思維決定情緒——改變認知，戰勝抑郁

　自《伯恩斯新情緒療法》于1980年初版后，引起了各方對行為認知療法的極大興趣，這讓我深感意外。在這之前，很少有人聽說過認知療法。但自《伯恩斯新情緒療法》問世后，認知療法成為了心理健康專業人士乃至于普通大眾關注的焦慮。事實上，認知療法已成為全球應用最廣、參與研究人數最多的心理療法之一。

　　為什么這種特殊的心理療法會如此大受歡迎呢？原因至少有三點：第一，認知療法的基本理論非常實際，讓人一接觸就會產生共鳴。第二，無論是對于抑郁患者、焦慮患者還是對于遭遇其他常見生活問題的人士，認知療法都很有幫助，這一點在許多研究報告中都得到了印證。事實上，認知療法的療效和最有效的抗抑郁藥物（例如“百憂解”）相比，幾乎有過之而無不及。第三，許多成功的自助書籍（包括我的《伯恩斯新情緒療法》）已在美國乃至于全世界掀起了認知療法熱潮。

　　在講述抑郁癥治療的一些最新重大突破之前，我還是先簡單地介紹一下認知療法吧。認知是一種思維或心態。換而言之，你的認知就是你一貫（當然包括現在）看待事物的方式。這種思維會下意識鉆入你的腦海，而且常常還會對你的感受造成相當大的影響。

　　舉例來說，現在你很可能對這本書有一些想法和感受。你一直心情抑郁，灰心喪氣，所以你翻開了這本書。你可能會用消極、自責的眼光看待事物，你會這樣想：“我是個廢物，我又是哪根筋不對勁了？我一輩子都好不了的，讀這種白癡一般的自助書有什么用呢？我的思維再正常不過了，我遇到的問題可是實實在在的。”如果你此時憤怒煩躁，你可能會想：“伯恩斯這家伙只不過是個騙子罷了，他想發財想瘋了，他很可能都不知道自己在胡扯些什么。”不過，如果你有樂觀的心態并對這本書有興趣的話，你還可能會這樣想：“嘿，這本書真有意思，我也許可以從中學到一些有用又好玩的東西。”上面的每一個例子都可以說明，思維決定情緒。

　　上面的例子生動地展現了一條有力的原則，它正是認知療法的核心——情緒源于你自己的想法。事實上，在決定情緒的因素中，思維所占的比例甚至比實際生活問題的比例還要大。

　　這并不是什么新觀點。大約在兩千年以前，希臘哲學家埃皮克提圖就曾經說過，人的煩惱并非來源于實際問題，而是來源于看待問題的方式。翻開《圣經舊約•箴言篇》，你也可以看到這樣一段“因為他心怎樣思量， 他為人就是怎樣”。甚至莎士比亞也表達過類似的想法，他說：“世間本無好壞，只是想法使然。”（哈姆萊特，第2幕第2場）。

　　盡管這種觀點已經流傳了幾千年，但大多數人并沒有真正領會它的含義。心情抑郁的時候，你可能會以為壞心情都是因為一些倒霉的事所引起的。如果工作不順利或者被心愛的人拒絕，你可能會以為這意味著你不如別人，所以命中注定會不快樂。你可能以為你的自卑感源于某些個人缺陷——你也許會固執地認為自己不聰明、事業不成功、缺乏魅力或者沒什么天分，所以沒法快樂，更沒法滿足。你或許會認為自己之所以不快樂，是因為童年缺乏愛或者受過創傷，或者是因為父母的遺傳基因不好，或者是因為體內的某種化學物質或激素失衡?；蛘吣氵€會認為自己的煩惱都是因他人而起，你會這樣責怪：“都怪那個弱智的司機，他太討厭了，我開車上班他居然罵我。我今天的心情本來好得很，可都叫這個白癡給毀了！”幾乎所有抑郁患者都認為，他們自己甚至乃至于這個世界正在面臨某些棘手可怕的問題，他們的壞心情肯定是正當合理的，也是不可避免的。

