1?? 要么一切要么全無思想

這是指你傾向于用一種極端的、黑白分明的范疇來評價你個人。要么一切要么全無的思想其基礎是完美主義。它使你恐懼任何錯誤與不完美，因為那時你會認為自己完全輸了，你會感覺自身不足，沒有價值。這種評價事物的方法是不現實的，因為生活很少是絕對的非此即彼。比如說，沒有一個人是絕對的優秀或絕對的愚蠢。同樣的，也沒有人會是絕對的光彩照人或絕對的丑陋。看看你現在所在屋子的地板。它是絕對干凈的嗎？或者是每一塊地方都垃圾成堆嗎？還是只是有些干凈而已？在宇宙中，絕對肯定是不存在的。如果你總是想用絕對范疇來套自己，你會一直很抑郁，因為你的知覺與現實是不相吻合的。你會一直不信任你自己，因為，不管你做了什么，都永遠不會符合你那夸張了的期望。技術上把這種認知錯誤叫做“兩分思想”。你以絕對的黑白來看待每一件事情——灰色地帶是不存在的。

2?? 過于概括

拒絕之痛幾乎全是由于過于概括引起的。當這種事情發生時，一個人遇到的不過是短時的失望，而不應該是嚴重的煩亂。一位害羞的年輕人鼓足勇氣約一個女孩。這位女孩由于有約在先，于是就禮貌地拒絕了。于是這位男孩就對自己說：“我再也不約人了。沒有女孩愿意和我約會。我的一生都會孤獨而悲慘。”在他扭曲的認知里，他的推論就是，因為她拒絕過他一次，所以她永遠都會這么做，而既然所有女人都100%具有相同品位，那么地球上任何一位合格的女士都會反復不斷地拒絕他。

3?? 心靈過濾

你從任意情景中選擇一段消極細節，仔細思考這段細節，你會發覺整個環境都是消極的。比如說，有一位患抑郁癥的大學生聽到有人在取笑她的好友。她感到很憤怒，因為她想：“人類就是這樣——殘忍而又無情！”她忽略了這樣一個事實，那就是，在此前的日子里，很少有人——如果有的話——對她殘酷無情！當你抑郁時，你就戴上了一付透鏡特別的有色眼睛，經過它的過濾，什么東西都變得消極。你只讓消極的東西進入你的思想意識里。由于你還不了解這一“過濾程序”，所以你得出結論說什么事情都是消極的。術語將這一過程稱作“選擇性吸收”。這是一種壞習慣，它會讓你承擔不必要的痛苦。

4?? 貶損積極的東西

一種更為特別的心理幻想是某些抑郁病人總是傾向于把中性的甚至是積極的體驗轉化成消極的體驗。你不僅是無視積極體驗，你事實上又快又準地把積極體驗轉化成了惡夢般的消極體驗。貶損積極的東西是認知扭曲中最具破壞性的一種形式。你就像一位科學家一樣極力發現證據支持自己的煩惱假設。支配你消極想法的這些假設通常會表現為“我是二流的”這種形式。每當你有一種消極體驗，你就會反復考慮這件事情，然后得出結論：“這證明了我早就知道的東西。”相反，如果你有一種積極體驗，你就會告訴自己：“純屬僥幸，不算數的。”你為這種習慣所付出的代價就是心境凄慘，無力去欣賞所發生的好事。

5?? 跳躍式結論

你會武斷地跳到一個不被周圍事實所支持的消極結論上來。這種情況的兩個例子就是“測心術”和“先知錯誤”。

測心術：你假定其他人都瞧不起你，你對此深信不疑，甚至不愿去檢驗一下。針對這種想象出來的消極反應，你或許會退縮，或許會反擊。這種自我打擊的行為模式就像一個自我滿足的預言，與一種事實上并不存在的東西建立了一種消極的相互影響關系。

先知錯誤：就好象你有一顆只預言不幸的水晶球一樣。你猜想某些事情要發生，然后你就把這個預言當作一個事實，盡管這并不是真實的。在一次治療會上，一位患抑郁癥的敏銳的內科醫生對我解釋為什么他得放棄治療：“我意識到我會一直很抑郁。我的不幸將延續下去，我深信這次或任何其它治療都注定會失敗。”關于他癥狀的消極想法使他感到無望。在他開始治療后不久他的癥狀得到了改善，這表明他過去的預言是多么沒有根據。

你是不是發現自己也曾這樣跳躍性地做結論？假如你呼過一個朋友，而他又沒有能夠按時回電話，你可能就會變得抑郁，你會認為他可能其實已經收到了，但是沒有什么興趣給你回。扭曲的嗎？——測心術。于是你會感到心痛，決定不再打電話看看是怎么回事，你會對自己說：“如果我再回電話的話，他會認為我很討厭。我只好裝傻算了。”由于這一消極推測（先知錯誤），你會回避你的朋友，并且感到羞辱。三周后，你了解到你的朋友根本沒有收到你的信息。事實證明，所有的煎熬都不過是自己營造的一堆廢話。心靈魔術的又一痛苦產物！

