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李風(fēng)濤
1230天前 咨詢師 關(guān)注.?想降低抑郁風(fēng)險(xiǎn)？早睡早起一個(gè)小時(shí)發(fā)表于《JAMAPsychiatry》的一項(xiàng)研究表明，早睡早起一小時(shí)，人們患抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)就降低23%。哈佛大學(xué)的科研人員分析了85萬(wàn)人的遺傳數(shù)據(jù)和?25萬(wàn)人的睡眠偏好問卷，獲得了超過8萬(wàn)人的為期一周的跟蹤數(shù)據(jù)，并收集了參與者匿名的精神科診斷信息。研究表明：睡眠時(shí)間段的中點(diǎn)（睡到一半時(shí)的時(shí)間）早一小時(shí)，患重度抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)降低23%；睡眠時(shí)間段的中點(diǎn)早兩小時(shí)，患重度抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)降低40%；對(duì)于晚睡晚起的人，提前入睡可能會(huì)對(duì)他們的心理狀態(tài)有所幫助。尚不清楚那些已經(jīng)早睡早起的人，是否可以從更早起床中受益。這項(xiàng)研究顯示的「平均睡眠中點(diǎn)」是凌晨3點(diǎn)，也就是說人們晚上11點(diǎn)睡覺，早上6點(diǎn)起床。舉個(gè)例子，如果一個(gè)通常在凌晨1點(diǎn)睡覺的人改為在0點(diǎn)睡覺，睡覺時(shí)長(zhǎng)相同，那么他患抑郁的風(fēng)險(xiǎn)可以降低23%；如果晚上11?點(diǎn)睡覺，可以減少大約40%。研究者表示：「日間偏好（喜歡早睡早起）與不容易患抑郁癥有關(guān)。一是早起的人在白天接受更多的光照，導(dǎo)致一系列激素水平變化，從而影響情緒。二是早睡早起的人能更好地適應(yīng)上下班時(shí)間，跟『社會(huì)時(shí)鐘』更一致。只要白天增加運(yùn)動(dòng)，晚上把電子設(shè)備調(diào)暗，就能幫助向前調(diào)整睡眠時(shí)間。」
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在心理學(xué)里，有一個(gè)叫“積極心理學(xué)”，它列舉了7件可以讓人感到長(zhǎng)久喜悅的小事： 1.散步，適量運(yùn)動(dòng)讓人更愉悅。 2.寫日志，每天花20分鐘記錄值得高興的事。 3.放空，工作一整天后完全放松。 4.做點(diǎn)好事，日行一善，焉無福至。 5.達(dá)到心流，即全身心投入到某件事中。 6.冥想，塑造你的精神空間。 7.感恩，有值得感恩的事就是幸福。
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當(dāng)一個(gè)人從小到大沒有理直氣壯地獲得過父母的愛、關(guān)心和呵護(hù)時(shí)，就會(huì)形成不配得感。作為一個(gè)獨(dú)立的個(gè)體，你的愿望、需求、想法、感受沒有被父母心甘情愿地看見、回應(yīng)和滿足過，于是，這種“不配得”的種子，在一次次忽視和否定中被澆灌長(zhǎng)大。 不配得感是：因?yàn)槲也粔蚝茫晕也慌涞玫剑慌浔粣邸Ｗ尯⒆佑X得自己不夠好是父母的遮羞布，其實(shí)是父母沒有能力按孩子希望的方式去愛孩子，所以父母要評(píng)判孩子，“是你不夠好，是你的需求有問題”，這樣父母就不用面對(duì)自己內(nèi)心的焦慮了。 你需要意識(shí)到，你的需求從來都不是問題。一個(gè)孩子渴望被看見、被回應(yīng)、被無條件地愛護(hù)，這是人類天性中最正當(dāng)不過的部分。不是你的愿望太奢侈，而是父母給予的能力太貧瘠。 配得感，不是因?yàn)槟阃昝罒o缺才配擁有，而是基于一個(gè)簡(jiǎn)單的事實(shí)：作為一個(gè)存在于此的生命，你天然地享有追求幸福、獲得尊重和體驗(yàn)關(guān)愛的權(quán)利。你可以慢慢開始信任自己當(dāng)下的感受，并像守護(hù)一個(gè)曾被虧待的孩子一樣，去守護(hù)自己應(yīng)得的一切。
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想要培養(yǎng)孩子的安全感，說復(fù)雜的確很復(fù)雜，但是說簡(jiǎn)單，也只有一句話： 做那個(gè)讓孩子隨時(shí)可以依靠的人，給孩子提供隨時(shí)可以回家的環(huán)境。