　　當然，所有的想法肯定還是有一些真實的成分——不好的事當然會發生，我們大多數的人都會面臨挫折。許多人都有損失慘重的時候，甚至還避免不了毀滅性的個人問題。我們的基因、激素以及童年的經歷很可能會影響我們的思維和情緒，而且有時別人會對我們冷酷無情，讓我們心煩。但是，所有這些壞情緒根源的理論似乎只會讓我們以為自己是受害者——因為我們會以為壞心情是無法控制的。畢竟，上下班高峰時期，別人瘋狂地開車固然讓我們心煩，但這差不多是沒法改變的；畢竟，我們小時候柔弱無助，也只能受人欺負；我們的基因或體內某種化學物質也差不多是沒法改變的（吃藥除外）。相比之下，認知療法可以讓我們學習改變心態，甚至還可以改變自己基本的價值觀和信念。如果你能夠這樣做，你的心情往往會好起來，視野也更開闊，甚至工作起來也會更努力，它帶給你的變化是巨大而持久的。這就是認知療法的一切了。

這種理論太直截了當了，甚至還會讓你覺得過于簡單——不過輕易否決它，它不是什么時髦好玩的心理分析。我認為，認知療法的神奇效果遲早會讓你大吃一驚的——就算你剛開始學習時心存疑慮（我也是這樣），你最后也會驚嘆不已。我已親自講過3萬多次認知療法心理輔導課，我用認知療法治療的抑郁患者和焦慮癥患者多達幾百人。但是，這種療法還是讓我一直嘆為觀止，它太神奇太強大了。

　　在過去的20年里，世界各地的研究人員已針對認知療法的療效做過無數研究，結果證實了它的神奇功效。最近，內華達大學的戴維•安東努喬博士、威廉•丹頓博士和克里夫蘭醫療中心的古蘭德•德內爾斯凱博士合著一篇里程碑式的文章，文章的標題是《抑郁癥治療的心理療法和藥物療法對比：挑戰傳統觀念，用事實說話》。在文章中，作者回顧了全世界科學雜志上許多有關抑郁癥治療的權威研究資料，他們的任務是將抗抑郁藥物療法和心理療法治療抑郁癥和焦慮癥的效果進行對比。這篇回顧文章中包括了短期研究和長期跟蹤研究的數據，最后作者得出了一些和傳統觀念截然不同的結論，讓人頗為震驚：

　　? 盡管從傳統觀念來看，抑郁癥是一種病，但研究結果表明，在導致抑郁癥病因的因素中，遺傳影響只占到16%的比例。對于許多患者來說，生活環境的影響似乎是最重要的因素。

　　? 在美國，藥物療法是治療抑?癥最常見的方法。由于媒體的宣傳，大多數人都相信藥物療法是最有效的方法。但從過去20年的許多權威性研究的結果來看，這種想法失之準確。這些研究表示，新型心理療法——尤其是認知療法——的療效并不輸于藥物療法，而且對許多患者來說，它的效果似乎更好。有些患者不愿意服用藥物或是由于健康原因無法服用藥物，對于他們來說，這無異于一大福音。對于服用抗抑郁藥多年，但沒有效果仍在飽受抑郁癥和焦慮癥折磨的無數患者來說，這也是個好消息。

　　? 采用心理療法治療的抑郁患者在康復之后更容易保持療效，他們的復發率比采用純藥物治療的患者低得多。目前有許多抑郁患者在康復后會復發，尤其是采用純藥物治療沒有進行任何談話治療的患者更是如此，這一問題已逐漸凸顯出來，所以心理療法的優勢更加突出。

　　根據這些發現，安東努喬博士和幾位合著作者得出結論：心理療法不是二流療法，相反，它往往還應該是抑郁癥治療的首選療法。除此之外，他們還反復強調認知療法可能是最有效的治療抑郁癥的心理療法之一，甚至有可能是最有效的心理療法。

