③試卷到手后，先總體瀏覽一遍，做到心中有數(shù)，特別是對(duì)待數(shù)、理、化，建議同學(xué)們先揀容易的做，這樣更容易超水平發(fā)揮。
④別去關(guān)注別人，要知道考試是你自己一個(gè)人的事，只要你在規(guī)定的時(shí)間內(nèi)把試卷做完就可以了。
⑤在考場(chǎng)如有過度緊張的現(xiàn)象，就先停筆，坐直身體，雙手平放在桌子上，輕閉雙目，做一個(gè)深呼吸，放松過度緊張的情緒，然后再繼續(xù)答題。
在考試中也要學(xué)會(huì)運(yùn)用積極的語(yǔ)言暗示，如碰到不會(huì)的題，就對(duì)自己說："我不會(huì)別人更不會(huì)!"然后跳過難題先做會(huì)做的題，如果有一道題不會(huì)做，心想"不好，考砸了。"如果越這樣想越著急，越著急越不會(huì)做，最終導(dǎo)致全盤皆輸。因此，在考試中要切忌使用消極的暗示，而是多使用積極的暗示。
焦慮和放松是不會(huì)同時(shí)共存的，當(dāng)你焦慮時(shí)就不會(huì)放松；而當(dāng)你完全放松時(shí)，就不會(huì)焦慮。因此，經(jīng)常進(jìn)行放松訓(xùn)練，可以消除緊張心態(tài)，有助于克服考試焦慮。這里介紹一種考場(chǎng)上的放松方法：身體自然坐正，輕閉雙眼，雙手平放桌上，在深呼吸的同時(shí)，收緊雙拳及全身肌肉，然后慢慢呼出，并隨之放松肌肉，待情緒趨于穩(wěn)定后，再繼續(xù)答題。
考試后：
考試后如果感覺不好，可以安慰自己說："我已經(jīng)盡力了讓過去的都過去吧，我要全身心地投入到下一場(chǎng)考試中去，""這樣你才能及時(shí)地從上場(chǎng)考試失敗的陰影里走出來，重新?lián)P起希望的風(fēng)帆滿懷著自信心去迎接下一次挑戰(zhàn)!"
并非所有的焦慮對(duì)學(xué)習(xí)都是有害的。許多研究業(yè)已證明，絕大多數(shù)考生在臨考前都有一定程度的緊張或焦慮，它屬于焦慮反應(yīng)，是正常現(xiàn)象。適度緊張可以維持考生的興奮性，增強(qiáng)學(xué)習(xí)的積極性和自覺性，提高注意力和反應(yīng)速度等，也就是說，在考試及其準(zhǔn)備過程中，維持一定程度的緊張是有必要的。但是，考試焦慮與學(xué)習(xí)效率并非都是呈正相關(guān)的。有人發(fā)現(xiàn)，緊張的動(dòng)機(jī)和學(xué)習(xí)成績(jī)呈"倒U形曲線"，即焦慮水平過低、動(dòng)機(jī)過弱不能激起學(xué)習(xí)的積極性，學(xué)習(xí)效率在一定范圍內(nèi)隨著焦慮的增強(qiáng)而提高，但過強(qiáng)的動(dòng)機(jī)表現(xiàn)為高度焦慮和緊張，反而引起學(xué)習(xí)效率的降低。這一規(guī)律被稱之為"耶克斯——多德森定律"。
那么，同學(xué)們?cè)诿鎸?duì)考試的時(shí)候，應(yīng)該保持適度的焦慮，學(xué)會(huì)調(diào)節(jié)自己的心態(tài)，擺正好自己的位置，"放下包袱，輕松上陣"，這樣才能夠發(fā)揮出自己的真實(shí)水平。
