如何自我治療焦慮癥

治療抑郁和焦慮的最佳方法是什么？快速而有效。無論抑郁和焦慮的起因是什么，它們的維持都依賴于思維方式，這種思維方式會放大最初的刺激并改變大腦的運作方式，即發作時間越長，引發未來發作的時間就越短。

焦慮和抑郁可能是同一枚硬幣的兩面。長期以來的調查顯示，60% 至 70% 的重度抑郁癥患者也患有焦慮癥，而患有焦慮癥的患者中有一半也表現出臨床抑郁癥的癥狀。

這兩種疾病的壓力反應系統都過于活躍。壓力反應系統的過度活躍會導致大腦的情緒中心超負荷運轉，以至于負面事件會產生不成比例的影響并劫持理性的反應系統。你真的無法正常思考。你一遍又一遍地反思你遇到的困難和失望，直到你只能專注于此。

研究人員認為，有些人會對生活中的壓力事件產生焦慮反應，因為他們認為危險無處不在——無論是求職、尋求幫助還是約會。有些人的焦慮情緒甚至超過了抑郁，這是一種對預期危險的反應。

患有這兩種疾病的人通常會高估情況的風險，低估自己的應對能力。患者會逃避他們所害怕的事情，而不是培養應對令他們感到不舒服的情況的技能。通常，缺乏社交技能是根本原因。某些類型的焦慮癥（強迫癥、恐慌癥和社交恐懼癥）與抑郁癥特別相關。

焦慮通常先于抑郁癥的出現，這一事實為抑郁癥的預防提供了巨大的機會。

如何自我治療焦慮癥?年輕人尤其不可能靠自己擺脫焦慮；他們需要學習特定的心理技能。

認知行為 療法(CBT) 可以解決這兩種情況的核心反應模式。最常用于治療抑郁癥的藥物也被證明可以有效治療一系列焦慮癥。

盡管藥物和 CBT 在減輕焦慮/抑郁方面同樣有效，但 CBT 在預防疾病復發方面效果更好。患者也更喜歡它，因為它讓他們覺得自己對自己的成功負有責任。更重要的是，CBT 鼓勵的積極應對方式會創建新的大腦回路，從而繞過功能失調的反應途徑。

認知行為療法教導人們監視環境中那些似乎會引發他們情緒的令人不安的地雷。這實際上會改變大腦皮層（思考大腦）的代謝活動，從而調節情緒狀態。它自上而下起作用。相比之下，藥物則自下而上起作用，調節腦干中的神經遞質，從而驅動基本的情緒行為。

CBT 治療平均需要 12 至 15 周，患者可以在六周內看到顯著改善。藥物治療通常建議持續數月甚至數年。

運動是任何療法的重要輔助手段。運動直接改變參與情緒回路的神經激素水平。它能平息神經系統的過度活躍，改善大腦情緒感知網絡的功能。它還能提高身體承受壓力的能力。更重要的是，它改變了人們對自己的認知，提供了一種自我掌控感和積極的自尊感。它還能減少消極思維。

然而，僅僅告訴一個苦惱的人去鍛煉是徒勞的，因為抑郁會摧毀主動性。親人能做的最好的事情就是簡單地宣布：“我們去散步吧。” 然后陪著這個人出門。