　　當然，對于某些患者來說，藥物還是很有幫助的，甚至可以起到救命的作用。藥物也可以配合心理治療，這樣可以起到最佳的治療效果，在治療嚴重抑郁患者時尤其有效。我們應該知道我們有了對付抑郁癥的新式武器，它非常強大；我們也應該知道一些無需藥物的療法（例如認知療法）具有神奇的療效，這非常重要。

　　最近的研究表明心理療法不僅可以治療輕微的抑郁癥，也可以治療嚴重抑郁癥。在這之前，人們普遍認為“談話治療”只對有輕微抑郁癥的患者有用，而嚴重抑郁患者則必須采用藥物治療。這一發現卻顛覆了時下的觀念。

　　盡管我們以前一直認為抑郁癥可能是因為大腦化學物質失衡所引起的，但最近有研究表明，認知行為療法也許真的可以改變大腦化學物質。加州大學洛杉磯分校醫學院的劉易斯•巴克斯特博士、小杰弗里•施瓦茨博士、肯尼思•伯格曼博士和他們的同事在最近的一些研究中使用了正電子斷層掃描儀（PET掃描），這樣做的目的是觀察兩組患者大腦的新陳代謝情況在治療前后是否有任何變化。這兩組患者一組只接受認知行為療法（不服藥），另一組則只接受抗抑郁藥物治療（不接受心理療法）。

　　你可能已經猜到了，藥物治療組中的患者在好轉后，研究人員發現他們大腦的化學物質產生了變化。種種跡象表明他們大腦的新陳代謝情況減緩了——換而言之，大腦某個部位的神經似乎放松了?？闪钊祟H為震驚的是，認知行為療法組中的患者在成功康復后其大腦也產生了同樣的變化，但不同的是這些患者沒有服藥。此外，藥物治療組和心理療法治療組的大腦變化情況沒有明顯區別，這兩種療法的療效也差不多。面對這些研究和類似研究的結果，調查人員第一次開始相信認知行為療法（即本書介紹的療法）可能真的可以治療患者，它真的可以改變人腦的化學物質和結構！

　雖然這世上沒有包治百病的靈丹妙藥，但最近有研究表明，認知療法除了治療抑郁癥之外，還可以治療許多情緒障礙癥。例如，根據幾項研究報告，有恐慌癥的患者在不服藥的情況下僅采用認知療法，恢復的情況很不錯。因此，許多專家現在都開始認為單一的認知療法是治療這種障礙癥的最佳療法。認知療法也可以用來治療許多其他類型的焦慮癥——例如慢性焦慮癥、恐懼癥、強迫癥和創傷后壓力心理障礙癥。此外，它治療一些人格障礙癥（例如邊緣人格障礙癥）也很有效。

　　在治療其他障礙癥方面，認知療法也越來越流行。在1998年的斯坦福精神藥理學大會上，斯圖亞特•阿格拉斯的講話引起了我的極大興趣。阿格拉斯博士是我在斯坦福大學的一位同事，他是進食障礙癥（例如暴食?、神經性厭食癥和貪食癥）方面的著名專家。阿格拉斯博士介紹了最近一些有關抗抑郁藥物和心理療法治療進食障礙癥療效對比的研究結果。根據這些研究，認知行為療法在治療進食障礙癥方面是最有效的——它的效果比任何已知的藥物或任何其他類型的心理療法都要好。

　　與此同時，我們對認知療法的作用原理也開始有了更多的認識。其中一個重要的發現就是自助的態度似乎是康復的關鍵，無論是你否接受了治療，只要愿意幫助自己，就有可能康復。阿拉巴馬大學的福瑞斯特•斯科金博士和其同事在著名期刊《咨詢心理學與臨床心理學雜志》和《老年醫學》上發表了一系列的研究報告，它共分為五篇，每篇都很精彩。斯科金博士及其同事研究了只讀一本優秀的自助書（例如《伯恩斯新情緒療法》）、不服用任何其他藥物的效果——這種新療法的名稱是“閱讀療法”。他們發現閱讀療法（閱讀《伯恩斯新情緒療法》）的效果可能和全套心理治療或藥物治療（服用最好的抗抑郁藥物）一樣好。這種療法可以減少大量的治療費用，一本《伯恩斯新情緒療法》的花費比兩片“百憂解”的藥片還要少，這實在是太劃算了——而且似乎還不會產生任何讓人不適的副作用！