6?? 夸大與夸小

你可能會陷進去的另一思想圈套是“夸大”和“夸小”，不過我更喜歡稱其為“雙目鏡把戲”，因為你要么不合比例地夸大事情，要么又不合比例地夸小事情。夸大通常發生在你看待自己的錯誤、恐懼或不完美之處時，你夸大了它們的重要性：“天啊——我做了一件錯事。多糟糕，多可怕！流言似飛火，我的名聲全毀了！”你通過雙目望遠鏡的末端來看你的錯誤，使它們看起來又大又怪。這又可以稱作“災難化”，因為你把一件普通的消極事件看成了嚇人的怪物。當你考慮自己的力量時，你又會反著去做——你通過雙目鏡的另外一端去看待事情，這樣事情就顯得既微小又不重要。如果你夸大你的不足夸小你的優點，你肯定會覺得自己卑賤。不過問題不在你——而在于你所戴的可惡的透鏡上！

7?? 情緒推理

你把自己的情緒當作真理的證據。你的邏輯是：“我覺得自己像一顆瞎火的臭彈，所以我就是一顆臭彈。”這種推理是一種誤導，因為你的感情反映了你的思想和信念。如果他們被扭曲了——許多情況下都是這樣——，你的情緒就沒有了合法性。可以作為情緒推理的例子有：“我覺得有罪，所以我肯定干過壞事。”“我感到有欠缺，所以，我一定是一個無價值的人。”“我沒心情做事情，所以我最好躺在床上。”或“我很惱你，這表明你做得不好，而且總是想利用我。”

情緒推理在幾乎你的所有癥狀中都有所體現。因為對你來說事情這么消極，所以你就假定它們是真的。你不會想到要去挑戰創造出你感情的認知的有效性。

情緒推理的一個常見后果就是拖延。你回避擦桌子，因為你告訴自己：“我一想起臟兮兮的桌子就惡心，擦桌子是不可能的。”六個月后，你終于推了一下做了這件事。事實證明這件事是很讓人滿意的，并沒有那么艱苦。你一直在愚弄你自己，因為你養成了一種讓消極感情指導你行為方式的習慣。

8?? 應該陳述

你試圖通過說“我應該做這個”“我必須做這個”來激發自己。這種陳述會讓你感到有一種壓力和怨恨。矛盾的是，你最終會感到冷淡和缺乏動力。阿爾伯特•艾利斯將此稱作“必須強迫癥”，我稱之為“應該”生活法。

當你把應該陳述往別人身上套時，你通常會感到灰心。第一次診療，我由于有急事晚了五分鐘，新來的病人就想：“他不應該這么自我中心。他應該快一些。”這個想法使她感到心酸，心中充滿怨恨。

在日常生活中，應該陳述為你帶來了許多不必要的情緒紊亂。當你自己的行為在現實中沒有達到標準時，你的應該不應該陳述就會使你討厭自己，讓自己感到羞恥和內疚。當其他所有人的行為沒有達到你的期望時——這種情況經常發生——，你會感到痛苦，并認為自己才是對的。你要么改變自己的期望以接近現實，要么永遠被人類的行為搞得情緒沮喪。

9?? 貼標簽與標簽不當

為個人貼標簽意味著你基于個人所犯的錯誤為自己創造了一個完全消極的自我形象。貼標簽是過于概括的一種極端形式。其背后的哲學是“衡量一個人的標準就是看他所犯的錯誤。”當你開始用“我是一個……”這樣的句式描述自己的錯誤時，你就有了絕好的為個人貼標簽的機會。

給自己帖標簽不僅是自己打擊了自己，而且是非理性的。你的自我不能夠和任何你做的某件事情相等同。你的生命是一系列復雜的，永遠變動著的思想、情感和行為之流。換句話說，你更像一條河而不是一尊雕像。別再試圖用消極的標簽定義自己了，它們是非常簡單、非常錯誤的。你什么時候因為你吃就認為你是一個“吃客”因為你呼吸就說你是一個“呼吸者”了？這完全是廢話，但是當你根據自己某一方面的不足而為自己貼標簽時，這種廢話就變成了一種痛苦。

當你給別人貼標簽時，你難免會產生敵意。一個常見的例子就是老板會把他不時會發怒的秘書稱作“一個不合作的婊子。”由于貼上了這種標簽，他會憎恨她，不時會跳起來指責她。反過來，她也會把他稱作“感覺遲鈍的沙文主義者”，而且一有機會就抱怨他。長此以往，他們就互相掌握了對方的要害，把對方的每一個缺點或不當之處都看作是對方沒有價值的表現。

?? 歸己化

這種扭曲是罪感之母！即便毫無根據，你也會假定自己應該為某一消極事件負責。你武斷地認為事情的發生是你的過錯，或反映了你的不足，即便在這件事上你并無責任。歸己化使你充滿罪感。你深受責任的麻痹與重負之苦，責任會迫使你把整個世界都壓到自己肩上。你會在影響別人還是控制別人之間困惑。作為一名教師、顧問、家長、醫生、銷售員、經理，你肯定會影響和你交往的其他人，但是沒有人會期望你控制他們。別人的所作所為最終是他們自己的責任，而不是你的責任。