考試焦慮心理輔導

一、什么是考試焦慮？

焦慮是一種復合性情緒狀態，包括焦慮反應、過度焦慮和焦慮癥等三個由輕到重的層次。考試焦慮是特指在考試情境的激發下而產生的一種心理焦慮狀態。考試焦慮介于焦慮反應和焦慮癥兩者之間，屬于過度焦慮，其特點是焦慮已明顯地影響常學習和生活，但人們對引起焦慮的原因十分明確，考試一旦解除，多能迅速恢復。表現為：情緒上：擔憂、焦慮、煩躁不安；認知上:注意力不集中,記憶力下降,看書效率低;思維僵化；行為上:坐立不安,手足無措；身體上:頭痛、食欲下降、惡心、心慌、睡眠不好等。 
二、考試焦慮的危害
    考試焦慮造成的危害有三個方面：一會影響考生的自我評價，降低自信心；二會誘發大腦的超限抑制，降低大腦的活動效率；三是造成許多生理反應，降低機體的機能。三個方面相互影響，相互作用，導致了考生考試效率的降低。

三、考試焦慮的原因

1．生理方面的因素。如神經易興奮的人容易產生焦慮，特別是青少年的神經系統正處于發育階段易受環境刺激而發生各種應答性反應。但隨著生理機能的逐漸成熟其焦慮情緒可以逐漸減輕，又如身體健康的人較少焦慮，而處于生病，疲勞狀態下的人易產生焦慮。生活規律失常也會造成考試焦慮。有些考生考試之前連續熬夜，破壞了正常的睡眠、飲食、休息等習慣，因而使得壓力增大，以往積累的身體不適由內隱逐漸外化，出現腹瀉、頭痛、失眠等現象，這種情緒緊張又導致考場上的出汗、顫抖等怯場表現。

2．心理方面的因素。如個性開朗，自信的人較少產生焦慮情緒，而自卑，多疑虛榮心強的人易產生焦慮，一個心理健全，善于調節平衡的人不易產生焦慮，而經常處于心理失調狀態下的人則易產生焦慮，而且焦慮所引起的負作用也較大。人格因素也影響了這種癥狀的形成。有些考生性格比較內向拘謹，自控力和應變力差，遇到考試就會緊張擔憂，易引起考試焦慮和怯場；有些考生過分自尊，但對自己又缺乏信心，擔心考試失敗而有損自己的形象或影響自己的前程等，也會引起考試焦慮和怯場。

3．學校、社會及家庭方面的因素。社會風氣較好民風純樸的時候，人們不易產生焦慮；環境寬松，學風教風較好的學校，學生不易產生焦慮情緒；寬松民主的家庭氣氛易養成孩子良好的個性，不易產生焦慮。過于嚴厲的家庭會使孩子產生過度焦慮進而影響其一生的心理健康。

4．對考試的認知評價態度。認知評價在考試焦慮的形成中居于主導性的調控地位，考試焦慮中常見的認知態度有4種一是擔心考不好，他人對自己的評價不利；二是擔心對個人的自我意象增加威脅；三是擔心未來的前途；四是擔心對考試準備不足。有些同學平時偏科，對平時學得好的課程胸有成竹；而對平時學得不好的課程表現為過分擔憂，由于缺乏自信心，這門課考試前的焦慮狀況就高，考場上易出現怯場現象。