　　在最近的一項研究中，斯科金博士和同事克里斯廷•杰米森博士將80位重度抑郁癥發作需要治療的患者隨機分為兩組。研究人員給第一組患者每人發了一本我寫的《伯恩斯新情緒療法》，并鼓勵患者在4周內讀完這本書。他們稱這一組為”即時閱讀組”。這一組的患者每人還收到了一本小冊子，里面有書中的自助表格，全是空白的，患者可以根據書中建議的練習自行填寫表格。

　　研究人員告訴第二組患者，他們得等4個星期才能開始治療。他們稱這組患者為“延遲閱讀組”，這是因為第二組的患者必須要等4個星期才能拿到《伯恩斯新情緒療法》。這樣，“延遲閱讀組”的患者就能起到對照的作用。如果”即時閱讀組”中的患者好轉了，研究人員可以確定他們的好轉不是因為過了4個星期就自行好轉的。

　　開始評估的時候，研究人員要求所有患者做了兩種抑郁狀況測試。第一種是《貝克抑郁程度量表》（簡稱BDI）測試，BDI表是久經時間考驗的權威性自測表，患者只需自行填寫即可。第二種是《漢密爾頓抑郁程度量表》（簡稱HRSD）測試，HRSD需要專業的抑郁癥研究人員填寫。從圖 1 中可以看出，最初評估時這兩組患者的抑郁程度沒有什么區別。你從中也可以看出，“即時閱讀組”和“延遲閱讀組”的患者最初使用BDI表和HRSD表評估時平均得分都在20分?右。在大多數發表的抗抑郁藥物或心理療法研究報告中，患者的抑郁程度也差不多是20分。事實上，在20世紀80年代末期，我在費城的診所治療了近五百名求診的患者，他們的BDI得分平均也差不多是20分。

　　研究助理每個星期都會給兩組患者打電話，要求他們填寫BDI表。“即時閱讀組”中的患者看書時如有不懂的問題，研究助理會幫忙解答，同時也會督促這組患者在4周內把書看完。研究助理必須將通話時間控制在10分鐘之內，且不得提供任何心理輔導服務。

　　這項研究的結果表明，《伯恩斯新情緒療法》似乎具有一定的抗抑郁效果。“即時閱讀組”的患者在看完4個星期的書后，根據美國精神病學協會官方《精神疾病診斷與統計手冊》中指定的重度抑郁癥診斷標準，有70%的人都擺脫了重度抑郁癥。閱讀療法的效果非常好，因此大多數患者甚至沒有必要去診所做任何其他治療。據我所知，斯科金博士的研究是第一份公之與眾、證明閱讀療法有效的科學研究報告，它證明了自助書籍在治療重度抑郁患者方面確實具有明顯的抗抑郁效果。

另一方面，“延遲閱讀組”中的患者僅有3%在前4周有所好轉。換而言之，這些沒有閱讀《伯恩斯新情緒療法》的患者沒有好轉。但是?在3個月后評估時，也就是說在兩組患者都讀了《伯恩斯新情緒療法》之后，“即時閱讀組”中有75%的患者、“延遲閱讀組”中有73%的患者都擺脫了重度抑郁癥（根據《精神疾病診斷與統計手冊》的診斷標準）。

