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正念 soul叟
259天前 傾聽者 關(guān)注超越睡眠障礙之1：失眠的病因 失眠是 一個24小時的問題，而不僅僅是夜間發(fā)生的問題。 生物行為模型（也稱為3-P模型是最有影響力和最被廣泛接受的慢性失眠癥的病因模型（見圖）。 首先，某些誘發(fā)因素 P1(predisposing factors)作為一種素質(zhì)，可以增加個體在任何給定時間發(fā)生睡眠障礙的總體可能性。這些誘發(fā)因素包括極端的晝夜節(jié)律偏好（即早晨與晚上類型)，對過度覺醒的生物學傾向，或與焦慮和抑郁有關(guān)的心理特征。 促發(fā)因子 P2(Precipitating factors)通常以心理學或生物學壓力的形式存在，它與 P1 誘發(fā)因素相互作用時，結(jié)果就會導致急性睡眠障礙。 永久性因素(perpetuating factors),是嘗試對付急性失眠的行為的變化因素可以減少睡眠驅(qū)動（例 如，延長睡眠時間)或產(chǎn)生晝夜不對準（例如，睡眠推遲和改變喚醒時間)。 除了與睡眠相關(guān)的行為的變化之外，永久性因素還可以包括與睡眠相關(guān)的認知的變化。許多失眠癥患者因無法入睡而變得焦慮和沮喪。有些人開始擔心睡眠不足對工作表現(xiàn)或白天功能的影響。通常，這些想法導致“解決不睡覺問題”的努力增加，如努力想睡覺，努力數(shù)羊，有努力便更多念頭干擾睡眠，有目標就會比較目標與當下的狀態(tài)，達不到預期就失望/焦慮/害怕…這增加了對睡眠的困擾，從而維持了一個24小時的問題，這就是現(xiàn)在所稱的慢性失眠障礙。 慢性失眠癥是 P1 誘發(fā)因素、P2促發(fā)因素和 P3 永久性因素的組合。 努力是影響睡眠的重要因素之一
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今天分享一下為啥運動對睡眠好。 一，好的睡眠標準如下： 1）入睡快（30min以內(nèi)，6歲以下的兒童20min以內(nèi)）； 2）深度睡眠充分、夜間覺醒次數(shù)少（不超過3次，且醒來之后20min能再次入睡）； 3）日間功能不受影響（醒來后精神飽滿，心情愉悅，精力充沛，注意力集中) 二，科學研究發(fā)現(xiàn)運動能夠顯著改善個體的睡眠質(zhì)量。 CDC和WHO推薦將身體活動作為改善睡眠質(zhì)量的重要非藥物治療手段。 鍛煉能夠顯著改善睡眠質(zhì)量，隨著周鍛煉時間的增加，夜間清醒的次數(shù)顯著降低，但是當鍛煉時間> 300min后，清醒的次數(shù)出現(xiàn)增加。 三，運動改善睡眠質(zhì)量的科學。 1)運動-褪黑激素-睡眠 2)運動-生物節(jié)律- 睡眠 3)運動- 體溫-睡眠 4)運動- 內(nèi)分泌- 睡眠 5)運動- 自主神經(jīng)活動- 睡眠 四，如何鍛煉有助于改善睡眠質(zhì)量？ 1)，強度 中等強度的鍛煉可能通過增加慢波睡眠，延遲快速眼動睡眠的開始時間來提升睡眠質(zhì)量。中等強度有氧鍛煉（如快走，游泳），力量訓練，身心鍛煉（如太極、氣功，瑜伽等）被認為能夠顯著改善睡眠質(zhì)量。 對于成年人，100步/分鐘的速度大約等于中等強度的運動，也可參見圖3。 大強度的鍛煉會擾亂睡眠，影響睡眠質(zhì)量，尤其是睡前3h的大強度鍛煉。 2)，時間 睡覺前4-8個小時的鍛煉能夠顯著減少入睡時間、以及睡眠過程中的覺醒次數(shù)，從而提升睡眠質(zhì)量。 睡前4h之內(nèi)進行持續(xù)時間超過90min的大強度鍛煉會導致睡眠紊亂，產(chǎn)生消極影響。
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《這樣想不焦慮》跟心理學大神學焦慮應對 寶子們，跟焦慮模式鏖戰(zhàn)的這三十多年，真的是一場漫長又艱難的戰(zhàn)役。在90年代初，那些被焦慮癥緊緊裹挾的日子沒有現(xiàn)成的 “通關(guān)秘籍”，我只能在黑暗中獨自摸索。 ……………………………………………………………《這樣想不焦慮》這本書，就像給焦友們在黑暗中找到了一盞明燈, 不用像我當初全靠自己摸索. 這本書的作者亞倫?貝克，那可是心理學界響當當?shù)娜宋铩Ｋ_創(chuàng)并發(fā)展了認知行為療法，在治療焦慮、抑郁等心理問題上取得了舉世矚目的成就。無數(shù)人在他的理論和方法中找到了擺脫心理困境的希望 這本書里有很多實用的內(nèi)容，像工作表格，能幫咱們梳理焦慮點，讓問題清晰可見。 本書詳細講解了最為普遍的三種焦慮障礙--急性焦慮癥(包括廣場恐懼癥)、社交恐懼癥和廣泛性焦慮癥(包括憂慮)的針對性治療方案，對于持續(xù)很久的嚴重的焦慮問題而言是十分有效的。 還有特別好用的 “正念呼吸法”，當焦慮來襲，找個安靜的地方坐下或躺下，閉上眼睛，不用刻意控制，專注感受空氣進出身體。就這么簡單的方法，能幫咱們把注意力從焦慮的事情上拉回來，好多人試過都說效果不錯。 真心把這本書推薦給同樣在和焦慮作斗爭的姐妹們。 V讀書上有免費電子版,