四、考試焦慮的信號

考試焦慮并不可怕，可怕的是對此沒有事先的覺察。這里介紹一些考試焦慮的信號，以便采取有效的應對措施。

1、重大考試前不想吃東西。

2、覺得考試是威脅，而不是挑戰。

3、總是擔心考砸了可能帶來的后果。

4、出現以下軀體反應：失眠、惡心、心跳加快、呼吸急促。

5、對已經掌握的知識回憶困難，注意力渙散。

6、擔心過去不如自己的人比自己考得好。

7、對考試的擔憂有增無減。

如果在考試前出現這些信號，那么就表示你對考試存在焦慮，需要做出相應的調節。

五、減輕考試焦慮的對策

考前準備：

1、要正確評價考試

考試是教學過程的一個組成部分。通過考試，推動同學們對所學課程進行系統的復習，從而加深理解，進一步鞏固知識。比如中考，它目的無非是檢查同學們的知識掌握情況，查漏補缺，以便今后的復習。沒必要把它看得太重。應將注意力集中在知識的學習和理解上，真正地掌握科學文化知識。考試并不能完全決定一個人的命運，就算這一次考試失敗也并不說明下次一定失敗。就算進不了高一級學校，也不會結束一個人學習的機會。要正確認識考試的難度。沒有難度的試題是不存在的，就中考試題而言，是具有檢查功能的試題，所以，難度不會太大。如果在考試的時候，你覺得難，別人也一樣覺得難，何必跟自己過不去呢?同時，要對自己的應試能力有正確的估計。可以將自己的復習情況、強項和弱點列出來進行分析，弄清自己的實力、特長和薄弱環節。制定適當的考試目標和切實可行的復習計劃。例如，要掌握化學的復習情況，你就把化學要考的知識點用列表的形式列以來，把已掌握的內容勾出來，沒有掌握的繼續復習。你將會發現未掌握的知識點會越來越少；就會在成功的心態推動下不斷進步。

2、是認真學習，充分準備

平時刻苦勤奮、認真學習，考前全面復習，考試時就會充滿自信。如果平時不用功，考前突擊，勢必引起考試焦慮。具體應該做到：

①考前的復習要全面系統，這是在考試中取得好成績的重要前提。

②復習一段時間后，自己對自己的知識水平沒有底，對自己的能力產生了懷疑，這時不要總是拿別人來與自己比較，這樣會給自己造成無端的緊張和壓力。

③同學們通過一段時間的復習后會感到心理、毅力、意志都已疲憊。如果你感到壓力很大，不妨找老師、同學或朋友聊聊天，傾訴一下自己的壓力，你可能會發現，說出來以后感到輕松了很多。
    ④如果你感到自己煩躁不安，那就把你擔心的問題一個一個地寫在紙上，然后一個一個地把問題找出來，做到心中有數，并反復暗示自己不要緊張，我會應付這些問題。
    ⑤考試臨近時，同學們會因為心理緊張而出現“記憶空白”，“知識虛無”的現象，這一時期同學們要積極進行自我調節，如：通過體育運動的方式對情緒進行調節，這樣可以降低焦慮。
    ⑥在備考中同學們要自始至終抓好“學習常規”，要恪守“養兵千日，用在一時”，“臺上一分鐘，臺下十年功”的信條，考前也要與平時一樣，使內在潛力得到充分發揮。
    3、進行考前自信訓練

考前出現緊張是很自然的事，但緊張過度會抑制大腦皮層，使過去已掌握的知識點記不起，知識水平就會大打折扣，因此應不過分強調勝負成敗，采取平常心對待考試。考試焦慮者在考試前總是不知不覺地對自己進行消極暗示，如，“我的能力是否勝任這次考試呢？要是考糟了，我的前途就完了。”“我擔心其他同學在考試中都比自己強。”……這些消極的自我暗示會妨礙正常的認識活動。自信訓練就是對消極的自我暗示進行挑戰。

首先，在沒有人干擾的情況下，在一張白紙上把自己對考試的所有擔憂逐條寫下來，使你清楚意識到自己當前消極的自我暗示有哪些。然后，向消極暗示中不合理成分“開戰”，指出這種消極暗示的不現實性和不必要性，闡明由此對個人造成的危害，并明確今后的態度。如“擔心考不上自己想考的學校”，可以這樣告誡自己：“這種擔心會松懈自己的斗志，轉移自己的注意目標，擾亂當前的精神狀態，這樣就等于把本來屬于自己的位置白白讓給別人。當前最緊要的是有條不紊地搞好學習。”

