晚上睡不著的時(shí)候你會(huì)怎么辦呢？如果說(shuō)失眠熬夜會(huì)影響身體，可能我們很多年輕人會(huì)不以為然。但如果說(shuō)熬夜會(huì)讓人變丑、變胖、加重焦慮和抑郁呢？你還不在意么？只要是社會(huì)人，一天奔波下來(lái)難名會(huì)有情緒波動(dòng)，會(huì)影響到晚上睡眠。
作為咨詢(xún)師，我就會(huì)刻意避開(kāi)晚上的咨詢(xún)。有時(shí)白天咨詢(xún)多了都會(huì)影響到晚上睡眠，回到家要躺平好久緩不過(guò)來(lái)，進(jìn)來(lái)多少信息再放空大腦是花時(shí)間的。
我們很多人都有這這樣的體驗(yàn)，錯(cuò)過(guò)了晚上11點(diǎn)到凌晨２點(diǎn)，褪黑素分泌的高峰期后，會(huì)出現(xiàn)“過(guò)了困勁兒，越熬越精神”的情況。越睡不著就會(huì)越煩躁。到了凌晨５、６點(diǎn)反而困意來(lái)了，但是又該起床上班或是上學(xué)了。久而久之就形成了惡性循環(huán)。
我們先來(lái)說(shuō)說(shuō)危害。熬夜會(huì)抑制褪黑素分泌，對(duì)女性的危害主要體現(xiàn)在內(nèi)分泌失調(diào)，雌激素、孕激素等水平異常，后果就是月經(jīng)周期不規(guī)律、經(jīng)血量異常，增加多囊卵巢綜合癥、卵巢早衰的風(fēng)險(xiǎn)。長(zhǎng)期激素失衡還可能影響生育能力。 比起生不生這個(gè)遙遠(yuǎn)的可有可無(wú)的問(wèn)題，皮膚狀態(tài)惡化與加速衰老才當(dāng)下真正讓我們覺(jué)得可怕，要面對(duì)的危險(xiǎn)。更不要提熬夜伴隨面來(lái)的免疫力降低與代謝問(wèn)題、情緒障礙與認(rèn)知功能下降以及心血管系統(tǒng)負(fù)擔(dān)加重的問(wèn)題。
偶爾一兩次還好，但長(zhǎng)期熬夜會(huì)打破人體生物鐘。褪黑素也叫“黑夜荷爾蒙”。晝伏夜出，主要功能就是到點(diǎn)提醒我們?cè)撍X(jué)了。褪黑素有分泌調(diào)節(jié)、鎮(zhèn)靜、抗衰老、催眠、抗抑郁的作用。而充分利用褪黑素的分泌高峰，可以使大腦放松，從而起到催眠的作用，對(duì)改善睡眠有一定益處。
怎么樣才能快速入睡，搞定一定高質(zhì)量的睡眠呢？DS資深失眠星人親測(cè)有效的“5步快速入睡+高質(zhì)量睡眠方案”來(lái)了！照著做，7天就能看到變化。
一、黃金30分鐘睡前儀式感——給大腦“關(guān)機(jī)”信號(hào)
【手機(jī)隔離術(shù)】
睡前30分鐘把手機(jī)扔客廳！藍(lán)光抑制褪黑素分泌，刷短視頻=主動(dòng)失眠36。換成紙質(zhì)書(shū)或香薰機(jī)，范冰冰同款操作～
【溫?zé)嵘眢w啟動(dòng)睡眠模式】
? 泡腳神器安排上：40℃熱水+艾草包，泡15分鐘（水位過(guò)腳踝），驅(qū)寒促循環(huán)，尤其適合手腳冰涼黨25。
? 睡前1小時(shí)沖澡：體溫先升后降的過(guò)程會(huì)觸發(fā)困意5。
【478呼吸法急救失眠】
舌尖頂住上顎→閉嘴鼻吸氣4秒→屏息7秒→緩慢嘴呼氣8秒，重復(fù)4輪！美國(guó)醫(yī)生親研，專(zhuān)治“躺床胡思亂想癥”。
二、睡眠環(huán)境改造計(jì)劃——打造“嬰兒級(jí)”深睡艙
【光線全封鎖】
遮光窗簾+真絲眼罩雙保險(xiǎn)！光線會(huì)刺激皮質(zhì)醇（壓力激素）分泌，全黑環(huán)境能讓褪黑素翻倍分泌。
【溫度濕度精準(zhǔn)控】
空調(diào)開(kāi)“睡眠模式”，室溫調(diào)22℃（人體核心溫度下降才能入睡），加濕器保持濕度50。
【白噪音屏蔽雜音】
小睡眠APP→選“雨聲+篝火”音效（親測(cè)比純音樂(lè)管用），或物理降噪耳塞懟上，宿舍黨必備8！
三、吃對(duì)食物=天然褪黑素！
助眠食物
溫牛奶+1勺蜂蜜（色氨酸促睡+防早醒）
香蕉/櫻桃（含天然褪黑素）
茯苓百合茶（中藥房可配，安神不依賴(lài)）
踩雷食物
奶茶/咖啡（下午2點(diǎn)后別碰）
辛辣油炸（胃反流毀睡眠）
酒精（看似助眠實(shí)則碎片化睡眠）
?晚上8點(diǎn)后禁食！讓脾胃休息
四、3分鐘穴位按摩——快速入眠黑科技
睡前躺平，每個(gè)穴位按揉1分鐘：
太陽(yáng)穴：食指打圈按揉，緩解頭痛
神門(mén)穴（手腕橫紋凹陷處）：寧心安神，心慌黨必按1
涌泉穴（腳底前掌凹窩）：引火歸元，改善手腳心發(fā)熱
搭配助眠精油（薰衣草+甜橙2滴）效果翻倍！
五、R90睡眠周期法——少睡也能精神好
不要糾結(jié)“8小時(shí)睡眠”！
以 90分鐘為1周期，睡4-5周期（6h/7.5h）即可。
公式：入睡時(shí)間 = 起床時(shí)間 - 5×90分鐘