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你可以在V讀書上找相關(guān)的書籍，如《愛的陷阱》，《學會溝通，全面溝通技能手冊》
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但是似乎壓抑了你的情緒,也許事后會有委屈追隨而至.情緒需要表達,否則會導致長久不適O,報警行動也許就是它的合適表達，你也可以不要現(xiàn)實的補償。
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似乎媽媽的習慣性打壓讓你失去自信,你可以與媽媽溝通一下說出你的苦惱..嘗試解決親子沖突。然后，任何人的言語都不會改變存在的事實，用客觀事實來評估自己的現(xiàn)實能力,而不是去評價自身與價值
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正念認知療法在心理治療失效的重性抑郁障礙者中療效顯著 結(jié)論 研究結(jié)果表明，在重性抑郁障礙患者接受心理階梯式照護后仍未緩解的情況下，正念認知療法可帶來顯著療效。結(jié)合以往藥物治療后未緩解的研究證據(jù)，我們的研究結(jié)果確立了MBCT這種易于推廣的、以小組為基礎(chǔ)的干預方法可作為后續(xù)的治療手段。在常規(guī)照護環(huán)境（如NHS談話療法及其他療法）中對持續(xù)患有重性抑郁障礙的患者實施MBCT是必要的 背景 重性抑郁障礙（major depressive disorder）在接受心理治療后癥狀未見緩解的情況很常見，但目前尚無明確的后續(xù)治療方法。在英國國民醫(yī)療服務體系（National Health Service, NHS）的“談話療法”（Talking Therapies）項目中，約有50%的抑郁癥患者在階梯式照護路徑結(jié)束后仍未實現(xiàn)癥狀緩解。本研究旨在探討正念認知療法（mindfulness-based cognitive therapy, MBCT）是否可以改善臨床結(jié)局，以及額外的經(jīng)濟成本是否值得。 方法 本研究在英國的三個地區(qū)（德文郡、倫敦和薩塞克斯）開展了一項平行、隨機、對照的優(yōu)效性試驗。從20家NHS談話療法服務機構(gòu)中招募了當前患有重性抑郁障礙的患者，這些患者在接受足量（≥12次）的NHS高強度談話療法后癥狀仍未緩解（評估標準為患者健康問卷-9[Patient Health Questionnaire-9, PHQ-9]評分≥10分）。通過遠程隨機分配（1:1）的方式，參與者被分配至“MBCT聯(lián)合常規(guī)治療”組或“常規(guī)治療”組，隨機分配在英國臨床研究合作組織注冊的埃克塞特臨床試驗單位完成，并采用最小化法平衡以下變量：抑郁嚴重程度。MBCT通過視頻會議進行，包括一次個體指導課程和每周八次小組課程。主要臨床結(jié)局是在隨機分組后第34周，使用PHQ-9測量的抑郁癥狀的變化。 結(jié)果 2021年4月20日至2023年1月24日期間，研究共招募234名符合條件的參與者，平均年齡為42.5歲（SD 13.9）。其中有201人（86%）為白人。118名參與者被分配至接受MBCT聯(lián)合常規(guī)治療組，116名參與者被分配至常規(guī)治療組，其中分別有101人和102人完成了末次隨訪。在隨機分配后第34周，MBCT聯(lián)合常規(guī)治療組的抑郁癥狀顯著低于常規(guī)治療組。在研究過程中，MBCT組的效用評分更高，成本更低