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當(dāng)內(nèi)心的創(chuàng)傷體驗(yàn)一直重復(fù)發(fā)作，表達(dá)愛和接受愛，就變成了一件很困難的事情。
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焦慮的人都有一個(gè)特點(diǎn) 焦慮的人最消磨情緒的不是注意力不集中，記憶力下降，而是胡思亂想，讓整個(gè)人都很不安。我發(fā)現(xiàn)啊，焦慮癥的人其實(shí)都有一個(gè)共同的特點(diǎn)，就是他們并沒有尊重世界的客觀規(guī)律，只想要結(jié)果，不想要過程，沒有耕耘認(rèn)知思維。從認(rèn)知的邏輯來講，結(jié)果一定是從選種、播種、施肥、除草、成長(zhǎng)、開花最后到結(jié)果的，從選種到長(zhǎng)期用心的耕耘是少不掉的。焦慮的人呢，是不播種也不等待花開的這個(gè)時(shí)間的，他只想要結(jié)果，只想要成功，你說他能不焦慮嗎？
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心理空間，對(duì)于一個(gè)人很重要 心理健康和成熟的人，會(huì)有足夠的心理空間，能夠在一定的忍耐閾值范圍內(nèi)，容納對(duì)立和沖突，并通過與環(huán)境的互動(dòng)生成新的認(rèn)知和行為模式，進(jìn)而不斷成長(zhǎng)和發(fā)展。 而對(duì)于心理不夠健康和成熟的人，最典型的，例如抑郁或各類焦慮、焦慮型患者，Ta們的心理忍耐上、下閾值往往極為接近，心理空間會(huì)非常狹窄；遇到一些復(fù)雜的人和事，內(nèi)在會(huì)經(jīng)常變得如同置身于一個(gè)逼仄的空間，心理無法自由呼吸和活動(dòng)。
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情緒就是氣，氣需要自然的流動(dòng)。內(nèi)在氣機(jī)緊張、糾結(jié)、壓抑，都反映到身體上。壓力存留得越久，病痛就越嚴(yán)重。
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“幽默感”絕對(duì)是一種本事，是裝不出來的，它是一種調(diào)節(jié)能力，能化解尷尬，能讓人寬厚地看待問題，用一種比較積極的、愉悅的方式表達(dá)出來。 比如： 夫妻一方燒焦了飯菜，另一方不是指責(zé)，而是開玩笑：“看來我們今天要享受地中海風(fēng)味燒烤了”； 或者在緊張會(huì)議上技術(shù)設(shè)備故障，演講者從容說道：“看來它也想休息一下，沒關(guān)系，我的聲音自帶擴(kuò)音效果”。 真正的幽默不是尖刻的諷刺，而是包含著智慧和寬容的人生態(tài)度。
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在任何關(guān)系中， 都是需要邊界感的。 伴侶之間的“情緒邊界”， 也是個(gè)非常考驗(yàn)彼此成熟度的問題。 要放下“拯救者情結(jié)”， 做好課題分離， 將自己的問題和他人的問題分開。 他人能夠提供支持， 但只有自己才能對(duì)自己真正負(fù)責(zé)。 擁有了這樣的信念， 才能避免過度卷入。 只有不卷入， 對(duì)他人的情緒涵容能力才會(huì)增加， 進(jìn)而做到行動(dòng)和態(tài)度上平和與接納。 這樣的在場(chǎng)， 本身就已是最大的情感支持。 同時(shí)，要提升共情能力。 自己成為內(nèi)在穩(wěn)定的人， 就是對(duì)伴侶最好的示范和療愈。 好的伴侶勝過心理醫(yī)生。 有時(shí)候，作為「情緒給出方」。 要覺察自己的依賴和不安全感， 同時(shí)提升自己的耐受能力。 提升自己的自洽能力， 讓內(nèi)核更加穩(wěn)定和強(qiáng)大。 努力多去做勝任和喜歡的事， 尋求自戀的滿足。 每個(gè)人都有很多擅長(zhǎng)的事， 只要用心去發(fā)掘并用心投入。 好的感受就會(huì)越來越多， 那些負(fù)面的感受就少了存在的空間了。 每一段高質(zhì)量的關(guān)系， 都依賴于更成熟的人格和更完整的自己。 當(dāng)我們不再依靠對(duì)方的安慰度過痛苦， 能夠全身心地捕獲幸福。 我們就已經(jīng)為自己， 提供了最寶貴的情緒價(jià)值。
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我們常把某些情緒標(biāo)記為“負(fù)面”而試圖消除它們，但這往往適得其反。嘗試： 允許所有情緒的存在，不評(píng)判好壞 探索情緒背后的信息和需要 學(xué)習(xí)情緒的調(diào)節(jié)而非壓抑 情緒沒有好壞，它們都是內(nèi)在的信使。憤怒可能指向被侵犯的邊界，悲傷可能指向重要的失去，恐懼可能指向真正的需求。