如何提高睡眠質量

    我們知道，糟糕的睡眠是導致抑郁狀態并且讓人深陷抑郁的重要原因之一，而糟糕的睡眠并不只是指太少的睡眠時間，還包括堪憂的眠眠質量。如果你的抑郁狀態還伴隨著一定的健康和成癮問題，那么改善睡眠將會是形成正向循環的良好開端。     想要改善自己睡眠質量的關鍵可以歸結為兩個主要的因素：處理好自己的焦慮和壓力，以及改善自己的睡眠衛生。處理焦慮和壓力可以找到專業人士咨詢，改善睡眠需要了解一下睡眠衛生知識。人的睡眠需求是隨著自己的一生不斷變化的，掌握更多的睡眠衛生知識能夠有助于更好地執行睡眠衛生，最終促成睡眠質量的改善。如果你的睡眠出現任何問題，大多數都可以通過改善睡眠衛生而得到解決。以下具體的措施可以幫助形成良好的睡眠。

1、連續睡夠8個小時。大多數人都需要大約8個小時的睡眠時間。總的來說，人的年齡越大，對睡眠的需求就會越少。重要的一點是，一定要保證睡眠是在一個連續的時間段內完成的(7個小時的睡眠加1個小時小睡和睡夠8個小時是不一樣的)。所以不要經常性的小睡，如果能夠持續獲得高質量睡眠的話，你甚至不會覺得自己需要小睡。

2、養成準備睡眠的固定習慣。每天晚上都要做睡前準備，讓它像儀式一樣，將自己從忙碌的一天中分離開來。尤其是你的前額葉皮層，它需要在睡前冷靜下來。睡前的準備活動包括刷牙、洗臉、走進臥室，然后稍微讀一會兒書等。

3、睡覺前避免攝入咖啡因。就算你在喝了咖啡以后仍然睡得著，咖啡因依舊會擾亂正常的睡眠過程而且降低睡眠的質量。所以一定不要在早前的幾個小時里喝紅茶、綠茶、咖啡或者是紅牛等。 

4.飲食要適度，睡前三個小時不要吃大餐。消化不良會干擾睡眠，而且會在你躺下來的時候發生返酸現象。不過，簡單吃點兒東西倒是沒什么大礙，甚至要比餓著肚子睡覺更好。同樣，口渴也會干擾睡眠，所以入睡前最好少喝一點兒水。但是不要一下子喝一大杯，不然半夜你會被尿憋醒的。

5.鍛煉。讓體育鍛煉成為一種生活習慣。鍛煉會通過同步晝夜節律，減輕壓力來引起眾多神經化學物質的改變等方式，進一步改善我們的睡眠。不過在臨睡前進行鍛煉則會讓你難以入睡，所以盡量提前幾個小時鍛煉吧! 

6.冷靜下來。你在床上輾轉反側越厲害，就越難以入睡，所以選擇一種比較舒服的姿勢，然后躺下來不要再動來動去了。避免不停看手機自討苦吃（信息焦慮），讓自己放松下來。若你實在不能讓自己平靜下來，可以進行睡前冥想等放松的事情，然后再嘗試去接著睡覺。

了解了這些改善睡眠的措施，就讓我們一起行動起來吧。希望你擁有一個香香甜甜的夢鄉。