　　那么，和抗抑郁藥物治療或心理治療或藥物/心理結合治療的效果相比，閱讀療法的效果到底如何呢？研究人員將研究結果和其他療法的公開性研究結果作了一番比較。美國國立精神衛生研究院曾在全面范圍內做過研究，結果表明患者在接受專業心理醫生提供的為期12周的認知療法治療后，HRSD測試的得分平均會下降11.6分。這和閱讀療法的效果差?多，患者在讀了4個星期的《伯恩斯新情緒療法》后，HRSD測試得分會下降10.6分。而且，閱讀療法的療效似乎要快得多。我個人的臨床經驗就可以印證這一點。在我執業行醫的過程中，很少見過患者治療不到4周就順利康復的。

　　在采用閱讀療法的患者中，只有10%的人退出，這個退出率相當之低。另一方面，根據大多數發表的研究報告結果，在采用藥物治療或心理治療的患者中，退出率一般介于 15%-50%之間，甚至還要超過50%。最后要提到的是，患者在讀過《伯恩斯新情緒療法》后，他們的心態和思維模式明顯變得積極了許多。本書的宗旨也正在于此；這?是，改變導致抑郁的消極思維模式，戰勝抑郁。

　　研究人員得出結論，閱讀療法不僅可以治療抑郁癥，而且還可以起到開啟民智、宣傳預防抑郁癥的作用。在他們看來，閱讀《伯恩斯新情緒療法》這本書對于容易產生消極思維的人來說，也許可以起到預防嚴重抑郁癥的作用。

　　最后，研究人員又提出另一個重要的問題——閱讀《伯恩斯新情緒療法》的抗抑郁效果能持久嗎？煽動技巧高超的演講家可以讓一群人情緒高漲，對未來充滿信心，但也只能維持一小段時間——這種短暫的情緒提升效果一般不會持續下去。抑郁治療也有這種問題。許多患者采用藥?或心理療法成功康復后，都會覺得情緒好轉了很多，但一段時間后又會抑郁起來。這種復發可能是毀滅性的，因為患者也許從此會一蹶不振。

　　1997年，距我上面介紹的研究項目已過了3年。此時，研究人員報告了3年后的跟蹤結果。報告的作者是阿拉巴馬大學的南希•史密斯博士、馬克•佛洛伊德博士和福瑞斯特•斯科金博士以及塔斯基吉退伍軍人事務部醫療中心的克里斯廷•杰米森博士。在患者閱讀了《伯恩斯新情緒療法》3年后，他們又聯系了患者并要求他們再次做抑郁程度測試。此外，他們還就患者看完書后的近況問了一些問題。結果，研究人員發現患者在這3年里抑郁癥沒有復發，他們還能保持當初的療效。事實上，他們3年后評估的抑郁程度得分比剛剛讀完書時的得分還要稍微低一點。有一半的患者聲稱，他們在第一次看完書后情緒還會繼續好轉。

　　3年后評估的診斷結果可以證明——72%的患者擺脫了重度抑郁癥，70%的患者在這3年里沒有尋求或接受任何進一步的心理治療，也沒有服用任何藥物。盡管他們的情緒有時會起伏不定（這很正常，我們所有人都會這樣），但他們中間有近一半的人表示，只要心情抑郁，他們就會打開《伯恩斯新情緒療法》，找到對他們最有幫助的內容重新讀一遍。研究人員認為這種提升情緒的自助療法是非常重要的，它可以幫助患者在康復后繼續保持積極的心態。在問及書中寫的最好的是哪一部分時，40%的患者表示是可以幫助他們改變消極思維模式的那些內容，例如學習放棄完美主義、改變非此即彼思維。

　　當然，和所有的研究一樣，這項研究也難免有其局限性。至少不是每位患者讀了《伯恩斯新情緒療法》都能康復，這世上沒有萬能靈藥。許多患者閱讀《伯恩斯新情緒療法》似乎都很有效，這固然很讓人為之鼓舞，但一些嚴重抑郁癥或慢性抑郁癥患者當然還是需要看心理醫生，而且可能還需要服用抗抑郁?。這是非常正常的，因為治療方法也是因人而異的。我們現在有了3種治療抑郁癥的方法——抗抑郁藥物、個人/小組心理療法和閱讀療法，這讓患者有了更多選擇。