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高考應援團 每年高考沖刺進行中，看到不少同學吐槽焦慮失眠無法專注于學習。我高考三天沒睡一點，太陽穴象大貨車一樣震動，很理解同學們的心情與痛苦。所以想給同學們一點情緒管理上的行動建議。 高中三年的習慣行為會象大貨車一樣推著人前行，如果不是良好習性會導致焦慮持續(xù)影響專注及睡眠。 一，調(diào)整認知。認知到一張一馳謂之道，從而知行一，采取下面行動。 二，每天堅持一次30~40分鐘的自由運動(被強迫的集體跑操不算)。運動的以舒適自在的有氧運動為主，可以是放松慢跑，也可以是球類運動。慢跑，可以自在放松，感受呼吸或腳步自由節(jié)奏，并默念節(jié)奏。 運動可消耗焦慮激素皮質(zhì)醇，并產(chǎn)生愉悅激素血清素等，改善靜止狀態(tài)的頭部缺氧(動物研究揭示長靜止狀態(tài)，頭部約40~50%區(qū)域缺氧)。白天運動可調(diào)低交感神經(jīng)興奮，有利維持睡眠節(jié)律。但睡前3小時別劇烈運動，可能興奮交感神經(jīng)影響睡眠。 三，如果在家，改用番茄學習法(專注25分鐘，休息5分鐘)。若在校，課間盡量休息，用輕運動或正念冥想加快大腦修復。 5分鐘休息或課間，可進行正念身體掃描或三步(3 分鐘)呼吸空間練習(商品中有音頻一毛全套，無法設置為免費)。 也可以做呼吸改善大腦供氧，自然吸到稍有阻力時，快速擴大胸部吸滿氣，再自然呼氣，如此循環(huán)3~5分鐘。 四，有任何情緒波動，可進行三步(3分鐘)呼吸空間練習，進行情緒覺察接納，中止情緒負性輪回。若有更多時間，可定時訓練正念冥想，如正念身體掃描及正念覺呼吸，調(diào)節(jié)神經(jīng)遞質(zhì)。 五，定時睡與起。若有失眠，可參考其他關(guān)于睡眠的筆記中的《CBTi治愈失眠策略》及《失眠60日一夜自愈，做對了啥》。也可在想法多難入睡時，聽正念身體掃描的音頻當背景。或者想像自己融化在無限宇宙中，感受身體在呼吸時的一起一伏，如果走神了就回到呼吸上來。唯一記住的，不要努力！不要努力去睡！ 六，只管去做當下，果實自會結(jié)！祝同學們高中！ 如果需要，也可以一對一指點。
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繼上集 負性情緒困擾，是否認為負性情緒是我們的敵人？但它們真的沒有意義嗎？ 厭惡的功能是讓我們遠離污染，催促我們擺脫或遠離覺得厭惡的任何對象。 悲傷的功能是把我們拉回到自己身上，以便厘清在失去重要的人、事、物時，我們真正重視的是仕么，以及要做什么。悲傷也能向他人發(fā)出我們需要幫助的信號。 羞愧有兩個重要功能。首先，如果自身行為會引發(fā)他人的排斥，導致我們被社群摒棄，那么羞愧會促使我們隱藏這種行為。其次，如果這種行為以某種方式公開了，羞愧會促使我們對所冒犯的對象唯命是從、平息安撫，好讓自己不被排斥。 焦慮情緒是以恐懼為核心的復雜情緒，是對關(guān)注目標的未來不確性或危協(xié)的思維反芻與擔擾。 抑郁情緒是以悲傷為主的復雜情緒，還可能包含憤怒或厭惡。以無動力，愉悅消失，自我否定的思維反芻為表現(xiàn)。#情緒管理
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你是否受負性情緒困擾， 是否認為負性情緒是我們的敵人？ 但它們真的沒有意義嗎？ 讓我們了解一下它們是如何保護人類從叢林走入科技時代的！ 恐懼的功能是催促我們逃離危險以維護安全，方法是回避、逃跑或躲避任何威脅。 憤怒的功能是催促我們威脅與攻擊可能傷害我們的人，讓我們不受攻擊、不會失去重要的人、事、物或目標。 厭惡的功能是讓我們遠離污染，催促我們擺脫或遠離覺得厭惡的任何對象。 ……待續(xù)
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情緒(驚恐)管理技能 1…冷水法降激發(fā) #驚恐 #驚恐發(fā)作 #情緒管理 #焦慮癥 使用冷水法，分解步驟 冷水效果奇佳(*留意注意事項) ·臉浸入用冷水(十度以上)冰臉··或把裝著冷水的夾鏈袋敷放在眼睛和上臉頰，并屏住呼吸，大腦會認為你正在潛水。 ·這將引發(fā)“潛水反應”（大概需要十五到三十秒才會發(fā)生）。 ·你的心跳會慢下來，流向非生存必要器官的血液將會減少，血流會重新導向腦跟心臟。 ·這個反應有助于調(diào)節(jié)你的情緒。 ·如果你的情緒很激烈，或者沖動地想搞破壞，將這個動作視為痛苦忍受策略是極其有用的。 (做這個動作時如果周圍非常安靜，效果會特別好，假使稍微活動或者注意力不是那么集中，效果會大打折扣。) 試試看吧！ *注意：水溫過低會使心率降低。如果你有任何心臟方面或其他的醫(yī)療問題、因用藥導致的基礎(chǔ)心率低、服用β-阻斷劑，練習這個技能前請先咨詢醫(yī)生。如果你對低溫會起過敏反應，請切勿使用冷水！