而且，我們應該學會積極的心理暗示。考前告訴自己：“這次考試我一定能成功”“我已經準備差不多了，肯定沒問題”，“我覺得很放松，很平靜。”在考試前幾分鐘，為了能更快地進入考試狀態，專心致志，不妨試試將兩手重疊在試卷上，向自己暗示：“我一定能考好，一定能考好！”在這種情況下，必能從容不迫地埋頭做起題來。

考試中：

臨陣怯場的人，如將身邊之物一律改用新的，無異于單槍匹馬沖入敵人的陣地，因為周圍的情況愈陌生，心理就愈不容易適應，考試時，不妨將自己最熟悉或最切身之物攜帶在身邊，例如鉛筆，鋼筆，手帕等日常生活里的常用之物，這樣雖然眼前處在一個陌生的場合里，但能目睹自己最親愛或最熟悉之物，無異于將自己的部分環境也遷入這個場面，這些物品可以說是壯膽的最好工具。考試中還有一些值得注意的事項：

①別穿衣領、袖口太緊的衣服參加考試，這樣會增加你的緊張度，寬松、舒適的衣服使你生理感覺會更好些。
②進入考場不理會別人的表情與反應，在自己的位置坐好，把精力集中在考室前的每一個點上，凝視一分鐘左右，什么都不要去想，讓情緒穩定下來。
③試卷到手后，先總體瀏覽一遍，做到心中有數，特別是對待數、理、化，建議同學們先揀容易的做，這樣更容易超水平發揮。
④別去關注別人，要知道考試是你自己一個人的事，只要你在規定的時間內把試卷做完就可以了。
⑤在考場如有過度緊張的現象，就先停筆，坐直身體，雙手平放在桌子上，輕閉雙目，做一個深呼吸，放松過度緊張的情緒，然后再繼續答題。

在考試中也要學會運用積極的語言暗示，如碰到不會的題，就對自己說：“我不會別人更不會!”然后跳過難題先做會做的題，如果有一道題不會做，心想“不好，考砸了。”如果越這樣想越著急，越著急越不會做，最終導致全盤皆輸。因此，在考試中要切忌使用消極的暗示，而是多使用積極的暗示。

焦慮和放松是不會同時共存的，當你焦慮時就不會放松；而當你完全放松時，就不會焦慮。因此，經常進行放松訓練，可以消除緊張心態，有助于克服考試焦慮。這里介紹一種考場上的放松方法：身體自然坐正，輕閉雙眼，雙手平放桌上，在深呼吸的同時，收緊雙拳及全身肌肉，然后慢慢呼出，并隨之放松肌肉，待情緒趨于穩定后，再繼續答題。

考試后：

考試后如果感覺不好，可以安慰自己說：“我已經盡力了讓過去的都過去吧，我要全身心地投入到下一場考試中去，”“這樣你才能及時地從上場考試失敗的陰影里走出來，重新揚起希望的風帆滿懷著自信心去迎接下一次挑戰!  ”

并非所有的焦慮對學習都是有害的。許多研究業已證明，絕大多數考生在臨考前都有一定程度的緊張或焦慮，它屬于焦慮反應，是正常現象。適度緊張可以維持考生的興奮性，增強學習的積極性和自覺性，提高注意力和反應速度等，也就是說，在考試及其準備過程中，維持一定程度的緊張是有必要的。但是，考試焦慮與學習效率并非都是呈正相關的。有人發現，緊張的動機和學習成績呈“倒U形曲線”，即焦慮水平過低、動機過弱不能激起學習的積極性，學習效率在一定范圍內隨著焦慮的增強而提高，但過強的動機表現為高度焦慮和緊張，反而引起學習效率的降低。這一規律被稱之為“耶克斯—— 多德森定律”。

那么，同學們在面對考試的時候，應該保持適度的焦慮，學會調節自己的心態，擺正好自己的位置，“放下包袱，輕松上陣”，這樣才能夠發揮出自己的真實水平。