　　請記住，即使你采用的是心理療法，你做完心理治療后也可以使用認知閱讀療法，這樣可以加快康復的進程。事實上，我在第一次寫《伯恩斯新情緒療法》時就希望我的書能起到這種作用。我希望我的書能成為患者的輔助工具，我只希望患者在上完心理輔導課后能夠看上幾頁以加快康復進程。我從來都不認為有朝一日患者只憑讀書就能治療抑郁癥。

目前，越來越多的心理醫生都開始讓患者在上完心理輔導課后看書，看書似乎成為了一種“心理治療”作業。1994年，《自助書權威指南》中發表了一項全國性調查結果，它的內容和精神健康專家采用閱讀療法有關，參與這次調查的人有德州大學（達拉斯）的約翰•桑特羅克博士、安•明奈特博士和研究專員芭芭拉•坎貝爾。這3位研究者調查了全美50個州的500名美國精神健康專業人士，研究者詢問他們是否要求患者在上完心理輔導課后閱讀自助書以加快康復進程。受訪的心理醫生中有70%的人表示，他們在去年至少向患者推薦了3本自助書；還有86%的受訪者表示這些書對患者有好處。此外，研究者還列出了一份包含 1000 種自助書的書單，他們詢問心理醫生給患者推薦的最多的書是哪幾種。我的《伯恩斯新情緒療法》名列第一，它是患者讀得最多的；名列第二的是我的《伯恩斯情緒療法<手冊>》（1989年 Plume 出版公司出版的平裝版）。

　　桑特羅克博士他們在做這項調查的時候我毫不知情。因此，當我得知調查結果的時候簡直驚呆了。我寫《伯恩斯新情緒療法》的目的之一就是讓我的患者在上完心理輔導課后閱讀之用，以便加快學習進度，加速康復的進程。可我萬萬沒有想到，我的想法居然會這么流行！

　　你覺得看完《伯恩斯新情緒療法》后病情應該好轉嗎？甚至應該完全康復嗎？不，這是不合理的。研究結果清楚地表明，然有許多患者讀了《伯恩斯新情緒療法》后病情有所好轉，但還有一些人仍然需要看心理醫生。我已經收到了許多的讀者來信，很可能超過一萬封。他們在看過《伯恩斯新情緒療法》后，許多人都對這本書的神奇功效溢滿贊美之辭，尤其是一些經過多年藥物治療甚至電療但仍然不見好轉的患者則更是如此。還有一些讀者則表示，他們雖然覺得《伯恩斯新情緒療法》中的理念很吸引人，但仍覺得有必要咨詢本地的專業心理醫生，不然他們不相信這些理念會對他們有用。這種想法是可以理解的——我們每個人都是不一樣的，沒有任何一本書或任何一種療法可以適用于所?人，這根本不可能。

　　抑郁是最痛苦的折磨之一，它會讓你羞愧不堪，自卑絕望，整天悶悶不樂。抑郁癥可能比晚期癌癥還可怕，畢竟大多數癌癥患者還是會覺得自己有人愛，他們往往還是有信心和自尊心的。事實上，許多抑郁患者告訴我，他們恨不得去死，他們每晚都祈禱自己能得癌癥，因為得癌癥死了就比較有尊嚴，而且也不用自殺。

　　不過，不管你的抑郁癥或焦慮癥有多嚴重，康復的可能性還是很高的。你可能斷定自己的病情糟透了，已經無藥可救只能等死。你覺得你這輩子都好不了，不管怎么治都沒用。不過，總會有一天，你頭頂上的烏云會?散，天空突然明亮起來，陽光又開始燦爛明媚。屆時，你胸中的郁悶會一掃而空，滿心歡喜。這一蛻變并不遙遠，無論你多么沮喪，多么自卑，心情有多么抑郁，只要你努力反擊，我相信你終究會迎來這一天。